غذاء يحمي عظامك: خطوات للوقاية من هشاشة العظام

هشاشة العظام حالة تنخفض فيها قوة العظام وتزداد قابليتها للكسر، خصوصًا في الورك والعمود الفقري والرسغ. وغالبًا تتطور دون أعراض واضحة حتى يحدث كسر بعد إصابة بسيطة. يزداد خطرها مع التقدم في العمر، وبعد انقطاع الطمث بسبب انخفاض الإستروجين، لكنه ليس مقصورًا على النساء أو كبار السن.

تبلغ الكتلة العظمية ذروتها عادة في مرحلة الرشد المبكر، ثم يتغير التوازن بين بناء العظم وفقدانه مع العمر. يتيح الغذاء المناسب مواد البناء اللازمة، بينما قد يؤدي النقص المستمر في الكالسيوم أو فيتامين د أو البروتين والطاقة إلى إضعاف العظام. كما تؤثر الوراثة والهرمونات وبعض الأمراض والأدوية في هذا التوازن.

يشكّل الكالسيوم جزءًا رئيسيًا من بنية العظام والأسنان، ويحتاجه الجسم أيضًا لعمل العضلات والأعصاب. وعندما لا يحصل الجسم على كفايته لفترة طويلة، قد يسحب الكالسيوم من العظام للمحافظة على وظائفه الحيوية. تختلف الاحتياجات بحسب العمر والجنس والمرحلة الصحية، لذا لا تناسب الجميع قائمة واحدة أو كمية ثابتة من الطعام.

أطعمة تساعد على تغطية الاحتياجات

• الحليب والزبادي والأجبان، مع اختيار الأنواع الأقل ملحًا عندما يكون ذلك ممكنًا.
• المشروبات النباتية المدعمة بالكالسيوم، بعد التأكد من الملصق الغذائي ورج العبوة قبل الاستخدام.
• السردين والسلمون المعلب عند تناول عظامهما اللينة القابلة للأكل.
• التوفو المصنوع باستخدام أملاح الكالسيوم، وبعض الخضراوات مثل البروكلي والكرنب الأجعد.
• الطحينة واللوز والبقول ضمن نظام متنوع، لا باعتبارها بديلًا مضمونًا يغطي الاحتياجات وحدها.

وزّع مصادر الكالسيوم على وجبات اليوم بدل حصرها في وجبة واحدة. وتذكّر أن وجود الكالسيوم في الطعام لا يعني امتصاصه بالكامل؛ فالسبانخ مثلًا تحتوي عليه، لكن الأوكسالات تقلل امتصاصه. أما عدم تحمل اللاكتوز فلا يفرض الاستغناء عن جميع منتجات الألبان؛ فقد تناسبك المنتجات الخالية منه أو الزبادي بحسب تحملك.

يساعد فيتامين د الأمعاء على امتصاص الكالسيوم، ويدعم صحة العضلات والعظام. وقد يؤدي نقصه الشديد إلى لين العظام، وهي حالة تختلف عن هشاشة العظام، وإن أمكن اجتماعهما. يوجد في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين، وصفار البيض بكميات أقل، والأطعمة المدعمة مثل بعض أنواع الحليب والمشروبات النباتية.

ينتج الجلد فيتامين د عند التعرض للشمس، لكن الكمية تتأثر بلون البشرة والعمر والملابس والموسم ومكان الإقامة. لذلك لا توجد مدة تعرّض واحدة مناسبة للجميع، ولا يُنصح بالتعرض المؤذي للشمس أو حروق الجلد للحصول عليه. وقد يصعب تلبية الاحتياج من الطعام وحده لدى بعض الأشخاص، فيقيّم الطبيب الحاجة إلى مكمل، خاصة مع عوامل خطر النقص أو الهشاشة.

لا تتكوّن العظام من المعادن وحدها؛ فهي تحتوي على نسيج بروتيني يمنحها بنية متماسكة. ويساعد البروتين أيضًا في الحفاظ على العضلات، ما يدعم التوازن ويقلل قابلية السقوط. احرص على وجود مصدر بروتين في الوجبات، مثل البيض أو السمك أو الدجاج أو الألبان أو العدس والفاصوليا والحمص. وإذا كنت مصابًا بمرض كلوي، فناقش الكمية المناسبة مع فريقك الطبي.

