اضطرابات النوم المرتبطة بكورونا: أسبابها وطرق التعافي

لا تقتصر المشكلة على قلة ساعات النوم. فقد يتغيّر توقيته أو تتراجع جودته، وقد يطول الوقت الذي تقضيه في السرير دون أن تحصل على راحة حقيقية. يحتاج معظم البالغين عادةً إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم، لكن الاحتياج يختلف بين الأشخاص، كما أن القدرة على أداء الأنشطة نهارًا مهمة في تقييم كفايته.

• صعوبة الدخول في النوم رغم الشعور بالتعب.
• الاستيقاظ المتكرر أو الاستيقاظ المبكر وعدم القدرة على العودة للنوم.
• تأخر النوم والاستيقاظ إلى أوقات تعطل الالتزامات اليومية.
• النعاس النهاري وضعف التركيز وسرعة الانفعال.
• أحلام مزعجة أو شعور بأن النوم غير منعش.

ليلة سيئة بين حين وآخر لا تعني وجود اضطراب مزمن. يصبح الأمر أكثر أهمية عندما يتكرر ويؤثر في المزاج أو العمل أو الدراسة أو السلامة.

القلق واستمرار حالة التأهب

الخوف من المرض أو فقدان شخص عزيز أو مواجهة صعوبات مالية قد يجعل الذهن منشغلًا عند إطفاء الأنوار. وتزيد متابعة الأخبار المقلقة قبل النوم من الاستثارة النفسية. ثم قد ينشأ قلق إضافي بشأن النوم نفسه، فتتحول محاولة إجبار النفس على النوم إلى عامل يبقيها مستيقظة.

اختلال الروتين والساعة البيولوجية

العمل من المنزل وقلة الخروج وتبدّل مواعيد الوجبات قد تضعف الإشارات التي تنظم الساعة البيولوجية. ويسهم نقص ضوء النهار وقلة الحركة والنوم المتأخر في تأخير الإحساس بالنعاس. كذلك قد تقلل القيلولة الطويلة الحاجة إلى النوم ليلًا، خاصة إذا جاءت في وقت متأخر من اليوم.

الشاشات والمنبهات والبيئة المحيطة

استخدام الهاتف في السرير يجمع بين الضوء والمحتوى المحفز أو المقلق. وقد تؤثر زيادة القهوة ومشروبات الطاقة والنيكوتين في النوم. أما الكحول، فرغم أنه قد يسبب النعاس أولًا، فإنه يقطع النوم لاحقًا وقد يزيد اضطرابات التنفس أثناءه. وتضيف الضوضاء والحرارة والعمل داخل غرفة النوم عوامل أخرى للمشكلة.

أثناء الإصابة بكورونا، قد يقطع السعال والحمى وآلام الجسم واحتقان الأنف النوم. ويمكن أن تؤثر بعض الأدوية المستخدمة خلال المرض في اليقظة أو توقيت النوم. لذلك ينبغي مراجعة الأدوية والمكملات مع الطبيب أو الصيدلي بدل إيقاف العلاج الموصوف أو تغيير توقيته من تلقاء نفسك.

قد تستمر مشكلات النوم ضمن أعراض ما بعد كوفيد، إلى جانب التعب أو صعوبة التركيز أو أعراض أخرى. لكن وجود الأرق بعد العدوى لا يثبت وحده أن الفيروس هو السبب المباشر. فقد تتداخل آثار المرض مع القلق والاكتئاب والألم وانقطاع النفس أثناء النوم، وأحيانًا مع حالات صحية أخرى تحتاج إلى تقييم مستقل.

من المفيد أيضًا التمييز بين التعب والنعاس: التعب هو نقص الطاقة، أما النعاس فهو الميل إلى الغفو. وقد تشعر بتعب شديد دون أن تتمكن من النوم، وهو ما يستدعي فهم نمط الأعراض بدل زيادة ساعات البقاء في السرير فقط.

ابدأ بموعد الاستيقاظ وضوء النهار

اختر موعدًا واقعيًا للاستيقاظ والتزم به قدر الإمكان، حتى بعد ليلة غير مريحة. تعرّض لضوء النهار صباحًا، واجعل الوجبات والنشاط اليومي في مواعيد متقاربة. اذهب إلى السرير عندما تشعر بالنعاس، بدل تقديم موعد النوم كثيرًا لتعويض ما فات.

