التغذية وفقدان الوزن: خطوات عملية لصحة أفضل

يقوم الغذاء المتوازن على التنوع والاعتدال، مع إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالمغذيات. ويمكن تحقيق ذلك بأطعمة مألوفة في المطبخ العربي؛ مثل العدس والفول والخضراوات والزبادي والأسماك والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة. لا يشترط الطعام الصحي مكونات مستوردة أو منتجات مرتفعة السعر.

• تناول خضراوات وفواكه متنوعة، واختر الفاكهة الكاملة غالبًا بدل العصير.
• أدخل مصدرًا للبروتين في وجباتك، مثل البقول أو البيض أو الدجاج أو السمك.
• اختر الحبوب الكاملة بانتظام لزيادة الألياف والشعور بالشبع.
• استخدم الدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون والمكسرات، بكميات مناسبة.
• قلل الملح والمشروبات المحلاة والأطعمة الغنية بالسكر والدهون المشبعة.

والتوازن لا يعني منع الحلويات تمامًا؛ إذ يمكن إدراج كمية صغيرة ضمن النمط العام دون الشعور بالذنب أو محاولة تعويضها بتجويع النفس.

ابدأ بملاحظة عاداتك لعدة أيام: توقيت الوجبات، والمشروبات، والجوع، والنوم، والأكل أمام الشاشات. الهدف ليس محاسبة نفسك، بل تحديد تغيير أو تغييرين يسهل الاستمرار عليهما، مثل استبدال مشروب محلى بالماء أو إضافة الخضراوات إلى الغداء.

طريقة بسيطة لبناء الوجبة

اجعل نحو نصف الطبق خضراوات غير نشوية، وربعه مصدر بروتين، وربعه حبوبًا كاملة أو نشويات مناسبة. أضف قدرًا معتدلًا من الدهون الصحية، ويمكن تناول الفاكهة والحليب أو بدائله المدعمة بحسب احتياجاتك. هذه طريقة مرنة وليست وصفة إلزامية، وقد تحتاج إلى تعديل مع أمراض الكلى أو حالات صحية أخرى.

• خطط لوجبات الأسبوع الأساسية قبل التسوق.
• جهز مكونات سهلة، مثل خضراوات مغسولة وبقول مطهية.
• تناول الطعام ببطء وانتبه إلى إشارات الجوع والشبع.
• اختر مواعيد وجبات تساعدك على تجنب الجوع الشديد، دون الالتزام بعدد ثابت يناسب الجميع.

يحدث فقدان الوزن عادة عندما يقل ما تحصل عليه من طاقة عن مقدار ما يستهلكه الجسم بمرور الوقت. لكن الاحتياج يتأثر بالعمر والحجم والنشاط والأدوية وبعض الأمراض؛ لذلك لا يصح نسخ حمية شخص آخر. الأفضل عجز معتدل في الطاقة يمكن تحمله، مع غذاء كافٍ للمحافظة على الصحة والعضلات.

لدى كثير من البالغين الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن، يكون النزول التدريجي بنحو نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام أسبوعيًا هدفًا شائعًا، لكنه ليس قاعدة ولا نتيجة مضمونة. وقد يكون النزول الأبطأ مناسبًا. كما أن خسارة مقدار متواضع من الوزن قد تحسن ضغط الدم وسكر الدم لدى بعض الأشخاص.

راقب أيضًا محيط الخصر والقدرة على الحركة والنوم والمؤشرات الصحية. ويتذبذب الوزن بسبب السوائل والملح والدورة الشهرية؛ فلا تحكم على نجاح الخطة من قراءة واحدة، ولا تعتبر ثباته المؤقت دليلًا على الفشل.

مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر

يُحسب مؤشر كتلة الجسم بقسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر. وللبالغين عمومًا، يشير المجال من 18.5 إلى أقل من 25 إلى الوزن الصحي، ومن 25 إلى أقل من 30 إلى زيادة الوزن، و30 فأكثر إلى السمنة. لكنه لا يميز بين العضلات والدهون، ولا يقيس توزيع الدهون؛ لذا يُفسَّر مع محيط الخصر والحالة الصحية، وقد تختلف دلالته باختلاف الخلفية السكانية.

لا تُستخدم هذه الحدود بالطريقة نفسها للأطفال والمراهقين أو خلال الحمل. ويحتاج تقييم كبار السن والرياضيين أيضًا إلى مراعاة الكتلة العضلية وظروفهم الصحية.

حساب السعرات للرجال والنساء

تعتمد الحاسبات على الوزن والطول والعمر والجنس ومستوى النشاط لتقدير الطاقة اليومية. والفروق بين الرجال والنساء ليست العامل الوحيد؛ فشخصان من الجنس نفسه قد تختلف احتياجاتهما كثيرًا. استخدم النتيجة كنقطة بداية قابلة للتعديل، لا كرقم دقيق يجب الالتزام به مهما شعرت بالتعب أو الجوع.

