الألبان كاملة الدسم وصحة القلب: كيف تختار بحكمة؟

تحتوي دهون الحليب على نسبة من الدهون المشبعة، التي قد ترفع كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، المعروف بالكوليسترول الضار. ويسهم ارتفاعه المستمر في تراكم الترسبات داخل الشرايين، ما يزيد احتمال الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية. لهذا توصي الإرشادات الصحية بالحد من الدهون المشبعة ضمن النظام الغذائي.

لكن وجود الدهون المشبعة لا يجعل كل طعام يحتوي عليها متطابق التأثير. فالأطعمة تجمع مكونات متعددة، وطريقة تصنيعها وبنيتها تؤثران في استجابة الجسم. كما يعتمد الأثر على البديل: استبدال بعض الدهون المشبعة بزيت الزيتون والمكسرات يختلف عن استبدالها بالحلويات والخبز الأبيض. ولا يكفي تقليل الدسم إذا تراجعت جودة بقية الوجبات.

لم تجد كثير من الدراسات الرصدية ارتباطًا واضحًا بين تناول الألبان كاملة الدسم باعتدال وارتفاع خطر أمراض القلب. وفي بعض التحليلات، ارتبط تناول منتجات مثل الزبادي أو الجبن بنتائج محايدة أو أفضل لبعض مؤشرات الصحة. وهذه النتائج مهمة لأنها تدعو إلى تقييم الغذاء ككل بدل اختزاله في عنصر واحد.

مع ذلك، فالارتباط لا يثبت السببية. قد يختلف محبو الزبادي مثلًا في نشاطهم البدني أو بقية غذائهم عن غيرهم، كما يصعب قياس الطعام بدقة على فترات طويلة. لذلك لا يمكن الجزم بأن الألبان كاملة الدسم تحمي القلب، ولا اعتبار هذه النتائج سببًا لإهمال ارتفاع الكوليسترول أو زيادة استهلاك الدهون المشبعة.

وتشير تجارب غذائية إلى أن الجبن قد يؤثر في الكوليسترول بصورة مختلفة عن الزبدة عند مقارنة كميات متقاربة من الدهون. لكن التجارب الطويلة التي تقيس النوبات القلبية مباشرة محدودة. والخلاصة العملية هي الاعتدال، مع بقاء الألبان قليلة الدسم خيارًا متوافقًا مع كثير من توصيات الوقاية القلبية.

الحليب والزبادي

يوفر الحليب والزبادي البروتين والكالسيوم، وقد يقدمان فيتامين د إذا كانا مدعمين به. ويحتوي النوع كامل الدسم على سعرات ودهون مشبعة أكثر عادةً من النوع قليل الدسم غير المحلى. أما الزبادي فهو منتج مخمر، لكن التخمير لا يحوله تلقائيًا إلى علاج للقلب أو يجعل جميع أنواعه متساوية.

اختر الزبادي الطبيعي غير المحلى، سواء كان قليل الدسم أو كامل الدسم بكمية مناسبة. فالمنتج قليل الدسم الذي يحتوي على سكر مضاف كثير ليس بالضرورة أفضل اختيار من منتج طبيعي. ويمكن إضافة الفاكهة أو القرفة لتحسين المذاق بدل الاعتماد على الأصناف المحلاة.

الجبن

يقدم الجبن البروتين والكالسيوم، لكنه قد يجمع كمية مرتفعة من الدهون المشبعة والصوديوم في حصة صغيرة. ويهم الصوديوم خصوصًا للمصابين بارتفاع ضغط الدم. تختلف الأنواع كثيرًا؛ لذلك افحص الملصق، وقارن المنتجات، واجعل الجبن جزءًا من الوجبة لا المكون المسيطر عليها.

الزبدة والقشدة والمثلجات

الزبدة والقشدة مصدران مركزان للدهون والسعرات، ولا تقدمان البروتين والكالسيوم بالمستوى نفسه الذي يقدمه الحليب أو الزبادي في الحصص المعتادة. أما المثلجات فقد تجمع الدهون المشبعة والسكر المضاف. لذلك لا يصح تطبيق النتائج المتعلقة بالزبادي على هذه المنتجات أو اعتبارها بدائل غذائية مكافئة له.

