كيف تساعد العناية بالحديقة على ضبط الوزن؟

يتأثر الوزن على المدى الطويل بالعلاقة بين الطاقة التي نحصل عليها من الطعام والطاقة التي يستهلكها الجسم، إلى جانب عوامل مثل النوم والأدوية والحالة الصحية. وتساعد العناية بالحديقة على زيادة جانب الحركة في هذه المعادلة، خصوصًا لمن يقضون معظم يومهم جالسين ولا يستمتعون بالتمارين التقليدية.

لكن ملاحظة انخفاض الوزن أو مؤشر كتلة الجسم لدى أشخاص يمارسون البستنة لا تثبت أن الحديقة وحدها هي السبب. فقد تختلف عاداتهم الغذائية ومستويات نشاطهم وظروفهم عن غيرهم. لذلك فالتوقع الواقعي هو أن البستنة قد تساعد على التحكم بالوزن أو تجنب زيادته، بينما يختلف مقدار التغير من شخص لآخر.

زيادة الحركة وتقليل الجلوس

الانتقال بين النباتات، وجمع الأوراق، وترتيب الأدوات يكسر فترات الخمول. وحتى عندما يكون المجهود خفيفًا، فإن استبدال جزء من وقت الجلوس بالحركة مفيد للصحة. وتزداد الفائدة عندما تصبح هذه الأنشطة عادة مستمرة، بدلًا من يوم طويل ومجهد يتبعه انقطاع لأسابيع.

تشغيل مجموعات عضلية متنوعة

تستخدم أعمال الحديقة عضلات الساقين والذراعين والجذع بدرجات مختلفة. وقد تتطلب بعض المهام دفعًا أو سحبًا أو حملًا، ما يساهم في الحفاظ على القدرة الوظيفية. ومع ذلك، لا توفر كل أعمال البستنة تدريبًا متوازنًا للعضلات، ولا ينبغي افتراض أنها تغني دائمًا عن تمارين القوة الموجهة.

دعم الراحة النفسية والعادات الغذائية

قد يساعد الانشغال بالنباتات وقضاء وقت في بيئة خضراء على تخفيف التوتر وتحسين المزاج لدى بعض الأشخاص. كما قد تشجع زراعة الخضراوات والأعشاب على إدخالها في الوجبات. وهذه فوائد محتملة تدعم الالتزام بالعادات الصحية، لكنها لا تعني أن زراعة الطعام تمنع الإفراط في الأكل تلقائيًا.

يعتمد ذلك على شدة المهمة، لا على اسم النشاط. فالري الخفيف أو تقليم نبات صغير قد يكون نشاطًا خفيفًا، بينما قد يصل الحفر أو جمع الأوراق أو دفع عربة مناسبة الحمل إلى شدة متوسطة. ومن العلامات العملية للمجهود المتوسط تسارع التنفس مع القدرة على الكلام، ولكن بصعوبة في الغناء.

يُنصح معظم البالغين بممارسة ما بين 150 و300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، أو ما يعادله من النشاط الأعلى شدة، مع تمارين تقوية العضلات يومين على الأقل أسبوعيًا. ويمكن احتساب وقت البستنة الذي يبلغ الشدة المناسبة ضمن النشاط الهوائي، لكن لا تُحسب فترات الجلوس أو الراحة بالطريقة نفسها.

ولأن مستوى اللياقة يختلف، قد تكون مهمة بسيطة مجهدة لشخص قليل الحركة وسهلة لآخر. راقب استجابتك، ولا تحاول الوصول إلى إجهاد شديد لمجرد زيادة استهلاك الطاقة. ويمكن الجمع بين العناية بالحديقة والمشي وتمارين القوة للحصول على نشاط أكثر تنوعًا.

