غذاؤك مع السكري: دليل عملي لوجبات متوازنة

لا توجد حمية مثالية للجميع. تختلف الاحتياجات بحسب نوع السكري والعمر والنشاط والأدوية، ووجود حمل أو مرض بالكلى أو حالات صحية أخرى. وقد يناسب بعض الأشخاص نمط قريب من غذاء البحر المتوسط، يعتمد على الخضراوات والبقول والحبوب الكاملة والأسماك وزيت الزيتون، مع ضبط الكميات.

في السكري من النوع الأول، تبقى مطابقة الإنسولين مع الطعام جزءًا أساسيًا من العلاج، ولا يغني النظام الغذائي عن الإنسولين. وفي النوع الثاني، قد يساعد فقدان الوزن عند وجود زيادة فيه على تحسين التحكم بالسكر. لكن التغيير الكبير في الطعام قد يتطلب مراجعة العلاج، لذلك لا توقف دواءك أو تعدّله بنفسك.

الكربوهيدرات هي أكثر عناصر الطعام تأثيرًا مباشرًا في ارتفاع سكر الدم بعد الوجبة. وهي موجودة في الخبز والأرز والمكرونة والبطاطس والفواكه والحليب والبقول، وليس في السكر والحلوى فقط. لهذا قد ترفع وجبة كبيرة من الأرز السكر حتى لو لم تتبعها حلوى.

الكمية والنوع كلاهما مهم

اختر غالبًا مصادر غنية بالألياف، مثل الشوفان والخبز الكامل والعدس والحمص، بدلًا من الحبوب المكررة. لكن كون الطعام كامل الحبة لا يعني تناوله بلا حدود؛ فحجم الحصة يظل مهمًا. كما أن المؤشر السكري لا يكفي وحده للحكم على الوجبة، لأن الكمية وطريقة الطهي وبقية مكوناتها تؤثر في الاستجابة.

• وزّع الكربوهيدرات على الوجبات بطريقة تلائم علاجك بدلًا من جمع معظمها في وجبة ضخمة.
• تناولها مع خضراوات وبروتين مناسب ودهون غير مشبعة لتحسين توازن الوجبة والشبع.
• إذا كنت تستخدم إنسولين الوجبات، تعلّم حساب الكربوهيدرات ومطابقة العلاج معها من فريق السكري.
• لا تبدأ حمية شديدة الانخفاض بالكربوهيدرات دون مراجعة طبية، خاصة مع الإنسولين أو أدوية مثبطات SGLT2، إذ قد ترتبط الأخيرة بخطر الحماض الكيتوني في ظروف معينة.

طريقة الطبق نقطة بداية سهلة، خصوصًا لمن لا يحتاج إلى حساب دقيق للكربوهيدرات. استخدم طبقًا متوسط الحجم، مع الانتباه إلى أن الفاكهة والحليب والمشروبات المصاحبة قد تضيف كربوهيدرات أخرى.

• اجعل نصف الطبق خضراوات غير نشوية، مثل الخيار والطماطم والبروكلي والكوسة والخضراوات الورقية.
• خصص ربع الطبق لبروتين مناسب، مثل السمك أو الدجاج منزوع الجلد أو البيض أو اللحم قليل الدهن.
• اجعل الربع الآخر لمصدر كربوهيدرات، مثل الأرز البني أو البرغل أو البطاطس أو الخبز الكامل.
• أضف كمية معتدلة من الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون أو المكسرات غير المملحة، واختر الماء للشرب.

تحتوي البقول على البروتين والكربوهيدرات معًا، ولذلك تُراعى عند تقدير حصة النشويات. وطريقة الطبق ليست بديلًا عن خطة متخصصة للحمل أو أمراض الكلى أو حساب الكربوهيدرات مع الإنسولين.

الفاكهة ليست ممنوعة

يمكن تناول الفاكهة ضمن الخطة الغذائية. فضّل الثمرة الكاملة على العصير لاحتوائها على الألياف ولأن ضبط كميتها أسهل. اختر حصة مناسبة بدلًا من طبق كبير، وانتبه إلى الفواكه المجففة لأنها مركزة ويسهل تناول كمية كبيرة منها. ولا توجد فاكهة مسموحة بلا حساب أو ممنوعة للجميع لمجرد مذاقها الحلو.

قلّل السكر السائل

المشروبات الغازية المحلاة ومشروبات الطاقة والشاي المحلى والعصائر قد ترفع السكر سريعًا دون شبع كافٍ. اجعل الماء الخيار المعتاد، ويمكن تناول الشاي أو القهوة دون سكر. أما العسل والسكر البني ودبس التمر فليست بدائل محايدة؛ جميعها تضيف سكريات وتؤثر في مستوى الجلوكوز.

