البروتين في غذائك: فوائده واحتياجك وأفضل مصادره

يتكون البروتين من وحدات صغيرة تسمى الأحماض الأمينية. يستطيع الجسم تصنيع بعضها، لكنه يحتاج إلى الحصول على تسعة أحماض أمينية أساسية من الطعام. وبعد هضم البروتين، يستخدم الجسم هذه الوحدات لبناء بروتيناته الخاصة وتجديدها باستمرار.

لا يحتفظ الجسم بمخزن مخصص للبروتين يشبه مخازن الدهون؛ لذلك يساعد تناوله بانتظام ضمن غذاء متوازن على تلبية احتياجاته. ومن أبرز وظائفه:

• بناء العضلات والمحافظة عليها، خاصة مع النشاط البدني والتقدم في العمر.
• ترميم الأنسجة والمساهمة في التئام الجروح والتعافي.
• تكوين الإنزيمات وبعض الهرمونات والمواد الناقلة داخل الجسم.
• دعم المناعة عبر تكوين الأجسام المضادة.
• المساهمة في توازن السوائل، وزيادة الشعور بالشبع بعد الوجبات.

يُستخدم مقدار يقارب 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا كمرجع عام لمعظم البالغين الأصحاء. فالشخص الذي يزن 70 كيلوغرامًا يحتاج عادةً إلى نحو 56 غرامًا يوميًا. هذا الرقم نقطة بداية، وليس هدفًا ثابتًا يناسب الجميع أو حدًا أعلى للاستهلاك.

يتغير الاحتياج بحسب العمر والنشاط والحالة الصحية وإجمالي الطاقة المتناولة. وقد يحتاج الرياضيون وكبار السن والحوامل والمرضعات ومن يتعافون من إصابات أو عمليات إلى كمية أعلى يحددها المختص بحسب ظروفهم. أما الأطفال فلهم احتياجات مرتبطة بالعمر والنمو، ولا تُطبّق عليهم تقديرات البالغين مباشرة.

في السمنة الشديدة أو احتباس السوائل، قد لا يكون الحساب اعتمادًا على الوزن الحالي وحده مناسبًا. كذلك لا تعني زيادة البروتين تلقائيًا زيادة العضلات؛ فالتدريب المنتظم، والسعرات الكافية، والنوم عوامل أساسية لتحقيق ذلك.

المصادر الحيوانية

تشمل البيض والأسماك والدجاج واللحوم والحليب واللبن والجبن. وتوفر عادةً الأحماض الأمينية الأساسية بنسب جيدة. يُفضّل اختيار اللحوم قليلة الدهن، وتناول الأسماك بانتظام، واختيار منتجات ألبان مناسبة لاحتياجاتك من الطاقة والدهون.

ليست كل الأطعمة الغنية بالبروتين متساوية صحيًا؛ فاللحوم المصنّعة مثل النقانق واللحوم المقددة قد تحتوي على كثير من الملح والدهون. لذلك لا تجعلها المصدر اليومي الأساسي، وراعِ طريقة الطهي بتفضيل الشوي المعتدل أو السلق أو الطهي في الفرن بدل القلي المتكرر.

المصادر النباتية

العدس والفول والحمص والفاصولياء والصويا والتوفو والمكسرات والبذور مصادر مفيدة، وتضيف كثير منها الألياف والمعادن إلى الوجبة. وتساهم الحبوب الكاملة أيضًا في إجمالي البروتين، وإن كانت كثافته فيها أقل من بعض المصادر الأخرى.

يمكن للنظام النباتي المتنوع أن يغطي الاحتياج من البروتين. وليس ضروريًا جمع جميع الأحماض الأمينية في الوجبة نفسها؛ فتنويع البقول والحبوب والمكسرات خلال اليوم يفي بالغرض غالبًا. أما النظام النباتي الصرف فيحتاج أيضًا إلى الانتباه لعناصر أخرى، خصوصًا فيتامين ب12، وليس البروتين وحده.

وزن الطعام لا يساوي وزن البروتين الذي يحتوي عليه؛ فمئة غرام من الدجاج ليست مئة غرام من البروتين. تساعد قراءة الملصق الغذائي ومعرفة حجم الحصة على حساب الكمية بصورة أقرب إلى الواقع. وهذه أمثلة تقريبية قد تختلف بحسب النوع والتحضير:

• بيضة كبيرة: نحو 6 إلى 7 غرامات من البروتين.
• كوب من الحليب: نحو 8 غرامات.
• كوب من العدس المطبوخ: نحو 18 غرامًا.
• مئة غرام من صدر الدجاج المطهو: نحو 30 غرامًا.
• حفنة مكسرات تزن نحو 30 غرامًا: قرابة 4 إلى 7 غرامات.

