كيف تستخدم العضلات الدهون أثناء التمرين؟

توجد الدهون في الجسم بأشكال مختلفة؛ منها الدهون تحت الجلد، والدهون حول الأعضاء الداخلية، وقطرات دهنية صغيرة مخزنة داخل خلايا العضلات. تستطيع العضلات استخدام بعض هذه القطرات وقودًا، خصوصًا خلال الأنشطة الهوائية المستمرة. كما تستقبل أحماضًا دهنية تنتقل إليها عبر الدم من مخازن الدهون الأخرى.

وجود الدهون داخل العضلات ليس دليلًا على مرض بحد ذاته؛ فقد يملك رياضيو التحمل مخزونًا جيدًا منها مع قدرة عالية على استخدامه. لذلك لا يُحكم على صحة العضلات من كمية الدهون وحدها، بل من اللياقة والصحة الأيضية وتوزيع الدهون. أما إنقاص دهون الجسم فيعني خفض المخزون الكلي تدريجيًا، لا استهداف قطرات بعينها.

أثناء النشاط، تساعد إشارات هرمونية وعصبية على تفكيك الدهون المخزنة وإطلاق الأحماض الدهنية. تصل هذه الأحماض إلى الخلايا العضلية، حيث تُعالج داخل الميتوكوندريا، وهي أجزاء متخصصة في إنتاج الطاقة. تتطلب الاستفادة الهوائية من الدهون الأكسجين، وتنتج طاقة تستخدمها العضلات للانقباض والحركة.

لكن العضلات لا تعمل بالدهون وحدها. فهي تستخدم أيضًا الجلوكوز والجليكوجين، وهو الشكل المخزن للكربوهيدرات في العضلات والكبد. في النشاط المعتدل ترتفع عادة مساهمة الدهون مقارنة بالجهد الشديد، بينما تزداد أهمية الكربوهيدرات عند الركض السريع أو رفع أوزان ثقيلة لأنها توفر الطاقة بسرعة أكبر.

ومع الانتظام في التدريب الهوائي، تتحسن قدرة العضلات على استخدام الأكسجين وإنتاج الطاقة. وهذا قد يجعل النشاط نفسه أسهل مع الوقت، لكنه لا يلغي الحاجة إلى تعديل الخطة تدريجيًا والتوازن في الطعام.

ليس بالضرورة. نسبة الطاقة الآتية من الدهون تختلف عن إجمالي الطاقة المستهلكة. فقد يعتمد نشاط هادئ على الدهون بنسبة أكبر، لكنه يستهلك طاقة أقل خلال الوقت نفسه من نشاط أشد. لذلك ليست «منطقة حرق الدهون» على أجهزة الرياضة وصفة سحرية للتنحيف.

تنخفض دهون الجسم عندما يقل ما تتناوله من طاقة عن احتياجاتك بمرور الوقت. تساعد الرياضة في ذلك، لكن زيادة الأكل بعد التمرين أو قلة الحركة بقية اليوم قد تقللان أثرها على الوزن. ومع ذلك تظل الرياضة مفيدة للقلب وضغط الدم وحساسية الإنسولين حتى إن لم يتحرك الميزان كثيرًا.

• لا تحرق تمارين البطن دهون البطن وحدها؛ فهي تقوي العضلات الموجودة تحتها.
• التعرق وسيلة لتبريد الجسم، والانخفاض السريع في الوزن بعده يكون غالبًا فقدان سوائل.
• التمرين على معدة فارغة لا يضمن خسارة دهون أكبر على المدى الطويل.

التمارين الهوائية، أو الكارديو، أنشطة ترفع التنفس والنبض بصورة مستمرة، مثل المشي السريع وركوب الدراجة والسباحة والرقص. أفضل خيار هو نشاط تستمتع به ويمكنك تكراره، ويتناسب مع مفاصلك ولياقتك ووقتك.

للبالغين عمومًا، توصي الإرشادات الصحية بنحو 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الشديد، أو مزيج مكافئ منهما. هذه أهداف تُبنى تدريجيًا وليست شرطًا للبدء؛ فالقليل من الحركة أفضل من انعدامها.

• ابدأ بمشي مريح لمدة قصيرة، مثل عشر دقائق، ثم زد المدة بحسب تحملك.
• استعمل اختبار الكلام: في الشدة المعتدلة تستطيع التحدث، لكن الغناء يصبح صعبًا.
• خصص بداية هادئة للإحماء ونهاية تدريجية لخفض الجهد.
• اختر الدراجة أو السباحة إذا كانت الأنشطة عالية التأثير تزيد ألم المفاصل.

