الأحماض الدهنية الأساسية: فوائدها ومصادرها وعلامات نقصها

الأحماض الدهنية وحدات تدخل في تركيب الدهون. ويستطيع الجسم تصنيع كثير منها، لكن هناك حمضين لا يستطيع إنتاجهما ويحتاج إلى الحصول عليهما من الغذاء، وهما:

• حمض اللينوليك: ينتمي إلى عائلة أوميغا 6، وتوفره زيوت نباتية ومكسرات وبذور عديدة.
• حمض ألفا لينولينيك: ينتمي إلى عائلة أوميغا 3، ويوجد خصوصًا في بذور الكتان والشيا والجوز وبعض الزيوت النباتية.

وهذه الأحماض ليست فيتامينات أو معادن، بل دهون متعددة اللاتشبع. أما حمضا إيكوسابنتاينويك ودوكوساهيكساينويك، المعروفان باختصاري EPA وDHA، فهما نوعان آخران مهمان من أوميغا 3. يستطيع الجسم إنتاجهما من حمض ألفا لينولينيك، لكن التحويل محدود، خاصة إلى DHA؛ لذلك تُعد الأسماك أو مصادر الطحالب وسائل مباشرة للحصول عليهما.

لا تقتصر وظيفة الدهون الأساسية على توفير الطاقة، إذ تدخل في تركيب أغشية الخلايا وتؤثر في مرونتها وطريقة تواصلها. كما يستخدم الجسم مشتقاتها لإنتاج مواد تشارك في تنظيم الالتهاب وتجلط الدم ووظائف الأوعية الدموية.

• النمو والتطور: تسهم الدهون الأساسية ومشتقاتها في النمو الطبيعي، ويؤدي DHA دورًا مهمًا في تطور الدماغ وشبكية العين.
• صحة الجلد: يساعد حمض اللينوليك في الحفاظ على حاجز الجلد وتقليل فقدان الماء منه.
• صحة القلب: استبدال بعض الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة قد يساعد على خفض الكوليسترول الضار.
• الوظائف المناعية: تدخل مشتقات الأحماض الدهنية في تنظيم الاستجابة المناعية والالتهابية.

لكن هذه الوظائف لا تعني أن المكملات تعالج كل مشكلة جلدية أو تحسن الذاكرة لدى الجميع. فالفائدة تتأثر بالحالة الصحية ونمط الغذاء، ووجود دور حيوي للمادة لا يثبت أن تناول كميات إضافية منها يحقق فائدة إضافية.

مصادر أوميغا 3 النباتية

يوفر الجوز وبذور الشيا وبذور الكتان وزيت الكانولا وحبوب الصويا حمض ألفا لينولينيك. ويمكن إضافة بذور الكتان المطحونة إلى الزبادي أو الشوفان، أو تناول كمية معتدلة من الجوز بدلًا من الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون المشبعة. ويُسهّل طحن الكتان الاستفادة من محتواه مقارنة بتناوله كاملًا.

مصادر أوميغا 3 البحرية

تُعد الأسماك الدهنية، مثل السردين والسلمون والماكريل، مصادر مباشرة لـEPA وDHA. ومن الخيارات العملية إدخال السمك ضمن الوجبات الأسبوعية، مع تنويع أنواعه واختيار طرق طهو لا تعتمد على القلي المتكرر. وتحتاج الحوامل والمرضعات والأطفال إلى الالتزام بالإرشادات المحلية المتعلقة بالأسماك قليلة الزئبق والأنواع التي ينبغي تجنبها.

مصادر أوميغا 6

يوجد حمض اللينوليك في زيوت دوار الشمس والذرة والصويا، وكذلك في المكسرات والبذور. وغالبًا ما يوفر الغذاء المعتاد كمية كافية منه. والأفضل استخدام هذه المصادر بدلًا من بعض الزبدة والسمن والدهون المشبعة، لا إضافتها بكثرة فوق الاحتياجات اليومية؛ فجميع الدهون مرتفعة الطاقة.

وصف أوميغا 6 بأنها دهون ضارة على إطلاقه غير دقيق؛ فحمض اللينوليك عنصر غذائي أساسي. ورغم أن بعض مشتقات هذه العائلة تشارك في مسارات الالتهاب، فإن تأثير الغذاء داخل الجسم أكثر تعقيدًا، ولا تدعم الأدلة اعتبار تناول أوميغا 6 بالمقادير الغذائية المعتادة سببًا تلقائيًا للالتهاب.

