التمر للرياضيين: طاقة عملية وتوقيت أفضل لتناوله

يتميز التمر بتركيز الكربوهيدرات، ومعظمها سكريات طبيعية مثل الجلوكوز والفركتوز، مع اختلاف نسبها بحسب الصنف ودرجة النضج. وهو قليل الدهون والبروتين، لذلك يُستخدم أساسًا كمصدر للطاقة وليس لبناء العضلات مباشرة. ولأنه فاكهة قليلة الماء نسبيًا، فمن السهل تناول كمية كبيرة من الطاقة في حجم صغير.

• الكربوهيدرات: تمد الجسم بالوقود الذي يحتاجه للحركة، خاصة خلال الجهد المتوسط إلى المرتفع.
• الألياف: تدعم انتظام حركة الأمعاء والشبع ضمن الغذاء اليومي، لكنها قد تزعج بعض الأشخاص قرب التمرين.
• البوتاسيوم: يشارك في عمل الأعصاب والعضلات وتوازن السوائل.
• المغنيسيوم ومعادن أخرى: يساهم التمر بكميات منها تختلف حسب الصنف والحصة.
• مركبات نباتية: يحتوي على مركبات ذات خصائص مضادة للأكسدة، دون أن يثبت ذلك وحده تحسن الأداء الرياضي.

تستخدم العضلات الجلوكوز الموجود في الدم، إضافة إلى الجليكوجين المخزن في العضلات، لإنتاج الطاقة. ومع زيادة شدة النشاط أو استمراره، تصبح إتاحة الكربوهيدرات أكثر أهمية. يمكن للتمر أن يساهم في توفير هذه الكربوهيدرات قبل التدريب، أو أثناء بعض الأنشطة الطويلة، أو بعده لتعويض جزء من المخزون المستخدم.

مع ذلك، لا توجد ضرورة لتناول التمر قبل كل نشاط. إذا كنت قد تناولت وجبة مناسبة وكان تدريبك قصيرًا وخفيفًا، فقد لا تحتاج إلى وجبة إضافية. كما أن التمر ليس أفضل بالضرورة من الموز أو الخبز أو غيرهما؛ الاختيار يعتمد على سهولة الاستخدام والتحمل والاحتياجات الشخصية.

يمكن تناول التمر ضمن وجبة قبل التدريب بوقت كافٍ، أو كوجبة صغيرة أقرب إلى بدايته إذا كنت تتحمله جيدًا. كلما اقترب موعد التمرين، كان من الأفضل تجنب الكميات الكبيرة، خصوصًا إن كنت تعاني الانتفاخ أو الغثيان أثناء الحركة. ولا يوجد توقيت واحد مثالي لجميع الرياضيين.

كيف تختار طريقة تناوله؟

• قبل التمرين بساعة أو ساعتين، قد يناسبك التمر مع الزبادي أو قليل من الشوفان حسب شهيتك وتحملك.
• إذا لم يبقَ سوى وقت قصير، اختر كمية صغيرة مألوفة بدلًا من تجربة حصة كبيرة.
• تجنب الإكثار من المكسرات أو زبدتها مع التمر مباشرة قبل التدريب إذا كانت الدهون تسبب لك ثقلًا.
• جرّب التوقيت والكمية خلال التدريب المعتاد، لا للمرة الأولى يوم السباق.

بعض الأشخاص يتدربون براحة بعد الطعام، بينما يحتاج آخرون إلى فاصل أطول. سجّل ما تناولته وكيف شعرت أثناء الجلسة؛ فالتجربة المنظمة تساعدك على معرفة الأنسب لك أكثر من الالتزام بقاعدة ثابتة.

في معظم الجلسات القصيرة، لا تكون هناك حاجة لتناول الطعام أثناء النشاط إذا كانت تغذيتك اليومية كافية. أما في التدريبات الطويلة، خصوصًا التي تتجاوز ساعة تقريبًا وتكون شدتها ملحوظة، فقد تفيد الكربوهيدرات أثناء الجهد. وتختلف الحاجة الفعلية حسب المدة والشدة وما تناولته قبل البدء.

يمكن استخدام التمر المنزوع النوى خلال المشي الطويل أو ركوب الدراجة أو بعض تدريبات التحمل، بشرط سهولة مضغه وبلعه. لكنه قد يكون أقل ملاءمة أثناء الجري السريع بسبب لزوجته وأليافه. تناوله حين تستطيع البلع بأمان، ومع الماء عند الحاجة، ولا تجبر نفسك عليه إذا سبب تقلصات أو انتفاخًا.

