البرقوق وصحة العظام: فوائده وحدود دوره في الوقاية

هشاشة العظام حالة تنخفض فيها قوة العظم نتيجة تراجع كثافته وتغير بنيته الداخلية، فيصبح أكثر قابلية للكسر. وقد يحدث الكسر بعد سقوط من مستوى الوقوف أو إصابة لا تُسبب عادة كسرًا في العظام السليمة. وتشيع الكسور المرتبطة بالهشاشة في الورك والرسغ وفقرات العمود الفقري.

غالبًا لا تُسبب الهشاشة أعراضًا واضحة قبل حدوث الكسر؛ لذلك لا يعني غياب الألم أن العظام قوية. وقد تظهر كسور الفقرات على هيئة ألم بالظهر أو نقص تدريجي في الطول أو انحناء القامة، وأحيانًا تحدث دون ألم ملحوظ.

الأدلة تتعلق أساسًا بالبرقوق المجفف

تناولت بعض الأبحاث البرقوق المجفف، المعروف بالقراصيا، ولا سيما لدى النساء بعد انقطاع الطمث. وتشير نتائجها إلى أنه قد يساعد في الحد من فقدان كثافة العظام في بعض المواضع. لكن هذه النتائج لا تعني أن تناوله يمنع الهشاشة أو يضمن الوقاية من كسور الورك والعمود الفقري.

ما زالت الأدلة محدودة من حيث حجم الأبحاث ومدتها والفئات التي شملتها. كما أن تحسن مؤشر متعلق بالعظام لا يساوي بالضرورة انخفاض عدد الكسور. ولا يمكن افتراض أن البرقوق الطازج يعطي التأثير نفسه؛ لأن معظم الأبحاث ركزت على المجفف.

ما العناصر التي قد تفسر فائدته؟

يوفر البرقوق المجفف الألياف والبوتاسيوم وفيتامين ك ومركبات نباتية تسمى البوليفينولات. وقد تؤثر هذه المركبات في مسارات الأكسدة والالتهاب وتوازن بناء العظم وهدمه، لكن الآليات المحتملة لا تثبت وحدها فاعلية علاجية. كذلك لا يُعد البرقوق مصدرًا رئيسيًا للكالسيوم، ولا يوفر فيتامين د بكميات تُغني عن مصادره الأخرى.

يمكن تناول البرقوق الطازج ضمن حصص الفاكهة، أو إضافة كمية صغيرة من المجفف إلى الزبادي أو الشوفان أو السلطات. والأفضل اعتباره إضافة إلى غذاء متنوع، لا وصفة إلزامية للعظام. ولا توجد كمية علاجية معتمدة للجميع بهدف منع الهشاشة.

• اختاري البرقوق المجفف دون سكر مضاف، وانتبهِي إلى حجم الحصة؛ فالتجفيف يجعل السكريات والطاقة أكثر تركيزًا.
• ابدئي بكمية صغيرة وزيديها تدريجيًا بحسب تحمل الجهاز الهضمي، فقد تسبب الألياف والسوربيتول غازات أو إسهالًا.
• إذا كنتِ مصابة بالسكري، احسبي الكربوهيدرات ضمن خطتك الغذائية؛ فعدم إضافة السكر لا يعني خلو الثمرة منه.
• عند وجود مرض كلوي يستلزم تقييد البوتاسيوم، اسألي الطبيب أو اختصاصي التغذية عن الكمية المناسبة.
• إذا كنتِ تستخدمين الوارفارين، حافظي على ثبات تناول الأطعمة المحتوية على فيتامين ك، وناقشي التغييرات الكبيرة مع الفريق المعالج.

الكالسيوم وفيتامين د

الكالسيوم مكوّن أساسي للعظام، وفيتامين د يساعد الجسم على امتصاصه. تشمل مصادر الكالسيوم الحليب والزبادي والجبن، وبعض المشروبات النباتية المدعمة، والتوفو المحضر بالكالسيوم، والأسماك المعلبة التي تؤكل بعظامها. اقرئي الملصق الغذائي؛ فليست جميع البدائل النباتية أو منتجات الألبان متساوية في التدعيم.

توجد كميات من فيتامين د في الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين، وصفار البيض، والأطعمة المدعمة. وقد يحتوي الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية عليه، لكن محتواه يختلف. ولا تضمن هذه المصادر وحدها تلبية الاحتياج لدى الجميع، كما تختلف قدرة الجلد على تصنيعه حسب ظروف متعددة.

