الأسماك وصحة القلب: فوائد السردين وطريقة تناوله الآمنة

يرتبط تناول الأسماك بانتظام ضمن نمط غذائي صحي بانخفاض خطر بعض أمراض القلب، ولا سيما مرض الشرايين التاجية. وتوفر الأسماك بروتينًا جيدًا، بينما تتميز الأنواع الدهنية باحتوائها على أحماض أوميغا 3، وأهمها EPA وDHA. وقد تسهم هذه الدهون في خفض الدهون الثلاثية ودعم وظائف الأوعية الدموية، مع تأثيرات تختلف بحسب الكمية والحالة الصحية.

ولا يعني ذلك أن السمك ينظف الشرايين أو يزيل الترسبات الموجودة فيها. كما أن تناول وجبة سمك لا يعوّض التدخين أو قلة الحركة أو ارتفاع ضغط الدم غير المعالج. الفائدة الأوضح تتحقق عندما يكون السمك جزءًا من غذاء يشمل الخضراوات والحبوب الكاملة والبقول والمكسرات، مع تقليل الملح والدهون المشبعة.

السردين سمك صغير دهني يؤكل طازجًا أو محفوظًا في الماء أو الزيت أو الصلصة. وهو عادة أقل احتواءً على الزئبق من الأسماك المفترسة الكبيرة، بسبب حجمه الصغير وموقعه في السلسلة الغذائية. وتختلف قيمته الغذائية باختلاف النوع وطريقة الحفظ، وما إذا كانت العظام تؤكل معه.

• أوميغا 3: تساعد على تلبية احتياجات الجسم من الدهون البحرية المفيدة للقلب.
• البروتين: يدعم بناء العضلات وإصلاح الأنسجة ويساعد على الشبع.
• الكالسيوم: يوجد بكمية جيدة في السردين المعلب الذي تؤكل عظامه اللينة، وليس في اللحم وحده بالقدر نفسه.
• فيتامين د: يساهم في صحة العظام ووظيفة العضلات، وتختلف كميته بين المنتجات.
• فيتامين ب12 والسيلينيوم: يدعمان وظائف الأعصاب وتكوين خلايا الدم وعمل أنظمة الجسم المضادة للأكسدة.

ويحتوي السردين أيضًا على الفسفور والحديد وعناصر أخرى. لكن لا يصح اعتماد قيمة غذائية واحدة لجميع العبوات؛ فكمية الزيت والملح ووزن السمك بعد التصفية تؤثر في السعرات والعناصر التي تحصل عليها. لذلك يظل الملصق الغذائي مرجعك الأفضل عند المقارنة.

يمكن لمعظم البالغين استهداف حصتين من السمك أسبوعيًا، على أن تكون إحداهما على الأقل من الأسماك الدهنية مثل السردين أو السلمون أو الرنجة. وتبلغ الحصة للبالغ نحو 140 غرامًا بعد الطهي، مع إمكانية اختلاف التوصيات بحسب البلد والعمر والحالة الصحية. ليس المطلوب تناوله يوميًا، بل الانتظام والتنويع.

يمكن توزيع الحصتين على يومين، مع الاستمرار في تناول مصادر بروتين أخرى مثل البقول والدواجن. وتختلف احتياجات الأطفال وأحجام حصصهم عن البالغين، كما توجد إرشادات خاصة للحمل. أما تناول كميات أكبر كثيرًا فلا يضمن حماية إضافية للقلب، وقد يزيد التعرض للملح أو بعض الملوثات بحسب النوع المختار.

السردين المعلب خيار مغذٍ وسهل الحفظ، ويحتفظ بالبروتين وأوميغا 3 ومعادن مهمة. وقد يوفر كالسيومًا أكثر عند تناول العظام اللينة التي يسهل مضغها بعد التعليب. أما الفارق العملي الأهم بين المنتجات فيتعلق بكمية الصوديوم والزيت وحجم الحصة، وليس بكون السمك معلبًا فقط.

كيف تختار العبوة الأفضل؟

• قارن الصوديوم بين المنتجات، واختر الأقل ملحًا، خاصة عند الإصابة بارتفاع الضغط أو قصور القلب.
• انتبه إلى عدد الحصص في العبوة؛ فقد تتناول أكثر من الحصة المذكورة على الملصق.
• اختر المحفوظ في الماء إذا أردت تقليل السعرات، أو صفِّ الزيت الزائد من الأنواع المحفوظة فيه.
• راجع مكونات الصلصات، فقد تضيف ملحًا أو سكرًا أكثر مما تتوقع.
• تجنب العبوات المنتفخة أو المتسربة أو المتضررة بشدة، واحفظ المتبقي مبردًا في وعاء مناسب بعد الفتح.

