كيف تزيد امتصاص الحديد من طعامك وتتجنب ما يعيقه؟

يدخل الحديد في تكوين الهيموغلوبين، وهو البروتين الذي يمكّن كريات الدم الحمراء من نقل الأكسجين إلى الأنسجة. ويساهم أيضًا في وظائف العضلات والعديد من العمليات الحيوية. عندما ينخفض مخزونه قد لا تظهر أعراض واضحة في البداية، ثم قد يحدث فقر دم إذا لم يعد الحديد كافيًا لإنتاج الهيموغلوبين.

تزداد قابلية نقص الحديد لدى الحوامل، ومن يعانين غزارة الدورة الشهرية، والأطفال في مراحل النمو، والمتبرعين المتكررين بالدم. وقد ينشأ النقص أيضًا بسبب نزف الجهاز الهضمي أو اضطرابات الامتصاص، وليس بسبب ضعف التغذية فقط.

يوجد الحديد في الطعام بصورتين أساسيتين، ولكل منهما خصائص مختلفة:

• الحديد الهيمي: يوجد في اللحوم والدواجن والأسماك، ويمتصه الجسم بكفاءة أعلى عمومًا، كما يتأثر بدرجة أقل بالمكونات الأخرى في الوجبة.
• الحديد غير الهيمي: يوجد في العدس والفاصوليا والحمص والخضراوات الورقية والحبوب المدعمة، وكذلك ضمن الأطعمة الحيوانية. ويتأثر امتصاصه أكثر بما تتناوله معه.

يمكن للنظام النباتي المتوازن توفير الحديد، لكنه يحتاج إلى اهتمام بمصادره وتنسيق الوجبات. كما ينظم الجسم الامتصاص جزئيًا بحسب حاجته ومخزونه؛ لذلك لا يمكن توقع الاستفادة من الطعام بناءً على محتواه من الحديد وحده.

الفواكه والخضراوات الغنية بفيتامين ج

يساعد فيتامين ج على تحويل الحديد غير الهيمي إلى صورة أسهل امتصاصًا. وتكون فائدته أوضح عندما يؤكل مصدره مع الطعام الغني بالحديد في الوجبة نفسها، بدلًا من تناوله في وقت بعيد عنها.

• أضف عصير الليمون والفلفل الحلو إلى سلطة العدس أو الحمص.
• تناول البرتقال أو الجوافة أو الكيوي مع وجبة تحتوي على حبوب مدعمة بالحديد.
• قدّم الطماطم أو البروكلي أو سلطة الملفوف بجوار الفاصوليا.
• أضف الفراولة إلى وجبة تحتوي على مصدر نباتي للحديد.

لا يلزم شرب العصير أو استخدام مكمل فيتامين ج لتحقيق ذلك؛ فالفاكهة الكاملة والخضراوات خيارات مناسبة. ويؤدي الطهي الطويل إلى فقد جزء من فيتامين ج، لذا يفيد تنويع طرق التحضير وتناول بعض مصادره طازجة بعد غسلها جيدًا.

اللحوم والدواجن والأسماك

توفّر هذه الأطعمة الحديد الهيمي، كما يمكن أن يساعد وجودها في الوجبة على امتصاص الحديد غير الهيمي المصاحب لها. مثال ذلك تناول الدجاج مع الحمص، أو السمك مع البقول والخضراوات. ولا يعني ذلك ضرورة الإكثار من اللحوم الحمراء أو الاعتماد على اللحوم المصنعة؛ فالتنوع والاعتدال أفضل للصحة العامة.

الشاي والقهوة

تحتوي هذه المشروبات على مركبات متعددة الفينول يمكن أن ترتبط بالحديد وتقلل امتصاصه، خصوصًا الحديد غير الهيمي. ولا يقتصر التأثير على الكافيين؛ لذلك قد تؤثر القهوة منزوعة الكافيين أيضًا. ويكون الاهتمام بالتوقيت أكثر أهمية لمن لديهم نقص في الحديد أو يعتمدون كثيرًا على المصادر النباتية.

يفضل تناول الشاي والقهوة بين الوجبات، وترك فاصل يقارب ساعة إلى ساعتين عن الوجبة الغنية بالحديد قدر الإمكان. أما عند استخدام مكمل الحديد، فاتبع تعليمات المستحضر والطبيب أو الصيدلي بشأن الفاصل المناسب.