يمكن إدراج كمية صغيرة من الحلوى أحيانًا ضمن الكربوهيدرات المخطط لها، بدل إضافتها فوق وجبة كبيرة. وقد تساعد المحليات غير السكرية على تقليل السكر عند استخدامها بدلًا منه، لكنها لا تجعل المنتج صحيًا تلقائيًا ولا تلغي أثر بقية مكوناته.

يساعد انتظام الوجبات كثيرًا من الأشخاص، لكن لا يوجد عدد وجبات ثابت يناسب الجميع. الوجبات الخفيفة ليست ضرورية دائمًا؛ تتحدد الحاجة إليها بحسب الجوع والنشاط والعلاج. وقد يؤدي تجاوز وجبة أو تأخيرها إلى انخفاض السكر عند مستخدمي الإنسولين وبعض الأدوية المحفزة لإفرازه.

عند قراءة الملصق الغذائي، ابدأ بحجم الحصة وعدد الحصص التي ستتناولها، ثم راجع إجمالي الكربوهيدرات، لا خانة السكريات وحدها. انظر أيضًا إلى الألياف والدهون المشبعة والصوديوم. وعبارة «دون سكر مضاف» لا تعني أن المنتج خالٍ من الكربوهيدرات، كما أن المنتجات المخصصة للسكري ليست ضرورية وقد تكون مرتفعة السعرات أو الدهون.

في الإفطار، يمكن الجمع بين خبز كامل بكمية مناسبة وبيض أو جبن قليل الملح وخضراوات. وفي الغداء، جرّب السمك أو الدجاج المشوي مع سلطة وحصة من البرغل. أما العدس أو الفول فيمكن أن يكون أساسًا لوجبة مشبعة، مع مراعاة كميته وكمية الخبز المصاحب.

• في المطعم، اختر المشوي أو المطهو بدل المقلي، واطلب الصلصات جانبًا.
• قسّم الحصة الكبيرة أو احتفظ بجزء منها، ولا تشعر بأن عليك إنهاء الطبق.
• خطط للتجمعات بتناول وجباتك المعتادة بدل التجويع قبل المناسبة.
• قبل الصيام، راجع فريق السكري لتقييم الأمان وتعديل الخطة؛ فالصيام قد لا يناسب بعض الحالات.

إذا كانت مراقبة السكر جزءًا من خطتك، سجّل الوجبة والكمية والقراءات وفق تعليمات الفريق، وابحث عن نمط متكرر بدل الحكم من قراءة واحدة. وقد يساعد المشي الخفيف بعد الطعام إذا كانت حالتك تسمح، مع الانتباه لاحتمال انخفاض السكر مع بعض العلاجات.

قد يظهر انخفاض السكر برجفة أو تعرّق أو جوع مفاجئ أو خفقان أو ارتباك. إذا كان القياس أقل من 70 ملغم/دل وكان الشخص واعيًا وقادرًا على البلع، تُستخدم عادة قاعدة تناول 15 غرامًا من الكربوهيدرات سريعة الامتصاص، مثل أقراص الجلوكوز بحسب ملصقها، ثم إعادة القياس بعد 15 دقيقة وتكرار الخطوة إذا بقي منخفضًا، وفق الخطة المتفق عليها.

لا تعد الشوكولاتة خيارًا أوليًا مناسبًا لأن الدهون تبطئ الامتصاص. وإذا فقد الشخص وعيه أو تعذر عليه البلع، فلا تعطِه طعامًا أو شرابًا بالفم؛ اطلب الإسعاف واستخدم الجلوكاجون إذا كان موصوفًا وتعرف طريقة إعطائه.

راجع الطبيب أو اختصاصي التغذية عند تكرر ارتفاع السكر أو انخفاضه، أو حدوث فقدان وزن غير مقصود، أو صعوبة تنظيم الوجبات، أو قبل تغيير غذائي كبير. وتحتاج الحوامل والمصابون بأمراض الكلى أو اضطرابات الأكل إلى خطة مخصصة بدل النصائح العامة.

اطلب رعاية عاجلة إذا صاحب ارتفاع السكر قيء أو ألم بالبطن أو تنفس سريع أو نعاس شديد، أو ظهرت كيتونات وفق خطة المتابعة. ولا تحاول علاج هذه العلامات بتقليل الطعام وحده. التغذية جزء مهم من رعاية السكري، لكنها تعمل إلى جانب العلاج والمراقبة والمتابعة الطبية المنتظمة.