البروتين دون رياضة: متى يفيد ومتى يصبح عبئًا؟

يتكون البروتين من أحماض أمينية يستخدمها الجسم لبناء الأنسجة وتجديدها، وصنع الإنزيمات والهرمونات والأجسام المضادة. وهو مهم للعضلات والجلد وسائر الأعضاء، وليس غذاءً مخصصًا للرياضيين. بعض الأحماض الأمينية لا يستطيع الجسم إنتاجها بكميات كافية، لذلك يجب الحصول عليها من الطعام.

حتى مع قلة الحركة، تستمر عمليات إصلاح الأنسجة وتجدد الخلايا. لذا فإن التوقف عن التمرين لا يعني الاستغناء عن البروتين. في المقابل، تناول كميات تتجاوز الحاجة بكثير لا يمنح فوائد متناسبة، وقد يزاحم الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة ضمن النظام الغذائي.

مسحوق البروتين مكمل يوفر البروتين بصورة مركزة وسهلة الاستخدام. قد يُصنع من الحليب، مثل مصل اللبن والكازين، أو من مصادر نباتية مثل الصويا والبازلاء. تختلف المنتجات في كمية البروتين والسكر والدهون والمحليات والمواد المضافة، لذلك لا يصح التعامل معها جميعًا باعتبارها منتجًا واحدًا.

يُخلط المسحوق عادة بالماء أو الحليب، ويمكن إضافته إلى بعض الوجبات. لكنه ليس بالضرورة وجبة متكاملة؛ فقد يفتقر إلى الألياف والدهون الأساسية وعناصر أخرى. كذلك تختلف مساحيق البروتين عن مكملات زيادة الكتلة التي قد تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات والسعرات.

تحتاج العضلات إلى البروتين، لكنها تحتاج أيضًا إلى محفز يجعلها تتكيف وتنمو، وأهمه تمارين المقاومة. تناول مكمل البروتين دون هذا المحفز لا يُتوقع أن يحقق زيادة عضلية ملحوظة لدى شخص يحصل أصلًا على احتياجه الغذائي.

أما إذا كان الشخص يعاني نقصًا في تناول البروتين أو سوء تغذية، فقد يساعد تصحيح النقص على دعم العضلات والوظائف الجسدية، حتى لو تعذر عليه التمرين مؤقتًا. ويظل الحفاظ على الحركة المناسبة للحالة الصحية مهمًا، خصوصًا لكبار السن ومن يقضون فترات طويلة دون نشاط.

حتى للرياضيين، ليس مسحوق البروتين شرطًا لبناء العضلات. يمكن للطعام المعتاد توفير الاحتياج، بينما يُستخدم المكمل لتسهيل الوصول إليه عند وجود صعوبة عملية أو ضعف في الشهية.

يُقدّر الاحتياج المرجعي العام لمعظم البالغين الأصحاء بنحو 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. فشخص وزنه 70 كيلوغرامًا يحتاج، بصورة تقريبية، إلى 56 غرامًا يوميًا. المقصود هنا وزن البروتين نفسه، وليس وزن قطعة اللحم أو الطعام.

هذا تقدير عام وليس وصفة ثابتة للجميع؛ فقد تتغير الحاجة مع التقدم في السن، والحمل والرضاعة، والتعافي من المرض، والنشاط البدني. وقد لا يكون استخدام الوزن الحالي مباشرة مناسبًا في بعض الحالات، مثل السمنة الشديدة. يساعد اختصاصي التغذية على تحديد الاحتياج عند وجود ظروف خاصة.

زيادة الوزن تحدث غالبًا عندما يتجاوز مجموع السعرات المتناولة ما يستهلكه الجسم بمرور الوقت. البروتين يوفر سعرات حرارية، لذلك قد يساهم مشروب إضافي يومي في زيادة الوزن إذا أُضيف إلى غذاء كافٍ دون تعديل بقية الوجبات.

لكن البروتين لا يتحول تلقائيًا إلى دهون لمجرد عدم ممارسة الرياضة. وقد يساعد على الشبع ضمن نظام متوازن لإنقاص الوزن، من دون أن يكون وسيلة سحرية للتنحيف. انتبه أيضًا إلى الحليب كامل الدسم وزبدة المكسرات والعسل المضاف إلى المشروب؛ فهذه المكونات قد ترفع سعراته كثيرًا.

