التنفس الصحي: خطوات بسيطة لراحة أكبر دون إجهاد

عند الشهيق ينقبض الحجاب الحاجز، وهو عضلة واسعة تقع أسفل الرئتين، ويتحرك إلى الأسفل ليساعد الصدر على الاتساع ودخول الهواء. وعند الزفير الهادئ ترتخي العضلات ويخرج الهواء عادة دون دفع قوي. يصل الأكسجين عبر الرئتين إلى الدم، ويتخلص الجسم من ثاني أكسيد الكربون الذي تنتجه الخلايا.

يتغير عمق التنفس وسرعته مع النشاط والنوم والانفعالات، وهذا طبيعي. أثناء الراحة يكون التنفس غالبًا هادئًا وغير مجهد، وتتحرك معه منطقة البطن والأضلاع بدرجات مختلفة. لا يعني تحرك الصدر أنك تتنفس بطريقة خاطئة، ولا توجد ضرورة لإبقاء الصدر ثابتًا تمامًا أو دفع البطن إلى الخارج عمدًا.

يفضل التنفس عبر الأنف عندما يكون ذلك مريحًا، خصوصًا أثناء الراحة؛ فالأنف يساعد على تدفئة الهواء وترطيبه والتقاط بعض الجزيئات العالقة فيه. لكن التنفس عبر الفم ليس خطأ في جميع الظروف، فقد تحتاج إليه مع الرياضة الشديدة أو عند انسداد الأنف مؤقتًا.

إذا كنت تتنفس من الفم باستمرار، فابحث عن السبب بدل إجبار نفسك على إغلاقه. قد يرتبط ذلك بالحساسية أو احتقان الأنف أو مشكلة في مجرى الهواء. ويمكن أن يساعد المحلول الملحي الأنفي الجاهز في تخفيف بعض أعراض الجفاف والاحتقان، بينما يحتاج الانسداد المستمر إلى تقييم وعلاج مناسبين.

• لا تحاول إجبار الهواء على المرور عبر أنف مسدود.
• تجنب لصق الفم أثناء النوم؛ ففوائده غير مثبتة جيدًا وقد يكون خطرًا عند وجود انسداد أو اضطراب تنفس أثناء النوم.
• لا تستخدم بخاخات إزالة الاحتقان لفترات مطولة دون توجيه طبي، لأن بعضها قد يزيد الاحتقان مع الإفراط في استعماله.

ابدأ بوضعية مريحة تسمح للصدر والبطن بالحركة. اجلس مع إسناد الظهر ووضع القدمين على الأرض، أو استلقِ مع ثني الركبتين إذا كان ذلك مريحًا. أرخِ الفك والكتفين، وفك الملابس الضيقة حول الخصر. لا تحتاج إلى فرد الظهر بتصلب أو رفع الصدر باستمرار.

راقب تنفسك لعدة لحظات دون تغييره، ثم دعه يصبح أهدأ تدريجيًا. إذا زادت مراقبته توترك، انقل انتباهك إلى إحساس القدمين بالأرض أو الأصوات من حولك. بعض الناس يستفيدون من تمارين التنفس، بينما يرتاح آخرون أكثر مع المشي الهادئ أو استرخاء العضلات.

التنفس باستخدام الحجاب الحاجز

يساعد هذا التمرين على ملاحظة حركة التنفس وتقليل الشد غير الضروري، وليس على إدخال الهواء إلى البطن؛ فالهواء يدخل الرئتين فقط. جرّبه في وقت تكون فيه مرتاحًا، وليس أثناء نوبة ضيق تنفس غير معروفة السبب.

• ضع يدًا على أعلى الصدر والأخرى على البطن أو الأضلاع السفلية.
• خذ شهيقًا لطيفًا عبر الأنف، ودع البطن والأضلاع السفلية يتحركان دون دفع متعمد.
• أخرج الهواء بهدوء عبر الأنف أو الفم، دون عصر البطن أو محاولة إفراغ الرئتين بالكامل.
• كرر لبضع دورات مريحة، ثم عد إلى تنفسك المعتاد. يمكن زيادة مدة الممارسة تدريجيًا إذا لم تسبب إزعاجًا.