تساهم عناصر أخرى مثل المغنيسيوم وفيتامين ك في صحة العظام، ويمكن الحصول عليها من الخضراوات والبقول والمكسرات والحبوب الكاملة. ويظل تنوع الطعام أهم من التركيز على عنصر منفرد. لا توجد أدلة كافية لتوصية الجميع بمكملات هذه العناصر للوقاية من الكسور، ومن يستخدم الوارفارين ينبغي أن يحافظ على استقرار تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ك بالتنسيق مع الطبيب، لا أن يمنعها تلقائيًا.

• الحميات القاسية ونقص الوزن: قد تقلل الطاقة والبروتين والمعادن، وقد تؤثر في الهرمونات، خصوصًا إذا صاحبها اضطراب الدورة الشهرية.
• الإكثار من الملح: قد يزيد طرح الكالسيوم في البول؛ قلل الأطعمة شديدة الملوحة والمصنّعة بدل حذف الكالسيوم من غذائك.
• الإفراط في الكحول: يضر صحة العظام ويزيد خطر السقوط، لذا يُنصح بتجنبه.
• الإفراط في الكافيين: يُفضّل الاعتدال، خاصة إذا كان استهلاك الكالسيوم قليلًا، دون الحاجة إلى منع القهوة تلقائيًا.
• استبدال الوجبات بمشروبات قليلة القيمة الغذائية: قد يزاحم مصادر الكالسيوم والبروتين؛ وليس معنى ذلك أن كل مشروب غازي يسبب الهشاشة مباشرة.

ابدأ بتعديل وجباتك المعتادة بدل البحث عن حمية خاصة. يمكن أن يتضمن الإفطار زباديًا مع الشوفان والفاكهة، والغداء سمكًا أو بقولًا مع خضراوات وحبوب كاملة، والعشاء بيضًا أو جبنًا قليل الملح مع خبز وخضراوات. ويمكن إضافة كوب حليب أو بديل مدعم ووجبة خفيفة من المكسرات بحسب احتياجاتك وحالتك الصحية.

إذا كنت تتبع نظامًا نباتيًا، انتبه خصوصًا إلى الكالسيوم وفيتامين د والبروتين، ولا تفترض أن جميع بدائل الحليب متكافئة؛ فمحتواها من البروتين والتدعيم يختلف. اقرأ الملصقات وقارن المنتجات. ولدى كبار السن أو من يعانون ضعف الشهية، قد تساعد الوجبات الصغيرة المتكررة والغنية بالمغذيات، مع تقييم أسباب فقدان الشهية أو الوزن بدل الاكتفاء بإضافة مكمل.

قد تُستخدم مكملات الكالسيوم لسد فجوة لا يغطيها الطعام، ومكملات فيتامين د عند الحاجة وفق التقييم الطبي والإرشادات المحلية. لكن تناولها دون داعٍ لا يضمن عظامًا أقوى، وقد تسبب الزيادة آثارًا ضارة؛ فالكالسيوم قد يسبب الإمساك، والجرعات العالية غير المناسبة من فيتامين د قد ترفع كالسيوم الدم وتؤذي الكلى.

أخبر الطبيب أو الصيدلي بكل أدويتك، لأن مكملات الكالسيوم قد تؤثر في امتصاص بعض الأدوية، ومنها أدوية الغدة الدرقية وبعض المضادات الحيوية. وإذا كانت لديك حصوات كلوية، فلا توقف الكالسيوم الغذائي من تلقاء نفسك؛ يختلف التعامل معه عن المكملات. كذلك لا يُطلب فحص فيتامين د روتينيًا لكل شخص سليم، بل بحسب الأعراض وعوامل الخطر.

اطلب تقييمًا إذا حدث كسر بعد سقوط من مستوى الوقوف أو إصابة بسيطة، أو لاحظت نقصًا في الطول أو انحناءً جديدًا في الظهر. ويحتاج ألم الظهر المفاجئ والشديد، خصوصًا بعد حركة بسيطة لدى شخص معرّض للهشاشة، إلى تقييم سريع لاحتمال وجود كسر فقري.

ناقش خطر الهشاشة أيضًا إذا كنت تستخدم الكورتيزون لفترة طويلة، أو لديك انقطاع طمث مبكر، أو نقص وزن واضح، أو مرض يعيق امتصاص الغذاء، أو تاريخ عائلي لكسر الورك. قد يوصي الطبيب بقياس كثافة العظام وفحوص موجهة. وأكمل التغذية الجيدة بتمارين حمل الوزن والمقاومة والتوازن المناسبة لقدرتك، مع الوقاية من السقوط والامتناع عن التدخين؛ وإذا ثبتت الهشاشة فقد تحتاج إلى علاج دوائي إلى جانب هذه الخطوات.