الأحماض الدهنية: أنواعها وكيف تختار الدهون الصحية

الحمض الدهني مركب عضوي يتكون من سلسلة من ذرات الكربون والهيدروجين، وتنتهي هذه السلسلة بمجموعة كيميائية حمضية تُسمى مجموعة الكربوكسيل. ويختلف طول السلسلة وتركيب الروابط فيها من نوع إلى آخر، وهو ما يؤثر في خواص الحمض الدهني وطريقة تعامل الجسم معه.

توجد معظم الدهون الغذائية في صورة دهون ثلاثية، تتكون من جزيء غليسرول مرتبط بثلاثة أحماض دهنية. وخلال الهضم، تُفكك هذه الدهون إلى مكونات أصغر ليتم امتصاصها والاستفادة منها. والأحماض الدهنية ليست هي الكوليسترول؛ فكلاهما ينتمي إلى الدهون، لكن لكل منهما تركيب ووظائف مختلفة.

للدهون دور أوسع من مجرد زيادة السعرات الحرارية. فوجود كمية مناسبة منها ضمن غذاء متنوع يساعد الجسم على أداء وظائف أساسية، ولا يُنصح بإلغائها من الطعام دون سبب طبي واضح.

• توفير الطاقة وتخزين جزء منها لاستخدامه عند الحاجة.
• الدخول في بناء أغشية الخلايا والمساهمة في مرونتها ووظائفها.
• المشاركة في تكوين مواد تنظّم الاستجابة الالتهابية ووظائف أخرى.
• دعم نمو الدماغ والشبكية، خاصة خلال مراحل النمو المبكرة.
• المساعدة، ضمن الدهون الغذائية، على امتصاص فيتامينات أ ود وهـ وك.

يستطيع الجسم تصنيع كثير من الأحماض الدهنية، لكنه لا يصنع بعض الأنواع الضرورية بكميات تلبي احتياجاته؛ لذلك يجب الحصول عليها من الطعام، وتُعرف بالأحماض الدهنية الأساسية.

الأحماض الدهنية المشبعة

لا تحتوي سلاسلها الكربونية على روابط مزدوجة. وتوجد بكميات متفاوتة في الزبدة والسمن واللحوم الدسمة ومنتجات الألبان كاملة الدسم، وكذلك زيتَي جوز الهند والنخيل. وهذا يوضح أن مصدر الدهون النباتي لا يجعلها بالضرورة منخفضة الدهون المشبعة.

يمكن أن يرفع الإكثار منها الكوليسترول الضار، المعروف باسم LDL. ويكون خفضها أكثر فائدة للقلب عندما تُستبدل بدهون غير مشبعة أو أطعمة غنية بالألياف، لا بالسكريات والنشويات المكررة.

الأحماض الدهنية غير المشبعة

تحتوي على رابطة مزدوجة واحدة أو أكثر. وتشمل الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو وبعض المكسرات، والدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في الأسماك والبذور وعدد من الزيوت النباتية. وغالبًا تكون الزيوت الغنية بها سائلة في درجة حرارة الغرفة.

يساعد استخدامها بدلًا من الدهون المشبعة على تحسين مستويات دهون الدم. لكن وصفها بأنها صحية لا يعني تناولها بلا حدود؛ فهي مصدر مركز للطاقة، شأنها شأن بقية الدهون.

الأحماض الدهنية المتحولة

هي دهون غير مشبعة يختلف ترتيب الذرات حول روابطها المزدوجة. وقد توجد طبيعيًا بكميات صغيرة في بعض الأغذية الحيوانية، أو تنتج صناعيًا خلال الهدرجة الجزئية للزيوت. ويمكن أن ترفع الدهون المتحولة الصناعية الكوليسترول الضار وتخفض الكوليسترول النافع، فتزيد خطر أمراض القلب.

قد توجد في بعض المخبوزات التجارية ودهون القلي والمنتجات المصنّعة، بحسب طريقة التصنيع. اقرأ المكونات وابحث عن عبارة «زيوت مهدرجة جزئيًا»، ولا تفترض أن كل منتج مخبوز أو كل نوع من السمن النباتي يحتوي عليها.

تشير هذه الأسماء إلى موضع أول رابطة مزدوجة في سلسلة الحمض الدهني عند العد من أحد طرفيها. وهي عائلات مختلفة، وليست درجات لجودة الدهون أو ترتيبًا لأهميتها.