التنفس الهادئ بإيقاع مريح

دع الشهيق والزفير يسيران بسلاسة، ويمكن جعل الزفير أطول قليلًا من الشهيق إذا شعرت بالراحة. العد البطيء قد يساعد على تنظيم الإيقاع، لكنه ليس ضروريًا، ولا توجد نسبة واحدة تناسب الجميع. تجنب حبس النفس أو إبطاء التنفس إلى حد الشعور بالحاجة الملحة للهواء. يكفي تدريب قصير منتظم بدل جلسة طويلة مرهقة.

الزفير عبر الشفتين المضمومتين

قد يفيد هذا الأسلوب بعض المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن، خاصة إذا تعلموه ضمن التأهيل الرئوي. خذ شهيقًا لطيفًا عبر الأنف، ثم ازفر ببطء عبر شفتين مضمومتين كما لو كنت تطفئ شمعة برفق. لا تدفع الهواء بقوة. إذا كان لديك مرض رئوي، استشر فريقك المعالج بشأن التمرين الأنسب؛ فليست كل التقنيات مفيدة بالقدر نفسه للجميع.

من أكثر الأخطاء الاعتقاد بأن زيادة حجم الهواء دائمًا أفضل. التنفس الأعمق أو الأسرع من حاجة الجسم قد يخفض ثاني أكسيد الكربون في الدم، مسببًا دوخة وتنميلًا حول الفم أو في الأطراف، وأحيانًا إحساسًا بمزيد من ضيق النفس. تسمى هذه الحالة فرط التهوية، وقد تحدث مع القلق أو لأسباب طبية أخرى.

• تجنب تكرار الشهيق الأقصى أو التنهد القسري بحثًا عن نفس «مثالي».
• لا تتحدى نفسك بحبس النفس طويلًا، ولا تمارس فرط التهوية قبل السباحة أو الغوص.
• توقف إذا ظهرت دوخة أو تنميل أو ألم أو ازداد ضيق النفس، وعد إلى تنفس مريح.
• لا تتنفس داخل كيس ورقي؛ فقد يكون ذلك خطرًا إذا كان سبب الأعراض نقص الأكسجين أو مشكلة أخرى.

لا تفترض أن هذه الأعراض ناتجة عن القلق وحده، خصوصًا إذا كانت جديدة أو شديدة أو مستمرة. كما أن تمارين التنفس لا تزيل «السموم» من الرئتين، ولا تغني عن علاج الربو أو أمراض القلب والرئة.

خلال النشاط البدني تزداد حاجة الجسم إلى الهواء، لذلك من الطبيعي أن تتنفس أسرع وأن تستخدم الأنف والفم معًا. لا تفرض التنفس الأنفي وحده إذا كان يحد من راحتك. ارفع شدة التمرين تدريجيًا، وحاول ألا تحبس النفس خلال تمارين المقاومة؛ يفيد الزفير أثناء الجزء الأصعب من الحركة في التمارين العامة.

أما أثناء النوم، فالشخير المرتفع المصحوب بتوقفات ملحوظة في التنفس أو اختناق ليلي أو نعاس نهاري يستدعي تقييم احتمال انقطاع النفس النومي. لا تعالج المشكلة بتمرين تنفس أو لصق الفم. وتجنب التدخين والتعرض للدخان، وحافظ على نشاط بدني ملائم لصحتك لدعم كفاءة القلب والرئتين.

احجز موعدًا إذا ظهر ضيق تنفس جديد أو متكرر، أو أصبحت أنشطتك المعتادة أصعب، أو صاحب التنفس صفير أو سعال مستمر. ويستحق التقييم أيضًا انسداد الأنف المزمن، وضيق النفس عند الاستلقاء، والاستيقاظ المتكرر بحثًا عن الهواء. لدى الأطفال، يستدعي التنفس الفموي المستمر أو الشخير المنتظم مراجعة الطبيب.

اطلب الإسعاف فورًا عند ضيق تنفس مفاجئ أو شديد، أو العجز عن إكمال جملة، أو ازرقاق الشفتين، أو التشوش والإغماء، أو ألم الصدر. كذلك يُعد تورم اللسان أو الحلق مع صعوبة التنفس حالة طارئة. لا تؤخر المساعدة لتجربة التمارين. وإذا كان لديك ربو أو مرض رئوي معروف، اتبع خطة العلاج الموصوفة، واطلب رعاية عاجلة إذا لم تتحسن الأعراض وفق الخطة.