الكالسيوم والألبان

قد يقلل الكالسيوم امتصاص الحديد عند تناولهما معًا، لكن تأثير ذلك في مخزون الحديد على المدى الطويل ضمن غذاء متنوع أقل وضوحًا من تأثيره في وجبة منفردة. لهذا لا يُنصح بحذف الحليب أو الزبادي أو الجبن من الغذاء لمجرد تحسين الحديد.

إذا كان لديك نقص مثبت، يمكن توزيع الألبان على وجبات أخرى بدل جمع كمية كبيرة منها مع الوجبة الرئيسية الغنية بالحديد. ويحتاج تناول مكملات الكالسيوم مع مكمل الحديد إلى تنظيم التوقيت وفق الإرشادات الطبية.

الفيتات في الحبوب والبقول

توجد الفيتات في الحبوب الكاملة والبقول والمكسرات والبذور، وقد تقلل امتصاص الحديد غير الهيمي. لكن هذه الأطعمة نفسها مفيدة، وبعضها مصدر مهم للحديد والبروتين والألياف. لذا فإن تجنبها تمامًا قد يضر بجودة النظام الغذائي بدل تحسينه.

يمكن أن يساعد النقع والتخمير، بحسب نوع الطعام وطريقة التحضير، على تقليل الفيتات. كما يفيد إقران هذه الأطعمة بمصدر لفيتامين ج. ولا تضمن أي طريقة منزلية إزالة مثبطات الامتصاص بالكامل، ولا توجد حاجة لذلك في النظام المتوازن.

ابدأ بمصدر واضح للحديد، ثم أضف طعامًا يعزز امتصاصه، واختر الماء بدل الشاي أو القهوة أثناء الوجبة. هذه أمثلة بسيطة قابلة للتعديل حسب تفضيلاتك:

• الإفطار: فول مع الليمون والطماطم والفلفل الحلو، مع تأجيل الشاي إلى وقت لاحق.
• الغداء: عدس أو فاصوليا مع سلطة غنية بفيتامين ج، ويمكن إضافة دجاج أو سمك إذا كان مناسبًا لنظامك.
• وجبة خفيفة: حبوب إفطار مدعمة بالحديد مع فاكهة غنية بفيتامين ج، مع مراجعة الملصق الغذائي لمحتوى الحديد والسكر.
• العشاء: سلطة حمص بالخضراوات والليمون، أو وجبة تحتوي على مصدر حيواني للحديد مع الخضراوات.

الأهم هو النمط المتكرر خلال الأيام، وليس القلق من كل وجبة منفردة. ولا توجد فاكهة أو وصفة واحدة ترفع مخزون الحديد بسرعة، كما أن لون الطعام الأحمر، مثل الشمندر، لا يعني أنه علاج فعال لفقر الدم.

قد يساعد تحسين الغذاء على الوقاية من النقص ودعم العلاج، لكنه قد لا يكفي لتعويض نقص واضح، خصوصًا مع فقر الدم أو استمرار فقدان الدم. يحدد الطبيب الحاجة إلى مكملات الحديد وطريقة استخدامها بحسب التحاليل والسبب والحالة الصحية.

لا تبدأ المكملات لمجرد الشعور بالتعب؛ فله أسباب متعددة، وزيادة الحديد قد تكون ضارة. وإذا وُصف لك مكمل، أخبر الصيدلي بالأدوية الأخرى التي تتناولها، لأن الحديد قد يتداخل مع بعض المضادات الحيوية وأدوية الغدة الدرقية. واحفظه بعيدًا عن الأطفال، إذ قد يسبب ابتلاعه عرضيًا تسممًا خطيرًا.

احجز موعدًا إذا ظهر تعب مستمر، أو شحوب، أو دوخة، أو خفقان، أو ضيق نفس مع المجهود، أو رغبة في أكل الثلج أو مواد غير غذائية. ويستحق التقييم أيضًا وجود دورة شهرية غزيرة، أو أعراض هضمية مستمرة، أو نقص حديد متكرر رغم العلاج.

قد يطلب الطبيب تعداد الدم وفحص الفيريتين لتقييم المخزون، مع فحوص أخرى بحسب الحالة. ويجب البحث عن سبب النقص، خصوصًا لدى الرجال والنساء بعد انقطاع الطمث. أما ألم الصدر، أو الإغماء، أو ضيق النفس الشديد، أو القيء الدموي، أو البراز الأسود القطراني، فتستدعي تقييمًا عاجلًا.