تجعل تمارين المقاومة العضلات تعمل ضد وزن أو مقاومة، باستخدام وزن الجسم أو الأربطة أو الأوزان. وهي مهمة للحفاظ على الكتلة العضلية أثناء خفض الوزن، وتحسين القوة ووظيفة الجسم وصحة العظام. وقد تزيد احتياجات الطاقة في الراحة مع زيادة العضلات، لكن هذا الأثر عادة متواضع ولا يبرر وعود الحرق الهائل.

بداية مناسبة للمبتدئ

استهدف تدريب المجموعات العضلية الرئيسية في يومين أسبوعيًا على الأقل، مع إتاحة التعافي بين الجلسات التي تستهدف العضلات نفسها. يمكنك البدء بالجلوس والنهوض من كرسي، والدفع على الحائط، والسحب برباط مقاومة، ورفع الكعبين. اختر مقاومة تسمح بحركة متحكم بها، وتنفس بانتظام بدل حبس النفس.

كيف تتقدم بأمان؟

حين يصبح الأداء سهلًا مع تقنية جيدة، زد التكرارات أو المقاومة أو عدد المجموعات تدريجيًا، ولا ترفع جميعها معًا. قد يتعلم المتدرب الأكثر خبرة حركات مركبة مثل القرفصاء والسحب والضغط بأوزان حرة. الأفضل تعلم التقنية مع مدرب مؤهل، ولا يلزم رفع أقصى وزن أو الوصول إلى العجز العضلي في كل مجموعة للاستفادة.

إذا كنت تتمرن بانتظام وتتحمل الجهد المعتدل دون أعراض، يمكنك توزيع النشاط كما يلي. عدّل المدد وفق قدرتك، ولا تجعل الجدول مصدرًا للإجهاد المستمر.

• اليوم الأول: تمارين قوة للجسم كاملًا، ثم مشي معتدل لمدة 20 دقيقة.
• اليوم الثاني: مشي سريع أو دراجة لمدة 40 دقيقة.
• اليوم الثالث: تعافٍ مع حركة خفيفة وتمارين مرونة مريحة.
• اليوم الرابع: جلسة قوة ثانية، يتبعها نشاط هوائي معتدل لمدة 20 دقيقة.
• اليوم الخامس: نشاط هوائي معتدل لمدة 30 دقيقة.
• اليوم السادس: نشاط ممتع مثل السباحة أو المشي السريع لمدة 40 دقيقة.
• اليوم السابع: راحة أو حركة خفيفة بحسب شعورك.

التدريب المتقطع مرتفع الشدة خيار لبعض المتدربين، وليس ضرورة لحرق الدهون. إذا أضفته بعد بناء لياقة أساسية، فاستبدل به جزءًا من النشاط بدل تكديس حصص شديدة فوق جدولك.

تختلف الاستجابة بحسب الوزن والعمر واللياقة والحالة الصحية والأدوية والنوم والطعام. كما تؤثر الحركة اليومية خارج التمرين، مثل المشي والعمل المنزلي وتقليل الجلوس الطويل. لا تقارن تقدمك بنتائج شخص آخر أو تقديرات السعرات على ساعة رياضية؛ فهي ليست قياسًا دقيقًا دائمًا.

• تناول وجبات متوازنة تتضمن البروتين والخضروات والحبوب الكاملة، وتجنب التجويع لتعويض الطعام.
• اشرب السوائل بحسب احتياجك والطقس ومدة النشاط، ما لم يوصِ الطبيب بتقييدها.
• احرص على نوم كافٍ وأيام تعافٍ، خاصة مع زيادة شدة التدريب.
• تابع القوة والتحمل ومحيط الخصر وملاءمة الملابس إلى جانب اتجاه الوزن عبر الأسابيع.

استشر الطبيب قبل بدء تدريب شديد إذا كان لديك مرض قلبي أو رئوي، أو حالة مزمنة غير مستقرة، أو إصابة تحد الحركة. وإذا كنت تستخدم الإنسولين أو أدوية قد تسبب هبوط السكر، فناقش مراقبة السكر حول التمرين وكيفية الوقاية من انخفاضه.

أوقف التمرين واطلب مساعدة عاجلة عند حدوث ألم أو ضغط بالصدر، أو إغماء، أو ضيق نفس شديد غير معتاد. ويستدعي الألم العضلي الشديد المصحوب بتورم أو بول داكن تقييمًا عاجلًا أيضًا. أما الألم المتكرر في المفاصل أو التعب الذي لا يتحسن بالراحة، فيحتاج مراجعة لتعديل الخطة والبحث عن السبب.