الأطعمة اللبنية: فوائدها وكيف تختار ما يناسبك

تشمل الأطعمة اللبنية الحليب ومشتقاته، سواء كان مصدرها الأبقار أو الماعز أو الأغنام. وقد تختلف أسماؤها بين البلدان؛ فكلمة «لبن» قد تعني الحليب في مكان، وتعني منتجًا مخمرًا في مكان آخر. والمرجع الأدق هو قائمة المكونات وطريقة التصنيع.

• الحليب السائل أو المجفف، بما فيه الأنواع الخالية من اللاكتوز.
• الزبادي واللبن الرائب والكفير المصنوع من الحليب.
• الأجبان واللبنة بأنواعها المختلفة.
• القشدة والزبدة والحلويات التي يدخل الحليب في تصنيعها.

لكن إدراج منتج ضمن مشتقات الحليب لا يجعله بديلًا غذائيًا مكافئًا للحليب أو الزبادي. فالزبدة والقشدة غنيتان بالدهون، ولا توفران عادةً كمية مماثلة من البروتين والكالسيوم في الحصة المعتادة.

دعم العظام والأسنان

تعد منتجات لبنية كثيرة مصدرًا جيدًا للكالسيوم، وهو ضروري لبناء العظام والأسنان والمحافظة عليهما. وتوفر أيضًا الفوسفور والبروتين. أما فيتامين د، الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، فلا يوجد بكميات كافية في جميع المنتجات؛ إذ تعتمد كميته جزئيًا على التدعيم، ولذلك يفيد فحص الملصق الغذائي.

توفير البروتين وبعض الفيتامينات

يحتوي الحليب ومشتقاته على بروتين يمد الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة لبناء الأنسجة وصيانتها. كما قد توفر فيتامين ب12 والريبوفلافين واليود، مع اختلاف الكميات بحسب المنتج ومصدره. ويساعد الجمع بين البروتين وأطعمة غنية بالألياف على تكوين وجبة مشبعة ومتوازنة.

خيارات مخمرة قد تكون أسهل هضمًا

يستطيع بعض الأشخاص الذين يصعب عليهم هضم الحليب تحمل الزبادي بدرجة أفضل، بسبب التخمير ودور المزارع البكتيرية الحية في هضم اللاكتوز. لكن الاستجابة فردية، وليس كل منتج مخمر علاجًا لمشكلات الهضم، كما لا يصح افتراض أن كل زبادي يحتوي على سلالات ذات فائدة علاجية مثبتة.

ابدأ بقراءة المكونات والقيم الغذائية، وقارن المنتجات على أساس كمية متساوية، لا على حجم العبوة وحده. فقد تبدو عبوة صغيرة قليلة السكر، لكنها تكون مرتفعة السكر عند مقارنتها بالوزن نفسه من منتج آخر.

• اختر الأصناف غير المحلاة غالبًا: يمكن إضافة فاكهة كاملة إلى الزبادي بدلًا من اختيار الأنواع كثيرة السكر المضاف.
• انتبه إلى الملح: بعض الأجبان واللبنة تحتوي على كميات مرتفعة، خصوصًا عند تناولها يوميًا.
• وازن الدهون المشبعة: قد تساعد الخيارات الأقل دسمًا كثيرًا من البالغين على تقليلها، بحسب مجمل النظام الغذائي.
• تحقق من التدعيم: لا تفترض أن كل حليب يحتوي على فيتامين د مضاف.
• اختر المنتجات المبسترة: وتأكد من سلامة العبوة وتاريخ الصلاحية وظروف الحفظ.

السكر المذكور في جدول القيم الغذائية قد يشمل اللاكتوز الطبيعي، وليس السكر المضاف فقط. لذلك تساعد قائمة المكونات على معرفة وجود إضافات مثل السكر أو الشراب المحلى. كذلك لا تعني عبارة «قليل الدسم» أن المنتج قليل السكر أو السعرات تلقائيًا.

عدم تحمل اللاكتوز

يحدث عندما لا ينتج الجسم كمية كافية من إنزيم اللاكتاز لهضم سكر الحليب. وقد يسبب انتفاخًا وغازات ومغصًا أو إسهالًا بعد تناول أطعمة تحتوي على اللاكتوز. وتتأثر شدة الأعراض بالكمية المتناولة وقدرة الشخص على التحمل، ولا يكون السبب تفاعلًا تحسسيًا مناعيًا.