قد يوصي الطبيب بمكملات عند عدم كفاية الغذاء أو وجود عوامل خطورة أو نقص مثبت. لا تبدئي جرعات مرتفعة من الكالسيوم أو فيتامين د من تلقاء نفسك؛ فالإفراط قد يسبب ضررًا، وتختلف الحاجة باختلاف العمر والحالة الصحية.

البروتين والتنوع الغذائي

يساعد البروتين على الحفاظ على العضلات، التي تدعم الحركة والتوازن وتحمي من السقوط. احرصي على مصادر مناسبة مثل البقول والبيض والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان، إلى جانب الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة. البرقوق يضيف تنوعًا مفيدًا، لكنه لا يعوض نقص البروتين أو سوء التغذية.

العظام تستجيب للتحميل المناسب، والعضلات القوية تساعد على تثبيت الجسم. لذلك يُنصح بنشاط منتظم يلائم العمر والقدرة البدنية، يجمع بين تمارين تحمل وزن الجسم وتمارين المقاومة والتوازن، بدل الاعتماد على نوع واحد من الحركة.

• تمارين تحمل الوزن، مثل المشي وصعود الدرج، تدعم اللياقة وتحمّل الهيكل العظمي.
• تمارين المقاومة، باستخدام أوزان مناسبة أو أربطة مطاطية، تساعد على تقوية العضلات والعظام.
• تمارين التوازن، مثل الوقوف المدعوم أو التاي تشي، قد تقلل احتمالات السقوط.

إذا كانت لديكِ هشاشة شديدة أو كسور سابقة، استعيني باختصاصي علاج طبيعي لاختيار تمارين آمنة؛ فقد تحتاجين إلى تجنب الانحناء القوي للأمام والالتواء المفاجئ والحركات عالية الصدمة. وحافظي على وزن صحي؛ فالنحافة وسوء التغذية يزيدان الخطر، بينما السمنة لا تضمن الحماية. تجنبي الحميات القاسية والتدخين والإفراط في الكحول.

تصيب الهشاشة النساء والرجال، لكن خطرها يرتفع لدى النساء بعد انقطاع الطمث بسبب انخفاض الإستروجين. ويساعد التعرف إلى عوامل الخطورة على تحديد الحاجة للفحص، بدل انتظار ظهور كسر.

• التقدم في العمر أو انقطاع الطمث المبكر.
• وجود كسر سابق بعد إصابة بسيطة، أو تاريخ عائلي لهشاشة العظام، خصوصًا كسر الورك لدى أحد الوالدين.
• انخفاض الوزن أو اضطرابات الأكل أو قلة الحركة لفترات طويلة.
• الاستخدام المطول لأدوية الكورتيزون أو بعض العلاجات الأخرى المؤثرة في العظام.
• بعض أمراض الغدد وسوء الامتصاص والأمراض الالتهابية المزمنة.

الوقاية من الكسور لا تتوقف عند كثافة العظام. حسّني إضاءة المنزل، وأزيلي السجاد غير الثابت والأسلاك من الممرات، واستخدمي أحذية ثابتة ومقابض دعم في الحمام عند الحاجة. وقد تساعد العصا أو المشاية إذا وُجد ضعف في التوازن، بعد اختيارها وضبطها بطريقة صحيحة.

راجعي النظر والأدوية التي قد تسبب الدوار أو النعاس مع الطبيب، دون إيقافها بنفسك. وقد يوصي الطبيب بقياس كثافة العظام بتقنية ديكسا وتقدير خطر الكسور وفق العمر والتاريخ المرضي. وإذا ثبتت الهشاشة أو ارتفع خطر الكسر، فقد يلزم علاج دوائي؛ ولا يغني عنه البرقوق أو المكملات وحدها.

احجزي تقييمًا إذا حدث كسر بعد إصابة بسيطة، أو لاحظتِ نقصًا في الطول أو انحناءً بالقامة، أو ظهر ألم جديد ومستمر في الظهر، خاصة مع عوامل خطورة. وناقشي الفحص مبكرًا عند استخدام الكورتيزون طويلًا أو حدوث انقطاع طمث مبكر.

اطلبي رعاية عاجلة عند ألم شديد بعد سقوط، أو تشوه بالطرف، أو تورم واضح، أو عدم القدرة على الوقوف أو تحمل الوزن. لا تحاولي تعديل موضع الطرف المشتبه بكسره أو إجبار المصابة على المشي. والخلاصة أن البرقوق خيار غذائي مساعد، بينما الحماية الحقيقية تقوم على تغذية كافية وحركة آمنة ومنع السقوط والمتابعة المناسبة.