عند استخدام تطبيقات حساب الغذاء، انتبه إلى ما إذا كان الوزن المذكور للطعام نيئًا أم مطهوًا. ففقد الماء أو امتصاصه أثناء الطهي يغيّر كمية البروتين المحسوبة لكل مئة غرام، دون أن يعني ذلك بالضرورة تغيرًا مماثلًا في إجمالي بروتين الحصة.

بدلًا من ترك معظم احتياجك لوجبة العشاء، أضف مصدرًا للبروتين إلى الوجبات الرئيسية. يساعد ذلك على سهولة تغطية احتياجاتك، وقد يدعم الحفاظ على العضلات، خاصة لدى كبار السن. ولا يلزم اتباع جدول صارم أو تناول الطعام في توقيت دقيق للحصول على الفائدة.

• في الإفطار: جرّب البيض أو اللبن أو الفول مع خبز كامل الحبوب وخضراوات.
• في الغداء: اختر السمك أو الدجاج أو العدس، مع خضراوات ومصدر مناسب للنشويات.
• في العشاء: أضف الحمص أو التوفو أو الجبن إلى وجبة متنوعة.
• عند الحاجة لوجبة خفيفة: يمكن تناول لبن غير محلى أو كمية معتدلة من المكسرات.

لا تستبدل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة بالبروتين. فالوجبة المتوازنة توفر الألياف والدهون الصحية والطاقة التي يحتاج إليها الجسم للاستفادة من العناصر الغذائية المختلفة.

لا يحتاج معظم الناس إلى مسحوق البروتين إذا كانت وجباتهم تغطي احتياجاتهم. وقد يكون المكمل خيارًا عمليًا لمن يصعب عليهم تناول كمية كافية من الطعام أو لبعض الرياضيين، لكنه ليس أفضل تلقائيًا من الغذاء، ولا يبني العضلات بمفرده.

قبل استخدامه، راجع كمية البروتين في الحصة والسكر المضاف والمكونات الأخرى. وقد تسبب بعض المنتجات انتفاخًا أو إسهالًا بسبب اللاكتوز أو المحليات، كما قد تحتوي على مسببات للحساسية. اختر منتجًا موثوقًا خضع لاختبارات جودة مستقلة إن أمكن، وتجنب خلطات بناء العضلات مجهولة المكونات.

زيادة البروتين على حساب الألياف قد تؤدي إلى الإمساك، وقد ترفع السعرات المتناولة وتزيد الوزن. كما أن الاعتماد على اللحوم الدسمة والمصنّعة يختلف صحيًا عن الحصول على البروتين من البقول والأسماك والمصادر الأقل دهونًا.

لا يصح القول إن كل زيادة في البروتين تسبب تلف الكلى لدى الشخص السليم، لكن تناول كميات كبيرة جدًا لفترات طويلة ليس هدفًا غذائيًا عامًا، ولا توجد كمية واحدة مناسبة للجميع. لدى المصابين بمرض كلوي، قد يلزم تقليل البروتين أو تعديله، بينما قد تزيد الحاجة إليه أثناء الغسيل الكلوي؛ لذلك تُحدّد الخطة مع الفريق المعالج.

استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل زيادة البروتين بوضوح إذا كان لديك مرض في الكلى أو الكبد، أو حالة صحية تستلزم حمية خاصة. واطلب التقييم عند ظهور فقدان وزن غير مقصود، أو ضعف عضلي متزايد، أو ضعف التئام الجروح، أو تورم مستمر. هذه العلامات ليست دليلًا قاطعًا على نقص البروتين، وقد ترتبط بأسباب أخرى تحتاج إلى فحص.

كذلك فإن وجود بروتين في البول أو ارتفاع الكرياتينين لا يعني ببساطة أنك تناولت بروتينًا أكثر من اللازم، ويحتاج إلى تفسير طبي. وإذا ظهر تورم مصحوب بضيق نفس أو انخفاض ملحوظ في كمية البول، فاطلب رعاية عاجلة بدل الاكتفاء بتغيير الطعام أو إيقاف المكملات.