غذاؤك قبل الحمل: خطوات عملية للاستعداد بصحة أفضل

في معظم الحالات، يكفي نمط غذائي صحي يمكن الاستمرار عليه خلال الحمل مع التعديلات اللازمة. لا يلزم زيادة كمية الطعام أو تناول الطعام لشخصين قبل الحمل. وتختلف احتياجاتك بحسب نشاطك ووزنك وحالتك الصحية، لذلك قد تحتاجين إلى خطة فردية إذا كنت تعانين من السكري أو اضطرابات الامتصاص أو نقص الوزن.

اجعلي التركيز على جودة الطعام وانتظام الوجبات بدلًا من المنع الصارم. ولا يوجد دليل موثوق على أن طعامًا بعينه، مثل الأناناس أو التمر أو خلطات العسل، يضمن التبويض أو انغراس الجنين. يمكن تناول هذه الأطعمة ضمن نظام متوازن، لا باعتبارها علاجًا للخصوبة.

يمكن استخدام تقسيم الطبق كقاعدة مرنة: نحو نصفه خضراوات، وربعه مصدر بروتين، وربعه حبوب كاملة أو نشويات، مع إضافة فاكهة ومنتجات ألبان أو بدائل مناسبة خلال اليوم. اختاري التنوع على مدار الأسبوع، فليس مطلوبًا أن تحتوي كل وجبة على جميع العناصر.

• الخضراوات والفواكه: نوّعي الألوان، واختاري الطازجة أو المجمدة، والمعلبة دون سكر مضاف أو ملح زائد.
• الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والخبز الأسمر والأرز البني، لتوفير الألياف والمساعدة على الشبع.
• البروتين: بدّلي بين البقول والبيض والأسماك والدواجن واللحوم قليلة الدهن.
• الدهون غير المشبعة: اختاري زيت الزيتون والمكسرات غير المملحة والبذور بكميات معتدلة.
• السوائل: اجعلي الماء مشروبك الأساسي، وقللي المشروبات السكرية والعصائر حتى إن كانت طبيعية.

يساعد حمض الفوليك على تقليل خطر عيوب الأنبوب العصبي، وهي مشكلات تؤثر في تكوّن الدماغ والحبل الشوكي لدى الجنين. وتحدث مراحل التكوين المبكرة أحيانًا قبل معرفة وجود الحمل، لذلك يُنصح بالبدء بمكمله قبل الحمل بشهر على الأقل، والاستمرار خلال الأسابيع الاثني عشر الأولى وفق الإرشادات الطبية المحلية.

تحتوي الخضراوات الورقية والعدس والفاصوليا والحمضيات وبعض الحبوب المدعمة على الفولات، وهو الشكل الطبيعي لهذا الفيتامين في الغذاء. ومع أهميتها، لا تُعد هذه الأطعمة بديلًا عن مكمل حمض الفوليك الموصى به عند التخطيط للحمل.

قد تحتاج بعض النساء إلى وصفة مختلفة، مثل من سبق لهن حمل متأثر بعيب في الأنبوب العصبي، أو المصابات بالسكري، أو من يتناولن أدوية معينة للصرع. حددي الاحتياج مع الطبيب، ولا تختاري مستحضرًا عالي التركيز من تلقاء نفسك.

الحديد وفيتامين ب12

يساعد الحديد على تصنيع الهيموغلوبين الذي ينقل الأكسجين في الدم. وتشمل مصادره اللحوم قليلة الدهن والعدس والفاصوليا والحبوب المدعمة. تناولي مصادر الحديد النباتية مع طعام غني بفيتامين ج، مثل الفلفل أو البرتقال، لتحسين امتصاصه. وإذا كنت معرضة لنقص الحديد، فاجعلي الشاي والقهوة بعيدًا عن الوجبات.

يوجد فيتامين ب12 أساسًا في الأغذية الحيوانية والأطعمة المدعمة. إذا كنت نباتية تمامًا، فستحتاجين إلى مصدر موثوق منه، وغالبًا إلى مكمل مناسب. لا تتناولي الحديد لعلاج الإرهاق دون تقييم؛ فالتعب له أسباب متعددة، وزيادة الحديد ليست مفيدة للجميع.

الكالسيوم وفيتامين د واليود

اختاري الحليب واللبن والجبن المبستر، أو البدائل النباتية المدعمة بالكالسيوم، مع التحقق من الملصق الغذائي. ليست جميع البدائل متساوية في البروتين أو اليود. ويساعد فيتامين د الجسم على الاستفادة من الكالسيوم؛ وقد يُنصح بمكمله وفق الإرشادات المحلية وعوامل النقص لديك.