ولا يحتاج معظم الناس إلى حساب نسبة ثابتة بين أوميغا 6 وأوميغا 3. الأهم هو تناول مصادر أوميغا 3 بانتظام، واستبدال الدهون المشبعة بغير المشبعة، وتجنب الدهون المتحولة الصناعية. كما أن وجود زيت نباتي في منتج لا يجعله صحيًا بالضرورة إذا كان غنيًا بالملح أو السكر أو السعرات.

النقص الحقيقي غير شائع لدى من يتناولون غذاءً متنوعًا. ويزداد احتمال حدوثه مع سوء امتصاص الدهون، أو سوء التغذية الشديد، أو الحميات شديدة التقييد، أو التغذية الوريدية المطولة إذا لم تتضمن دهونًا كافية. وقد تستدعي أمراض الأمعاء أو البنكرياس أو اضطرابات تدفق الصفراء تقييم امتصاص الدهون.

قد تشمل العلامات التهاب الجلد المصحوب بالقشور، وتساقط الشعر، وضعف التئام الجروح، وتباطؤ النمو لدى الأطفال. لكنها علامات غير نوعية، وقد تنتج عن أمراض جلدية أو نقص عناصر أخرى. لذلك لا يكفي جفاف الجلد أو الشعور بالتعب لتشخيص النقص، ولا يُنصح بعلاجه ذاتيًا بجرعات كبيرة من الزيوت.

يبدأ التقييم بمراجعة الطعام المعتاد، والتغيرات في الوزن، وأعراض الجهاز الهضمي، والأمراض والأدوية الحالية. وقد يسأل الطبيب عن الإسهال المزمن أو البراز الدهني أو العمليات السابقة في الجهاز الهضمي. وبحسب الحالة، يمكن طلب تحاليل لتقييم سوء التغذية أو أسباب ضعف الامتصاص.

وفي الحالات المشتبه فيها بقوة، قد تُستخدم تحاليل متخصصة للأحماض الدهنية وتفسير نسبها. لكنها ليست فحوصًا روتينية يحتاجها كل شخص، كما أن انخفاض تناول السمك لا يعني وحده وجود نقص سريري في الأحماض الدهنية الأساسية.

يمكن لمعظم الناس تلبية احتياجاتهم بالغذاء. وقد تناسب مكملات مشتقة من الطحالب بعض من لا يتناولون الأسماك، أو تُستخدم مكملات أخرى عندما يوصي بها الطبيب لأسباب محددة. أما مستحضرات أوميغا 3 الموصوفة لعلاج ارتفاع الدهون الثلاثية فلها استعمالات طبية، وليست مكافئة تلقائيًا للمكملات المتاحة دون وصفة.

• راجع كمية EPA وDHA الفعلية؛ فكمية زيت السمك الكلية ليست هي كمية أوميغا 3.
• استشر الطبيب إذا كنت تستخدم مميعات الدم أو لديك اضطراب نزفي أو عملية جراحية قريبة.
• قد تسبب المكملات تجشؤًا أو اضطرابًا هضميًا، وترتبط بعض المستحضرات عالية الجرعة بزيادة احتمال الرجفان الأذيني لدى بعض الأشخاص.
• لا تستخدم زيت كبد السمك بدلًا عاديًا لزيت السمك أثناء الحمل؛ فقد يحتوي على فيتامين أ بصورته الجاهزة بكميات غير مناسبة.

مرض ريفسوم ليس نقصًا في أوميغا 3 أو أوميغا 6، بل اضطراب وراثي نادر يؤدي إلى تراكم حمض الفيتانيك بسبب خلل في تكسيره داخل عضيات خلوية تسمى البيروكسيسومات. وقد يسبب ضعف الرؤية الليلية، ومشكلات السمع والتوازن والأعصاب، وأحيانًا اضطرابات قلبية.

يُشخّص بقياس حمض الفيتانيك وفحوص وراثية عند الاشتباه، ويحتاج إلى متابعة متخصصة وحمية موجهة، مع تجنب الصيام الطويل وفقدان الوزن السريع. أما الحالة التي سُمّيت تاريخيًا «ريفسوم الطفولي» فتندرج ضمن طيف زيلويغر وتختلف عن ريفسوم البالغين. ولا تُطبق حمية ريفسوم على الأصحاء.

راجع الطبيب عند ظهور طفح متقشر مستمر، أو تساقط شعر ملحوظ، أو فقدان وزن غير مقصود، أو إسهال مزمن وبراز دهني. ويحتاج ضعف النمو لدى الطفل إلى تقييم دون الاكتفاء بالمكملات. كذلك تستدعي مشكلات الرؤية الليلية المصحوبة بضعف السمع أو التوازن تقييمًا متخصصًا، لأنها قد تشير إلى أسباب تتجاوز التغذية. أما الخفقان المصحوب بإغماء أو ألم صدري فيستدعي رعاية عاجلة.