تقدير احتياج الماء

تزداد الحاجة إلى السوائل مع الحر والتعرق والنشاط، وتأتي المياه من المشروبات والطعام معًا. يساعد العطش ولون البول الأصفر الفاتح غالبًا في متابعة الترطيب، لكنهما ليسا مقياسًا مثاليًا للجميع. لا تفرض على نفسك كميات كبيرة، واتبع تعليمات الطبيب إذا كنت مصابًا بقصور القلب أو الكلى أو لديك تقييد للسوائل.

يمكن تعديل الوجبات المعتادة بدل التخلي عنها. ركز على طريقة الطهي وحجم الحصة والإضافات؛ فالسلطة تصبح أعلى في الطاقة عند الإكثار من الصلصات، كما أن الزيت الصحي يظل غنيًا بالسعرات.

• فطور: فول مع الخضراوات وقليل من الزيت وخبز كامل الحبوب.
• غداء: دجاج مشوي أو عدس، مع سلطة وحصة مناسبة من الأرز.
• عشاء: زبادي غير محلى مع الشوفان والفاكهة، أو بيض وخضراوات وخبز كامل.
• وجبة خفيفة عند الحاجة: ثمرة فاكهة أو حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة.

وعند متابعة وصفة أو فيديو غذائي، ابحث عن المكونات والكميات وطريقة الطهي، لا عن وصف «دايت» وحده. لا يوجد طعام يحرق الدهون بمفرده، كما أن السكر البني والعسل يظلان من مصادر السكر.

يساعد النشاط البدني على تحسين الصحة حتى إن لم ينخفض الوزن. يستهدف معظم البالغين تدريجيًا 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من النشاط المتوسط، مثل المشي السريع، مع تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا، بحسب القدرة والحالة الصحية. ابدأ بفترات قصيرة إذا كنت قليل الحركة، وقلل الجلوس المتواصل.

يدعم النوم المنتظم تنظيم الشهية والقدرة على اتخاذ اختيارات مناسبة. وإذا لاحظت أن التوتر يدفعك للأكل دون جوع، فجرب وسائل تهدئة أخرى واطلب دعمًا نفسيًا عند الحاجة، بدل لوم نفسك.

قد يصف الطبيب دواءً لبعض البالغين المصابين بالسمنة، أو بزيادة الوزن المصحوبة بمشكلات صحية مرتبطة بها، بعد تقييم الفوائد والمخاطر. ويعتمد الاختيار على الأمراض المصاحبة والأدوية الأخرى ومعايير الترخيص المحلية.

• ويجوفي يحتوي على سيماجلوتايد، وله استخدام معتمد لإدارة الوزن لدى فئات محددة.
• أوزيمبك يحتوي أيضًا على سيماجلوتايد، لكنه مخصص أساسًا للسكري من النوع الثاني، وليس بديلًا تلقائيًا لويجوفي.
• مونجارو يحتوي على تيرزيباتايد، وتختلف استخداماته المعتمدة للسكري وإدارة الوزن باختلاف البلد.

قد تسبب هذه الأدوية الغثيان والقيء والإمساك أو الإسهال، وتوجد مخاطر أقل شيوعًا تحتاج إلى متابعة. لا تُجمع هذه المستحضرات معًا من تلقاء نفسك، ولا تُشترى من مصادر مجهولة. ولا تُستخدم لإنقاص الوزن أثناء الحمل، ويجب مناقشة التخطيط للحمل والرضاعة مع الطبيب. وقد يعود الوزن بعد التوقف، لذا يلزم التخطيط للمتابعة طويلة الأمد.

استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية إذا كانت لديك أمراض مزمنة، أو كنت تتناول أدوية تؤثر في الوزن، أو لم تتحسن صحتك رغم المحاولات المتكررة. ويحتاج الأطفال والحوامل والمرضعات إلى خطط خاصة، لا إلى حميات إنقاص وزن عامة.

• تغير سريع أو غير مقصود في الوزن، أو عطش وتبول زائدان.
• دوخة متكررة أو ضعف واضح أو اضطراب الدورة مع تقليل الطعام.
• نوبات أكل قهري أو تقيؤ متعمد أو خوف شديد من الطعام وزيادة الوزن.
• ألم بطن شديد مستمر أو قيء يمنع شرب السوائل أثناء استخدام أدوية الوزن؛ وهنا يلزم تقييم عاجل.

الخطة الجيدة تحسن صحتك ويمكن مواصلتها. اختر مختصًا مرخصًا يراجع تاريخك الصحي ويتابع التقدم دون وعود سريعة أو مكملات غير ضرورية.