• أوميغا 3: تشمل حمض ألفا لينولينيك الأساسي الموجود في الجوز وبذور الكتان والشيا، وأحماض EPA وDHA الموجودة في الأسماك الدهنية وبعض منتجات الطحالب.
• أوميغا 6: تشمل حمض اللينوليك الأساسي، وتوجد في زيوت نباتية ومكسرات وبذور عديدة، وتدخل في وظائف طبيعية مهمة للجسم.
• أوميغا 9: تشمل حمض الأولييك الموجود بوفرة في زيت الزيتون، ولا تُعد أساسية لأن الجسم يستطيع تصنيعها.

تحويل أوميغا 3 النباتية إلى EPA وDHA محدود؛ لذلك لا تتطابق جميع مصادرها غذائيًا. كما أن أوميغا 6 ليست ضارة بطبيعتها، ولا يحتاج معظم الناس إلى حساب نسبة دقيقة بينها وبين أوميغا 3، بل إلى التنوع وتحسين جودة الغذاء عمومًا.

يتأثر خطر أمراض القلب بنمط الغذاء الكامل، إلى جانب التدخين والنشاط البدني وضغط الدم والسكري والعوامل الوراثية. لذا لا يستطيع نوع واحد من الزيت منع المرض أو علاجه، لكن استبدال الدهون المشبعة بغير المشبعة خطوة مفيدة ضمن خطة متكاملة.

توصي منظمة الصحة العالمية بألا تتجاوز الدهون المشبعة 10% من إجمالي الطاقة اليومية، وأن تقل الدهون المتحولة عن 1%. وهذه حدود عامة، وليست وصفة شخصية تناسب جميع الحالات. عمليًا، يمكن تقليل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة وتجنب الدهون المتحولة الصناعية دون الانشغال بالحسابات الدقيقة.

أما الوزن، فيتأثر بإجمالي الطاقة المتناولة والمستهلكة. وقد تؤدي إضافة كميات كبيرة من الزيت أو المكسرات إلى زيادة السعرات، حتى لو كانت مصادر جيدة للدهون. الأفضل استخدامها بدلًا من خيارات أقل ملاءمة، لا إضافتها فوق المعتاد باستمرار.

• استخدم زيت الزيتون أو زيتًا نباتيًا غنيًا بالدهون غير المشبعة بدلًا من جزء من الزبدة والسمن.
• تناول السمك بانتظام، ويمكن استهداف حصتين أسبوعيًا إحداهما من الأسماك الدهنية، مع اتباع إرشادات الأنواع المناسبة للحامل والأطفال.
• اختر كمية معتدلة من المكسرات غير المملحة بدلًا من بعض الوجبات الخفيفة المصنّعة.
• أضف البذور إلى الشوفان أو الزبادي، ويمكن طحن بذور الكتان لتحسين الاستفادة منها.
• قلّل اللحوم المصنّعة والقطع كثيرة الدهن، ووازنها بالبقول ومصادر بروتين أخرى.
• قارن الملصقات الغذائية من حيث الدهون المشبعة، مع الانتباه إلى حجم الحصة.
• تجنّب تسخين الزيت حتى يتصاعد منه الدخان أو إعادة استخدام زيت القلي مرات متكررة.

لا يحتاج كل شخص إلى كبسولات زيت السمك أو خليط أوميغا 3 و6 و9. والغذاء المتوازن هو البداية المعتادة. وقد يصف الطبيب مستحضرات محددة لبعض حالات ارتفاع الدهون الثلاثية، لكنها ليست مماثلة تلقائيًا للمكملات المتاحة دون وصفة، ولا تستبدل أدوية الكوليسترول.

قد تسبب المكملات اضطراب المعدة أو التجشؤ، وتستدعي مراجعة الطبيب عند استخدام مميعات الدم أو وجود اضطراب نزفي. كما ارتبطت بعض الجرعات المرتفعة بزيادة احتمال الرجفان الأذيني لدى فئات معينة؛ لذلك لا تُستخدم عشوائيًا بهدف حماية القلب.

استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية إذا أظهرت التحاليل ارتفاع الكوليسترول أو الدهون الثلاثية، أو كنت مصابًا بمرض قلبي أو سكري وتحتاج إلى خطة غذائية مناسبة. وتستحق أعراض سوء امتصاص الدهون، مثل البراز الدهني المتكرر مع فقدان وزن غير مبرر، تقييمًا طبيًا بدلًا من محاولة علاجها بالمكملات.

أما ألم الصدر المفاجئ أو ضيق النفس الشديد أو الألم الممتد إلى الذراع أو الفك، خاصة مع التعرق أو الغثيان، فيستدعي طلب الإسعاف فورًا. ولا يمكن معالجة هذه الأعراض بتغيير نوع الدهون أو تناول أوميغا 3.