الكلى: الحالة الصحية تصنع الفرق

لا توجد أدلة قوية على أن تناول البروتين ضمن الاحتياج المعتاد يضر كلى الشخص السليم. ومع ذلك، فإن أمان الكميات المرتفعة جدًا على المدى الطويل ليس محسومًا بما يبرر استخدامها بلا حاجة. وإذا كنت مصابًا بمرض كلوي، فقد تحتاج إلى تعديل البروتين وفق مرحلة المرض وخطة العلاج.

لا تطبق حمية عالية البروتين من نفسك عند وجود قصور كلوي أو زلال في البول. كما أن بعض مرضى الغسيل الكلوي قد يحتاجون بروتينًا أكثر، لا أقل؛ لذلك لا تصلح نصيحة واحدة لجميع مرضى الكلى.

الانتفاخ واضطرابات الهضم والحساسية

قد تسبب بعض المنتجات غازات أو إسهالًا أو انزعاجًا بالبطن، بسبب اللاكتوز أو المحليات أو حجم الكمية المتناولة. حساسية بروتين الحليب تختلف عن عدم تحمل اللاكتوز؛ فالمنتج الخالي من اللاكتوز لا يصبح آمنًا لمن لديه حساسية من بروتين الحليب.

الملوثات والمكونات غير المعلنة

قد تحتوي بعض المكملات على ملوثات، مثل المعادن الثقيلة، أو مكونات غير مطابقة للملصق. لا يعني ذلك أن كل مساحيق البروتين سامة، لكنه يجعل جودة التصنيع مهمة. يُفضّل اختيار منتج من جهة موثوقة، خضع لاختبار مستقل للمحتوى والملوثات، مع تجنب الخلطات مجهولة المصدر ووعود بناء العضلات السريع.

الطعام هو الخيار الأول لمعظم الناس، لأنه يوفر إلى جانب البروتين عناصر غذائية أخرى. يمكنك توزيع مصادره على الوجبات بدل الاعتماد على مشروب واحد:

• البيض والحليب والزبادي والجبن، مع اختيار الأنواع المناسبة لحالتك الصحية.
• الأسماك والدجاج واللحوم قليلة الدهون.
• العدس والفول والحمص والفاصوليا.
• الصويا والتوفو وغيرها من بدائل البروتين النباتي.
• المكسرات والبذور بوصفها مصادر مساندة، مع الانتباه إلى كثافتها العالية بالسعرات.

يمكن للنظام النباتي المتنوع تلبية الاحتياج من البروتين عند التخطيط له جيدًا. ولا يلزم جمع كل مصادر البروتين النباتية في الوجبة نفسها؛ المهم تنوع الغذاء وكفايته خلال اليوم.

ابدأ بمراجعة وجباتك المعتادة ووجود مصدر بروتين فيها. إذا كان طعامك يغطي احتياجك، فلا توجد ضرورة لإضافة مسحوق لأنك سمعت أنه مفيد للجميع. أما عند ضعف الشهية أو صعوبة المضغ أو تقييد الطعام، فقد يكون المكمل خيارًا عمليًا بعد تقييم السبب والاحتياج.

• اقرأ مقدار البروتين والسعرات وحجم الحصة على الملصق.
• راجع مسببات الحساسية والسكر المضاف والمكونات الأخرى.
• تجنب استبدال الوجبات المتوازنة بمسحوق البروتين وحده.
• استشر مختصًا قبل إعطائه للأطفال أو استخدامه أثناء الحمل أو مع الأمراض المزمنة.

استشر الطبيب قبل زيادة البروتين إذا كنت تعاني مرضًا في الكلى أو الكبد، أو فقدان وزن غير مقصود، أو ضعفًا عضليًا واضحًا. واطلب تقييمًا إذا استمر ألم البطن أو الإسهال بعد استخدام المكمل، أو لاحظت تورمًا أو تغيرًا ملحوظًا في البول.

أما صعوبة التنفس أو تورم اللسان أو الحلق بعد تناول المنتج فتستدعي طلب الإسعاف فورًا، لاحتمال حدوث حساسية شديدة. والخلاصة أن البروتين ضروري دون رياضة، لكن المكمل ليس ضروريًا عادة؛ الأفضل تلبية الحاجة من غذاء متنوع وربط أي مكمل بهدف واضح واحتياج حقيقي.