يسهم اليود في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية، ومن مصادره الأسماك ومنتجات الألبان والملح المدعم باليود. لا تزيدي الملح للحصول عليه، وتجنبي مكملات الأعشاب البحرية لأن محتواها قد يكون مرتفعًا ومتفاوتًا. استشيري الطبيب قبل مكمل اليود، خصوصًا عند وجود مرض بالغدة الدرقية.

الدهون المفيدة والأسماك

توفّر الأسماك البروتين وبعض أحماض أوميغا 3 المهمة للنمو العصبي. اختاري أصنافًا منخفضة الزئبق مثل السلمون والسردين، ونوّعيها ضمن وجبتين تقريبًا أسبوعيًا. تجنبي الأسماك مرتفعة الزئبق مثل القرش وأبو سيف، واتبعي الإرشادات المحلية بشأن التونة والأسماك المصطادة محليًا، لأن التوصيات تختلف باختلاف النوع والمصدر.

قد يحدث الحمل قبل موعد اكتشافه؛ لذا من المناسب تطبيق احتياطات الحمل الغذائية منذ بدء المحاولة، خاصةً تجنب الكحول والانتباه إلى سلامة الطعام.

• الكحول: تجنبيه عند التخطيط للحمل؛ فلا توجد كمية ثبت أنها آمنة أثناء الحمل.
• الكافيين: اجعلي إجمالي استهلاكك لا يتجاوز 200 ملغ يوميًا، مع حساب القهوة والشاي والكولا والشوكولاتة ومشروبات الطاقة. يختلف المحتوى كثيرًا بحسب حجم الحصة وطريقة التحضير.
• الأطعمة غير الآمنة: تجنبي الحليب غير المبستر واللحوم والأسماك والبيض غير المطهو جيدًا، واغسلي الخضراوات والفواكه وافصلي الطعام النيئ عن الجاهز للأكل.
• الكبد ومكملات الريتينول: تجنبي الكبد ومنتجاته والمكملات المحتوية على فيتامين أ بصيغة الريتينول عند محاولة الحمل. أما البيتا كاروتين الموجود في الخضراوات فلا يستدعي تجنبها.
• خلطات الخصوبة والتنحيف: لا تستخدمي الأعشاب أو منتجات إزالة السموم باعتبارها آمنة لمجرد أنها طبيعية؛ فقد تؤثر في الأدوية أو لا تكون سلامتها معروفة.

هذا المثال للتنظيم وليس وصفة ثابتة أو خطة سعرات؛ عدّلي الكميات بحسب الجوع والنشاط وأي توصيات طبية خاصة بك.

• الإفطار: شوفان مع حليب مبستر أو بديل مدعم، وقطعة فاكهة وبعض المكسرات.
• الغداء: عدس أو دجاج مطهو جيدًا، مع أرز بني وسلطة تحتوي على الفلفل والليمون.
• وجبة خفيفة: لبن مبستر أو فاكهة مع حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة.
• العشاء: خبز كامل الحبوب مع بيض مطهو جيدًا أو حمص، وخضراوات متنوعة.

يمكن استبدال المكونات بأطعمة محلية متاحة؛ فالفول والعدس والخضراوات الموسمية خيارات مغذية واقتصادية. ولا يلزم شراء منتجات تحمل عبارة «مخصصة للخصوبة» للحصول على غذاء جيد.

قد يؤثر نقص الوزن أو زيادته في انتظام الإباضة لدى بعض النساء، كما قد ترتبط السمنة بزيادة بعض مخاطر الحمل. إن احتجت إلى تعديل الوزن، فافعلي ذلك تدريجيًا قبل الحمل بمساعدة مختص، دون تجويع أو استبعاد مجموعات غذائية. النشاط البدني المنتظم والنوم الكافي يدعمان صحتك أيضًا، ولا يُنصح ببدء حمية لإنقاص الوزن بعد حدوث الحمل دون توجيه طبي.

تُفيد زيارة ما قبل الحمل في مراجعة الأدوية والمكملات والأمراض المزمنة، وتحديد الحاجة إلى تحاليل بحسب الأعراض والتاريخ الصحي؛ فليس ضروريًا إجراء فحوص شاملة للفيتامينات للجميع. احجزي موعدًا مبكرًا إذا كانت لديك دورة غزيرة، أو إرهاق مستمر، أو فقر دم سابق، أو جراحة سمنة، أو مرض يؤثر في الامتصاص، أو اضطراب أكل.

راجعي الطبيب أيضًا إذا كنت مصابة بالسكري أو مرض بالغدة الدرقية، أو تتناولين أدوية منتظمة، ولا توقفي أي دواء موصوف بنفسك. وإذا تأخر الحمل، فلا تعتمدي على تغيير الطعام وحده؛ يُنصح عادةً بتقييم الخصوبة بعد عام من المحاولة لمن هن دون 35 عامًا، وبعد ستة أشهر من سن 35 عامًا، أو أبكر عند عدم انتظام الدورة أو وجود مشكلة معروفة.