الأكل ليلًا: ما علاقته بزيادة الوزن وخطر السكري؟

لا يمكن القول إن تناول الطعام ليلًا يؤدي حتمًا إلى السكري. المقصود هنا أساسًا هو السكري من النوع الثاني، الذي يتطور عندما تقل استجابة الجسم للأنسولين ولا يستطيع البنكرياس تعويض ذلك بإنتاج كميات كافية. أما السكري من النوع الأول فليس سببه توقيت الوجبات أو تناول السكريات.

تشير الأدلة إلى أن الأكل المتأخر قد يؤثر سلبًا في تنظيم السكر لدى بعض الأشخاص، خصوصًا إذا ترافق مع قلة النوم أو زيادة السعرات. لكن كثيرًا من الأبحاث التي تربطه بالسمنة والسكري رصدية؛ أي إنها تظهر ارتباطًا ولا تثبت أن التوقيت وحده هو السبب. لذلك تُفهم هذه العادة ضمن نمط الحياة كاملًا.

يمتلك الجسم ساعة داخلية تنظم النوم واليقظة وإفراز الهرمونات وعمليات استخدام الطاقة على مدار اليوم. وتستجيب هذه الساعة للضوء والظلام، كما تتأثر مواعيد بعض وظائف الأعضاء بتوقيت الأكل. لهذا قد يختلف تعامل الجسم مع الوجبة نفسها باختلاف وقت تناولها.

استجابة الأنسولين تختلف خلال اليوم

يساعد الأنسولين على انتقال الجلوكوز من الدم إلى الخلايا لاستخدامه أو تخزينه. وعند كثير من الأشخاص يكون تحمل الجلوكوز أفضل في الجزء المبكر من اليوم مقارنة بالمساء أو الليل البيولوجي، وهو الوقت الذي يستعد فيه الجسم عادة للنوم. وقد يؤدي تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات خلال هذه الفترة إلى ارتفاع أكبر أو أطول في السكر.

الأكل قرب النوم قد يتعارض مع الإيقاع الداخلي

يرتفع هرمون الميلاتونين مع اقتراب موعد النوم، ويمكن أن يتداخل مع إفراز الأنسولين. وقد يكون لذلك دور في اختلاف استجابة السكر للوجبات المتأخرة. لكن التأثير ليس متساويًا لدى الجميع، ولا توجد ساعة واحدة يبدأ بعدها الطعام بإحداث الضرر؛ فمواعيد النوم والعمل والاختلافات الفردية تؤثر في الصورة.

تحدث زيادة الوزن أساسًا عندما تتجاوز الطاقة المتناولة احتياجات الجسم بصورة مستمرة. ولا تتوقف عمليات الحرق أثناء النوم، كما لا تتحول كل وجبة ليلية تلقائيًا إلى دهون. مع ذلك، قد يجعل الأكل المتأخر تناول فائض من السعرات أسهل عبر عدة مسارات:

• إضافة وجبة رابعة أو تسالٍ بعد استكمال احتياجات اليوم، بدل نقل موعد وجبة موجودة أصلًا.
• اختيار أطعمة عالية الطاقة وسهلة الإفراط، مثل الحلويات والمقليات والوجبات السريعة.
• الأكل أمام الشاشات، ما يقلل الانتباه للكميات ولإشارات الشبع.
• تأجيل الطعام طويلًا خلال النهار، ثم الوصول إلى المساء بجوع شديد.
• السهر الذي يطيل الوقت المتاح للأكل وقد يترافق مع قلة الحركة.

وقد يؤثر توقيت الطعام أيضًا في الجوع واستهلاك الطاقة، لكن حجم هذا التأثير على الوزن على المدى الطويل يختلف بين الأشخاص. لذلك لا يكفي تقديم العشاء وحده لإنقاص الوزن إذا بقي مجموع الطعام أكبر من الاحتياج.

قلة النوم واضطراب مواعيده قد يضعفان حساسية الأنسولين ويؤثران في الشهية واختيار الطعام. وقد تنشأ دائرة متداخلة: سهر يتبعه أكل إضافي، ثم نوم أقل جودة وإرهاق يجعل النشاط البدني أصعب في اليوم التالي. الوجبات الكبيرة قبل الاستلقاء قد تزيد الارتجاع والحموضة أيضًا، ما يزعج النوم لدى بعض الأشخاص.

ومع استمرار زيادة الوزن، خصوصًا تراكم الدهون حول الأعضاء داخل البطن، قد ترتفع مقاومة الأنسولين ويزداد خطر السكري من النوع الثاني. لكن الوزن ليس العامل الوحيد؛ فالتاريخ العائلي، والتقدم في العمر، وسكري الحمل السابق، وبعض الحالات الصحية تؤثر أيضًا. وقد يصاب أشخاص بوزن طبيعي بالسكري، لذا لا يصح الحكم على الخطر من المظهر وحده.