يحتوي المنتج كامل الدسم عادةً على سعرات أكثر عند مقارنة الكمية نفسها بنظيره قليل الدسم دون إضافات. لكن تغير الوزن يعتمد على مجموع السعرات والعادات الغذائية، وليس على منتج منفرد. وقد يشعر بعض الأشخاص بالشبع بعد تناول الألبان كاملة الدسم، إلا أن ذلك لا يضمن تناول سعرات أقل خلال اليوم.

إذا كان هدفك إنقاص الوزن، فقد يساعدك قليل الدسم على تقليل السعرات مع الاحتفاظ بالبروتين والكالسيوم. وفي المقابل، قد تدخل كمية معتدلة من كامل الدسم ضمن خطة مناسبة. الأهم ألا تتحول عبارة «طبيعي» أو «مشبع» إلى مبرر لزيادة الحصص، وألا تعوض الدهون المحذوفة بالسكر والوجبات الخفيفة.

لا يحتاج الشخص السليم عادةً إلى حذف كل الألبان كاملة الدسم، لكن الاختيار يتغير حسب مستوى الكوليسترول والوزن وضغط الدم وبقية مصادر الدهون. ويمكن تطبيق الخطوات التالية دون تعقيد:

• اجعل الحليب والزبادي غير المحلى أساس اختيارك، وفضّل قليل الدسم إذا كنت تحتاج إلى تقليل الدهون المشبعة.
• قارن الملصقات باستخدام الكمية نفسها؛ راقب الدهون المشبعة والصوديوم والسكر المضاف، لا كلمة «خفيف» وحدها.
• انتبه إلى حجم الحصة، خصوصًا في الجبن والقشدة، لأن الكميات الصغيرة ظاهريًا قد تكون غنية بالسعرات.
• استبدل جزءًا من الزبدة بزيت الزيتون أو غيره من الزيوت الغنية بالدهون غير المشبعة، بدل إضافتها فوق طعامك المعتاد.
• وازن الوجبات بالخضراوات والبقول والحبوب الكاملة والمكسرات غير المملحة، وقلل اللحوم المصنعة والمعجنات.

توصي منظمة الصحة العالمية بألا تتجاوز الدهون المشبعة نحو عُشر إجمالي الطاقة اليومية. وهذا حد يشمل كل مصادرها، لا الألبان وحدها. وقد تحتاج إلى هدف أكثر تقييدًا وفق تقييم الطبيب، خاصة عند ارتفاع الكوليسترول الضار أو وجود مرض قلبي.

إذا كنت مصابًا بمرض الشرايين التاجية أو ارتفاع الكوليسترول، خصوصًا الارتفاع الوراثي، فالأفضل مناقشة اختيار الألبان ضمن خطة غذائية وعلاجية شاملة. غالبًا يكون قليل الدسم غير المحلى خيارًا عمليًا. ولا تُوقف دواء الكوليسترول اعتمادًا على تغيير الطعام أو على عناوين تزعم أن الدهون المشبعة غير مؤذية.

للمصابين بارتفاع الضغط أو قصور القلب، قد يكون تقليل ملح الجبن مهمًا بقدر الانتباه إلى الدسم. أما من لديهم نقص وزن أو احتياجات غذائية خاصة فقد يناسبهم كامل الدسم تحت إشراف مختص. ولا تُطبق نصائح البالغين لتقليل الدسم تلقائيًا على الأطفال الصغار؛ فلهم احتياجات مرتبطة بالعمر والنمو.

احجز موعدًا إذا كان لديك ارتفاع معروف بالكوليسترول، أو تاريخ عائلي لمرض قلبي مبكر، أو سكري أو ضغط مرتفع، وتريد تعديل غذائك بأمان. ارتفاع الكوليسترول غالبًا لا يسبب أعراضًا؛ لذلك يعتمد اكتشافه على تحليل الدم وتقييم عوامل الخطورة، وليس على الشعور بعد تناول وجبة دسمة.

أما ألم الصدر المفاجئ أو ضيقه، خاصة مع ضيق النفس أو التعرق أو ألم يمتد للذراع أو الفك، فيستدعي طلب الإسعاف فورًا، ولا ينبغي تفسيره على أنه مجرد أثر للطعام. وللوقاية اليومية، تذكر أن حماية القلب تقوم على نمط غذائي متوازن، والنشاط البدني، وعدم التدخين، والمتابعة الطبية، وليس على اختيار نسبة دسم واحدة للجميع.