قد يساعد تناول كمية أصغر مع الطعام، أو اختيار حليب خالٍ من اللاكتوز، أو تجربة أجبان معتقة منخفضة اللاكتوز. وليس من الضروري دائمًا منع جميع الألبان. وإذا كانت الأعراض جديدة أو مستمرة، فلا تفترض أن اللاكتوز هو السبب دون تقييم؛ فقد تتشابه معه مشكلات هضمية أخرى.

حساسية بروتين الحليب

هي استجابة مناعية لبروتينات الحليب، وقد تسبب طفحًا أو تورمًا أو قيئًا، وأحيانًا صعوبة تنفس وتفاعلًا تحسسيًا شديدًا. والحليب الخالي من اللاكتوز لا يعالج هذه المشكلة، لأنه يحتفظ ببروتينات الحليب. كما أن حليب الماعز أو الأغنام ليس بديلًا آمنًا تلقائيًا بسبب تشابه البروتينات.

عند تشخيص الحساسية، يحدد الطبيب خطة تجنب الحليب ومشتقاته وكيفية التعامل مع التعرض العرضي. وتصبح قراءة ملصقات المخبوزات والصلصات والحلويات مهمة، إذ قد تحتوي على بروتينات الحليب حتى عندما لا يبدو المنتج لبنيًا.

تختلف مشروبات الصويا والشوفان واللوز والأرز كثيرًا في محتواها الغذائي. وغالبًا يكون مشروب الصويا المدعم أقرب إلى الحليب من حيث كمية البروتين، بينما قد تحتوي بدائل أخرى على بروتين قليل. لذلك لا تكفي مقارنة الطعم أو اللون للحكم على التكافؤ الغذائي.

• اختر مشروبًا غير محلى ومدعمًا بالكالسيوم، ويفضل أن يحتوي على فيتامين د وب12.
• راجع كمية البروتين، خصوصًا إذا كنت تعتمد عليه يوميًا بدل الحليب.
• انتبه إلى أن بعض البدائل لا توفر اليود، حتى إن كانت مدعمة بعناصر أخرى.
• عوّض البروتين والكالسيوم من مصادر متنوعة مثل البقول والتوفو المدعم وبعض الأسماك ذات العظام المأكولة.

يمكن اتباع نظام متوازن دون ألبان، لكن استبعاد مجموعة غذائية كاملة يحتاج إلى تخطيط. وتفيد استشارة اختصاصي تغذية عند الأطفال أو الحوامل أو من لديهم قيود غذائية متعددة.

لا يُقدَّم حليب الأبقار مشروبًا رئيسيًا للرضيع قبل عمر سنة، ولا تُستخدم المشروبات النباتية العادية بدل حليب الأم أو تركيبة الرضع. أما بعد ذلك فتختلف الخيارات المناسبة بحسب العمر والنمو؛ ولا ينبغي تطبيق نصائح تقليل الدهون الخاصة بالبالغين على الأطفال الصغار تلقائيًا.

تجنب الحليب غير المبستر ومنتجاته، لأنه قد يحمل ميكروبات ضارة، ويزداد خطر مضاعفاتها لدى الحامل والأطفال وكبار السن وضعيفي المناعة. وخلال الحمل، تحتاج بعض الأجبان الطرية المعتقة بالعفن إلى تجنبها أو تسخينها حتى تصبح ساخنة تمامًا، حتى لو صُنعت من حليب مبستر. احفظ المنتجات وفق تعليمات العبوة، ولا تعتمد على الرائحة وحدها للحكم على سلامتها.

اطلب تقييمًا طبيًا إذا تكرر الألم أو الإسهال بعد الألبان، أو استمرت الأعراض رغم تعديل الطعام، أو صاحبها نقص وزن أو دم في البراز. وعند الطفل، يستدعي ضعف النمو أو القيء المتكرر أو الاشتباه بالحساسية مراجعة الطبيب قبل حذف الحليب أو تغيير التركيبة.

أما صعوبة التنفس أو تورم اللسان أو الحلق أو الدوخة الشديدة بعد تناول الحليب، فتستدعي طلب الإسعاف فورًا لاحتمال حدوث حساسية مفرطة. وإذا كان الشخص يحمل أدرينالين موصوفًا للطوارئ، فيُستخدم بحسب الخطة الطبية دون انتظار تحسن الأعراض تلقائيًا.