لا توجد قاعدة طبية عامة تمنع الجميع من الأكل بعد السادسة أو الثامنة مساءً. الأهم هو توقيت الوجبة بالنسبة إلى نومك، وحجمها، وجودة غذائك طوال اليوم. عشاء معتدل في مساء مبكر يختلف عن وجبة ضخمة قبل النوم مباشرة، كما أن وجبة خفيفة بسبب جوع حقيقي تختلف عن الأكل المتكرر دون انتباه.

إذا أمكن، اجعل العشاء قبل النوم بوقت يسمح بالهضم والراحة؛ وترك نحو ساعتين إلى ثلاث قد يكون مناسبًا لكثيرين، خصوصًا مع الارتجاع. هذه ليست عتبة مؤكدة للوقاية من السكري، ولا يلزم تحمل الجوع الشديد لمجرد الالتزام بها. كذلك فإن الصيام المتقطع ليس ضروريًا للجميع، وقد يحتاج إلى إشراف طبي بحسب الحالة.

• وزّع الطعام على يومك بصورة تناسب احتياجاتك، وتجنب الوصول إلى نهاية اليوم بعد حرمان طويل إذا كان يدفعك للإفراط.
• اجعل الوجبات متوازنة: خضراوات، ومصدر بروتين مناسب، وكميات معتدلة من الحبوب الكاملة أو غيرها من النشويات الغنية بالألياف.
• خفف المشروبات المحلاة والتسالِي الليلية المتكررة؛ فقد تضيف سعرات كثيرة دون شبع كافٍ.
• عند الجوع مساءً، اختر حصة صغيرة مثل زبادي غير محلى، أو ثمرة فاكهة مع قليل من المكسرات، وفق احتياجاتك الصحية.
• تناول الطعام بعيدًا عن الشاشة، وضع حصتك في طبق بدل الأكل من العبوة مباشرة.
• حافظ على نشاط بدني منتظم؛ وقد يساعد المشي الهادئ بعد الوجبة على تحسين سكر ما بعد الطعام إذا كان مناسبًا لحالتك.
• حاول تثبيت مواعيد النوم والحصول على نوم كافٍ، بدل التركيز على موعد العشاء وحده.

العمل الليلي يجعل تنظيم الطعام والنوم أكثر صعوبة، ولا تكون نصيحة الامتناع عن الأكل طوال المناوبة واقعية دائمًا. خطط لوجبات معتدلة بدل وجبة ضخمة واحدة، وجهّز خيارات مشبعة ومتوازنة، وقلل الاعتماد على الحلويات ومشروبات الطاقة. ويمكن لاختصاصي التغذية مساعدتك على توزيع الطعام وفق ساعات عملك ونومك وأي أمراض مصاحبة.

إذا كنت مصابًا بالسكري، فقد تتغير قراءاتك مع توقيت الوجبات وتركيبها. لا تحذف وجبة أو تبدأ صيامًا طويلًا دون مراجعة الطبيب إذا كنت تستخدم الأنسولين أو أدوية قد تسبب هبوط السكر. وقد تكون الوجبة الخفيفة الليلية جزءًا من خطة فردية لبعض المرضى، لكنها ليست توصية عامة للجميع. وعند حدوث هبوط، اتبع خطة علاجه المقررة بدل تجنب الطعام بسبب توقيته.

راجع الطبيب إذا ظهرت زيادة واضحة في العطش أو التبول، أو نقص وزن غير مفسر، أو تشوش رؤية، أو تعب مستمر، أو التهابات متكررة. وقد تحتاج إلى فحص السكر حتى دون أعراض إذا كانت لديك عوامل خطر مثل زيادة الوزن أو تاريخ عائلي للسكري أو سكري حمل سابق. يحدد الطبيب الفحوص المناسبة، وقد تشمل سكر الدم الصائم أو السكر التراكمي الذي يعكس متوسط السكر خلال نحو ثلاثة أشهر.

واطلب تقييمًا أيضًا إذا كان الأكل الليلي متكررًا مع فقدان السيطرة أو الاستيقاظ للأكل بما يؤثر في نومك وحياتك. أما القيء أو ألم البطن مع تنفس سريع أو تشوش، خصوصًا مع ارتفاع السكر، فيستدعي رعاية عاجلة. الخلاصة أن الوقاية تقوم على نمط متوازن ومستدام، لا على الخوف من ساعة محددة.