لا تحتاج إلى مساحة كبيرة أو تجهيزات مكلفة. حدد أعمالًا صغيرة تناسب قدراتك، واجعل الهدف الأول الانتظام والاستمتاع، لا إنهاء كل شيء في جلسة واحدة. ويمكن اتباع الخطوات الآتية:

• ابدأ بعشر دقائق إلى ربع ساعة من العمل الخفيف، ثم زد المدة تدريجيًا حسب التحمل.
• حرّك المفاصل وامشِ قليلًا قبل البدء، خاصة إذا كنت ستقوم بالحفر أو حمل الأدوات.
• بدّل بين الري والتقليم وإزالة الأعشاب لتجنب تكرار وضعية واحدة مدة طويلة.
• قسّم أكياس التربة والأحمال إلى كميات أصغر، واستخدم عربة عند الحاجة.
• خصص مواعيد واقعية خلال الأسبوع، بدلًا من الاعتماد على الحماس المؤقت.
• دوّن مدة النشاط وشعورك بعده، وليس الوزن وحده، لتلاحظ تحسن القدرة على الحركة.

إذا لم تتوفر حديقة، يمكنك استخدام أصص في الشرفة أو المشاركة في حديقة مجتمعية. وتناسب الأحواض المرتفعة من يصعب عليهم الانحناء. لكن الزراعة أثناء الجلوس أو العناية بأصص قليلة تكون عادة أخف مجهودًا، لذا قد تحتاج إلى إضافة نشاط آخر يلائم قدراتك.

قد يزيد الجوع بعد العمل البدني، وقد تعوّض الوجبات الكبيرة أو المشروبات المحلاة الطاقة المستهلكة دون انتباه. لذلك لا تتعامل مع جلسة البستنة باعتبارها مبررًا لتناول كميات إضافية، ولا تعتمد على تقديرات عامة للسعرات المحروقة؛ فهي تختلف حسب الوزن والمدة وشدة العمل وطبيعته.

احرص على وجبات متوازنة تضم الخضراوات ومصدرًا للبروتين وحبوبًا كاملة، واشرب الماء بانتظام، خاصة في الطقس الحار. وإذا كان هدفك خسارة الوزن، فالتغييرات الغذائية القابلة للاستمرار أهم من الحميات القاسية. وقد يكون ثبات الوزن مع تحسن اللياقة والنوم والقدرة على أداء الأنشطة تقدمًا صحيًا يستحق الاهتمام.

يمكن تقليل مخاطر البستنة بالتخطيط للأدوات والوقت والوضعيات. تجنب العمل في أشد ساعات الحر، واحرص على فترات راحة، خصوصًا إذا كنت كبير السن أو لديك مرض مزمن. واتبع هذه الاحتياطات:

• ارتدِ قفازات وحذاءً مغلقًا، وغطِّ الجروح قبل ملامسة التربة.
• استخدم قبعة وملابس واقية وواقيًا شمسيًا على الجلد المكشوف.
• اثنِ الركبتين والوركين عند الرفع، وأبقِ الحمل قريبًا من الجسم، وتجنب الالتواء أثناء حمله.
• استخدم وسادة للركبتين أو أدوات طويلة المقبض إذا كانت الوضعيات المنخفضة تسبب الألم.
• اغسل اليدين بعد العمل، واغسل المحاصيل قبل تناولها.
• تجنب استنشاق غبار التربة والسماد، واتبع إرشادات العبوة عند استخدام المنتجات الزراعية.

إذا كانت لديك حساسية من حبوب اللقاح أو ربو، فقد تحتاج إلى تعديل وقت العمل وتجنب الغبار والعفن. أما المصابون بضعف المناعة فعليهم مناقشة احتياطات التعامل مع التربة والسماد مع الطبيب. وتحقق أيضًا من تحديث التطعيم ضد الكزاز، واطلب تقييمًا للجروح العميقة أو الملوثة بالتربة.

استشر الطبيب قبل زيادة المجهود إذا كان لديك مرض قلبي أو رئوي غير مستقر، أو جراحة حديثة، أو ألم يحد من الحركة. وراجع الطبيب إذا استمر ألم الظهر أو المفاصل بعد الراحة، أو ظهر تورم واحمرار أو علامات التهاب حول جرح.

توقف عن العمل واطلب مساعدة عاجلة عند حدوث ألم أو ضغط في الصدر، أو ضيق نفس شديد أو غير معتاد، أو إغماء، أو ارتباك في الطقس الحار. وإذا صاحب السكري علاج قد يسبب هبوط السكر، فناقش مسبقًا كيفية متابعة السكر والتعامل مع زيادة النشاط. واجعل البستنة نشاطًا يناسب صحتك، لا اختبارًا لقدرتك على تحمل الألم أو التعب.