هيّئ فترة هادئة قبل النوم

خصص وقتًا للانتقال من انشغالات اليوم إلى الراحة. يمكنك القراءة الهادئة أو الاستماع إلى محتوى مريح أو ممارسة تنفس بطيء دون إجهاد. اجعل الغرفة مظلمة وهادئة ومعتدلة الحرارة، وأبعد الهاتف إذا كان يدفعك إلى متابعة الأخبار أو مراقبة الوقت باستمرار.

• قلل الكافيين، خاصة في الساعات المتأخرة؛ فقد يستمر أثره عدة ساعات.
• تجنب الوجبات الثقيلة قريبًا من النوم، خصوصًا إذا كنت تعاني الارتجاع.
• إن احتجت إلى قيلولة، فاجعلها قصيرة وفي وقت مبكر من النهار.
• خصص السرير للنوم، وتجنب استخدامه مكتبًا للعمل أو مكانًا لتصفح الأخبار.
• إذا طال الاستيقاظ وأصبحت متوترًا، غادر السرير إلى نشاط هادئ بإضاءة خافتة، ثم عد عند الشعور بالنعاس.

تحرك بما يناسب قدرتك الصحية

يساعد النشاط المنتظم نهارًا كثيرًا من الناس على النوم، ويمكن البدء بمشي مريح أو حركة خفيفة بحسب الحالة الصحية. لكن إذا لاحظت بعد كورونا أن المجهود يسبب تفاقمًا متأخرًا وواضحًا للأعراض، فلا تضغط على نفسك لزيادة التمرين. ناقش تنظيم النشاط والراحة مع مختص، خصوصًا عند وجود خفقان أو دوخة أو ضيق نفس.

حدد وقتًا خلال النهار لكتابة المخاوف والخطوات الممكنة للتعامل معها، بدل تركها كلها لوقت النوم. قلل متابعة الأخبار إلى أوقات محددة ومصادر موثوقة، وحافظ على التواصل مع أشخاص ترتاح إليهم. لا تجعل هدفك الوصول إلى نوم مثالي كل ليلة؛ فالتذبذب الطبيعي لا يعني فشل محاولات التحسن.

قد تساعد مفكرة نوم لمدة أسبوع أو أسبوعين على توضيح النمط. دوّن فيها وقت الذهاب إلى السرير والاستيقاظ والقيلولة والمنبهات ومدى نشاطك نهارًا. يكفي تقدير الأوقات تقريبًا، دون مراقبة الساعة طوال الليل أو الانشغال المفرط ببيانات أجهزة تتبع النوم.

عند استمرار الأرق، يُعد العلاج المعرفي السلوكي للأرق الخيار الأول عادةً. وهو برنامج منظم يساعد على تعديل الأفكار والسلوكيات التي تبقي المشكلة مستمرة، ولا يقتصر على نصائح عامة للاسترخاء. قد يقدمه مختص مباشرة أو عبر برنامج رقمي موثوق بحسب المتاح.

قد يصف الطبيب دواءً لفترة محدودة في حالات مختارة، بعد موازنة الفوائد والمخاطر. بعض المنومات تسبب نعاسًا نهاريًا أو اعتمادًا أو تزيد خطر السقوط. كما أن الميلاتونين ليس حلًا مناسبًا لكل أنواع الأرق، ومضادات الحساسية المسببة للنعاس ليست خيارًا روتينيًا آمنًا. تجنب خلط المهدئات بالكحول أو تناول دواء يخص شخصًا آخر.

احجز موعدًا إذا استمرت المشكلة لأسابيع رغم تعديل العادات، أو أثرت بوضوح في أدائك أو مزاجك. ويُوصَف الأرق عادةً بأنه مزمن عندما يحدث ثلاث ليالٍ أسبوعيًا أو أكثر لمدة ثلاثة أشهر مع تأثير نهاري، لكن لا يلزم الانتظار لهذه المدة لطلب المساعدة.

• شخير مرتفع مع اختناق ليلي أو توقف تنفس يلاحظه شخص آخر.
• نعاس شديد أو غفوات غير مقصودة؛ وتجنب القيادة إذا كنت نعسانًا.
• رغبة مزعجة في تحريك الساقين مساءً تعطل النوم.
• استمرار أعراض ما بعد العدوى أو وجود قلق أو اكتئاب ملحوظ.

اطلب مساعدة عاجلة إذا صاحب المشكلة ضيق نفس شديد أو ألم صدري أو ارتباك جديد، أو ظهرت أفكار بإيذاء النفس. اضطراب النوم وحده ليس علامة تشخيصية لكورونا، والتقييم الجيد يبحث عن السبب القابل للعلاج بدل افتراض تفسير واحد لجميع الحالات.