في السباقات الطويلة قد تكون المنتجات الرياضية أسهل لتحديد كمية الكربوهيدرات وتناولها أثناء الحركة. لا يجعل ذلك التمر خيارًا سيئًا، لكنه يوضح أن الطعام الطبيعي ليس دائمًا الأكثر عملية في كل ظرف.

بعد الجهد، يحتاج الجسم إلى تعويض السوائل وتوفير البروتين لإصلاح الأنسجة، وقد يحتاج إلى تجديد مخزون الكربوهيدرات، خاصة بعد التدريب الطويل أو عند وجود جلسة أخرى قريبًا. يقدم التمر جزءًا من الكربوهيدرات المطلوبة، لكنه لا يوفر بروتينًا كافيًا وحده لدعم التعافي العضلي.

• اجمعه مع الحليب أو الزبادي أو بديل الصويا الغني بالبروتين إذا كان مناسبًا لك.
• يمكن تناوله ضمن وجبة تحتوي على البيض أو البقول أو السمك، وليس بالضرورة منفردًا فور انتهاء التدريب.
• إذا كانت وجبتك الرئيسية قريبة، فقد تكفي وجبة متوازنة دون وجبة خفيفة إضافية.
• اهتم بإجمالي غذائك ونومك خلال اليوم، لا بطعام واحد باعتباره سر التعافي.

عدّ الحبات وحده قد يكون مضللًا؛ فحبة التمر الكبيرة تختلف كثيرًا عن الصغيرة في وزنها ومحتواها من الكربوهيدرات. راجع حجم الحصة والمعلومات الغذائية على العبوة عندما تكون متاحة. وابدأ بكمية صغيرة، ثم عدّلها حسب جوعك ومدة نشاطك واحتياجاتك اليومية، بدلًا من تناول التمر دون حساب لأنه طبيعي.

إذا كان هدفك خفض الوزن، يمكن إدراج التمر ضمن الخطة، لكن سعراته تظل محسوبة. وإذا كان هدفك زيادة الكتلة العضلية، فقد يساعد على توفير الطاقة، بشرط وجود بروتين كافٍ وتمارين مقاومة مناسبة. أما التمر المحشو أو المغطى بالشوكولاتة فقد يحتوي على طاقة وسكريات مضافة أكثر من التمر العادي.

وجود البوتاسيوم في التمر لا يجعله بديلًا للماء أو خطة الترطيب. كما أنه لا يوفر عادةً مقدارًا كافيًا من الصوديوم لتعويض الفاقد مع التعرق الغزير والمطوّل. قد تحتاج في هذه الظروف إلى مشروب أو طعام يحتوي على الصوديوم وفق مدة النشاط والحرارة ومعدل تعرقك.

ولا يصح اعتبار التمر علاجًا مضمونًا للتشنجات العضلية؛ فهي قد ترتبط بالإجهاد العصبي العضلي وعوامل متعددة، وليست دائمًا نتيجة نقص معدن معين. التدريب التدريجي، والراحة، والتغذية والترطيب المناسبان أهم من الاعتماد على صنف غذائي واحد.

إذا كنت مصابًا بالسكري، فالتمر ليس ممنوعًا تلقائيًا، لكنه يرفع سكر الدم ويجب احتساب كربوهيدراته. راقب استجابتك حسب خطتك العلاجية، خصوصًا مع الأدوية التي قد تسبب هبوط السكر أثناء الرياضة. ولا تعتمد عليه بدل مصدر السكر سريع الامتصاص الموصى به لعلاج الهبوط.

أما مرضى الكلى الذين طُلب منهم تقييد البوتاسيوم، فينبغي أن يناقشوا الكمية المناسبة مع فريقهم الطبي. ولمن يعانون أعراض القولون العصبي، قد تزيد الكميات الكبيرة من الغازات أو الانزعاج. وبسبب لزوجة التمر، يُفضّل تجنب تناوله المتكرر طوال اليوم والاهتمام بتنظيف الأسنان.

متى تزور الطبيب؟

• عند تكرر الدوخة أو الرجفة أو الخفقان أثناء التمرين، بدل محاولة علاجها بالطعام دون معرفة السبب.
• عند استمرار ألم البطن أو الإسهال المرتبط بالتغذية الرياضية.
• إذا كان التعب غير معتاد أو الأداء يتراجع رغم النوم والتغذية المناسبين.
• اطلب مساعدة عاجلة عند ألم الصدر أو الإغماء أو ضيق التنفس الشديد أثناء النشاط.

الخلاصة أن التمر خيار غذائي مفيد ومرن للرياضيين، لا مكمل سحري. ضعه ضمن خطة تجمع الكربوهيدرات والبروتين والسوائل، واختر كميته وتوقيته بما يخدم تدريبك وراحة جهازك الهضمي.