الشوي والخَبز والطهي بالبخار طرق مناسبة لتحضير السمك دون إضافة كميات كبيرة من الدهون. ويمكن استخدام الليمون والثوم والأعشاب لتحسين النكهة بدلًا من الإكثار من الملح. وإذا شويت السمك، تجنب حرق سطحه أو تعريضه المباشر للهب مدة طويلة.

قد تقل الفائدة المتوقعة عندما يقدم السمك مقليًا باستمرار مع البطاطس المقلية والصلصات المالحة. جرّب بدلًا من ذلك السردين مع سلطة وخبز من الحبوب الكاملة، أو السمك المخبوز مع الخضراوات والأرز البني. وانتبه إلى أن السمك المدخن والمملح ليس بديلًا مماثلًا للسمك قليل الملح، حتى إن كان غنيًا بأوميغا 3.

يوفر السردين عناصر يحتاج إليها الجسم للحفاظ على الجلد والشعر، مثل البروتين وبعض الفيتامينات والمعادن. وقد يساعد تحسين التغذية المتوازنة على معالجة آثار نقص العناصر عند وجوده، لكن لا توجد أدلة كافية على أن السردين وحده يعالج تساقط الشعر أو حب الشباب أو يمنع التجاعيد.

إذا كان تساقط الشعر واضحًا أو مستمرًا، فقد يكون مرتبطًا بنقص الحديد أو اضطرابات الغدة الدرقية أو عوامل وراثية وغيرها. لذلك لا ينبغي تأخير التقييم الطبي اعتمادًا على طعام معين أو مكمل غذائي.

الحمل والرضاعة

الأسماك قليلة الزئبق، ومنها السردين والسلمون، قد تكون جزءًا مفيدًا من غذاء الحامل والمرضع. اتبعي الإرشادات المحلية بشأن الحصص والأنواع، وتجنبي الأسماك مرتفعة الزئبق مثل القرش وسمك السيف. وفي الحمل، تناولي السمك مطهوًا جيدًا وتجنبي النيئ وغير مكتمل النضج. وتضع بعض الإرشادات حدًا للأسماك الدهنية، لذا لا تعتمدي على انخفاض الزئبق وحده لتحديد الكمية.

النقرس وأمراض الكلى

السردين غني بالبيورينات التي تتحول إلى حمض اليوريك، وقد يحتاج المصاب بالنقرس إلى تقليله وفق خطة غذائية فردية. كذلك قد يحتاج مرضى الكلى إلى ضبط البروتين والصوديوم والفسفور، بحسب مرحلة المرض ونتائج التحاليل. لا توجد كمية واحدة مناسبة لجميع المرضى.

الحساسية وسلامة الحفظ

من لديه حساسية مؤكدة من السمك ينبغي أن يتجنب النوع المسبب ويتبع توجيهات اختصاصي الحساسية. كما أن سوء تبريد بعض الأسماك، ومنها السردين، قد يؤدي إلى تراكم الهيستامين وظهور احمرار أو صداع أو خفقان يشبه الحساسية؛ ولا يزيل الطهي هذا الخطر. اشترِ السمك من مصدر موثوق وحافظ على تبريده.

لا تقدم المكملات البروتين والمعادن نفسها الموجودة في السمك، ولا يُنصح باعتبارها بديلًا تلقائيًا للوقاية من أمراض القلب. وقد يصف الطبيب مستحضرات محددة لبعض حالات ارتفاع الدهون الثلاثية، لكن هذه تختلف عن تناول مكمل عادي دون تقييم. استشر الطبيب قبل استخدامها، خاصة مع مميعات الدم أو وجود اضطراب في نظم القلب، ولا توقف أدوية الكوليسترول أو الضغط بسبب تناول السمك.

اطلب المشورة إذا كنت مصابًا بقصور القلب أو مرض كلوي أو نقرس متكرر وتريد زيادة تناول السردين، أو إذا ظهرت أعراض متكررة بعد أكل السمك. أما صعوبة التنفس أو تورم اللسان أو الإغماء بعد تناوله فتستدعي الإسعاف فورًا. وكذلك ألم الصدر الضاغط المصحوب بضيق النفس أو التعرق يحتاج إلى تقييم إسعافي، وليس إلى تعديل الغذاء وانتظار التحسن.