التنفس بضم الشفتين: طريقة بسيطة لتخفيف ضيق النفس

هو أسلوب للتحكم في التنفس يجعل الزفير أبطأ وأطول من الشهيق، بدلًا من التنفس السريع المتلاحق. لا يحتاج إلى جهاز، ويمكن تعلمه في المنزل بعد توجيه من مختص عند الحاجة. والمقصود بضم الشفتين هو ترك فتحة صغيرة يخرج الهواء منها بسهولة، وليس إغلاق الفم بإحكام أو شد عضلات الوجه.

يختلف هذا الأسلوب عن أخذ أنفاس عميقة متكررة؛ فالهدف ليس إدخال أكبر كمية ممكنة من الهواء، بل إعطاء الرئتين وقتًا كافيًا لإخراجه. لذلك يُفضَّل أن يكون الشهيق مريحًا وغير مبالغ فيه، وأن يخرج الزفير برفق دون دفع شديد.

في بعض أمراض الرئة الانسدادية، تضيق الممرات الهوائية ويصعب خروج الهواء، وقد تنغلق بعض الممرات الصغيرة مبكرًا أثناء الزفير. يؤدي ذلك إلى بقاء كمية زائدة من الهواء داخل الرئتين، فيشعر الشخص بأنه لا يجد مساحة كافية للنفس التالي، خصوصًا عند المشي أو بذل مجهود.

يساعد إخراج الهواء عبر فتحة صغيرة بين الشفتين على توليد ضغط خفيف داخل الممرات الهوائية أثناء الزفير، ما قد يدعم بقاءها مفتوحة مدة أطول. ومع إبطاء التنفس وإطالة الزفير، يمكن أن يقل احتباس الهواء لدى بعض المرضى ويصبح التنفس أكثر راحة.

• قد يخفف الإحساس بضيق النفس أثناء بعض الأنشطة اليومية.
• يساعد على استعادة إيقاع أهدأ للتنفس بعد المجهود.
• قد يقلل الشعور بالتوتر المصاحب لصعوبة التنفس.
• يمنح الشخص وسيلة عملية للتحكم في تنفسه ضمن خطة الرعاية.

تختلف الاستجابة من شخص لآخر؛ فقد يلاحظ بعض الأشخاص تحسنًا واضحًا، بينما لا يشعر آخرون بفائدة كبيرة. ولا تعني الراحة المؤقتة أن مستوى الأكسجين طبيعي أو أن سبب ضيق النفس قد زال.

ابدأ بوضعية مريحة

اجلس على كرسي ثابت، وأرخِ الكتفين والرقبة والفك. يمكنك الميل قليلًا إلى الأمام وإسناد الساعدين على الفخذين أو على طاولة إذا كان ذلك مريحًا. تجنب الانحناء الذي يضغط على البطن أو الصدر، وفك الملابس الضيقة إن كانت تعيق حركتك.

خذ شهيقًا هادئًا

أغلق فمك وخذ شهيقًا لطيفًا من الأنف. يمكن استخدام العد إلى اثنين كبداية تقريبية، دون محاولة ملء الرئتين بالقوة. إذا كان الأنف مسدودًا أو تعذر الشهيق بهذه الطريقة، فلا تُجهد نفسك، واطلب إرشادًا يناسب حالتك.

أخرج الهواء عبر الشفتين

ضم شفتيك كما لو كنت ستصفر، مع إبقاء فتحة صغيرة بينهما. أخرج الهواء بهدوء وببطء، واجعل الزفير نحو ضعف مدة الشهيق إذا كان ذلك مريحًا؛ مثل الشهيق لعدتين والزفير لأربع عدات. هذه النسبة وسيلة للتعلم وليست قاعدة يجب الالتزام بها رغم التعب.

كرر دون إجهاد

كرر عدة دورات مريحة، ثم عد إلى تنفسك الطبيعي عندما يهدأ النفس. لا تحبس الهواء بين الشهيق والزفير، ولا تدفع آخر ما في الرئتين بالقوة. إذا شعرت بالدوار أو ازداد ضيق النفس، توقف واجلس بأمان. اطلب المساعدة إذا لم تتحسن الأعراض أو ظهرت علامات مقلقة.

من الأفضل تعلم التقنية عندما يكون التنفس مستقرًا، بدل تجربتها للمرة الأولى أثناء ضيق شديد. تدرب لفترات قصيرة دون إنهاك، ثم استخدمها عند الحاجة وفق توجيه فريقك العلاجي. يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي التنفسي التأكد من أنك تطبقها دون شد عضلاتك أو المبالغة في حجم النفس.

• بعد المجهود: توقف في مكان آمن واستخدم الزفير البطيء حتى يستقر التنفس.
• أثناء الأنشطة اليومية: قد يفيد إخراج النفس خلال الجزء المجهد من الحركة، مثل النهوض من الكرسي، بدل حبس النفس.
• عند المشي أو صعود الدرج: تحرك بوتيرة مريحة، وخذ فترات راحة، ولا تحاول إجبار خطواتك على إيقاع تنفس مرهق.
• عند التوتر المصاحب لضيق النفس: قد يساعد التركيز على زفير هادئ، مع الانتباه إلى السبب الطبي وعدم افتراض أن الأعراض نفسية.

يُستخدم التنفس بضم الشفتين كثيرًا ضمن التأهيل الرئوي لمرضى الانسداد الرئوي المزمن، بما في ذلك المصابون بالنفاخ الرئوي. وقد يوصي به المختص لبعض الأشخاص الذين يعانون ضيق نفس مزمنًا لأسباب أخرى، بعد تقييم حالتهم وتحديد الطريقة الأنسب لهم.

أما في الربو، فقد يشعر بعض الأشخاص براحة عند تهدئة التنفس، لكن هذه التقنية لا تعالج تضيق الشعب الحاد ولا تحل محل بخاخ الإسعاف وخطة التعامل مع النوبة. كذلك لا يُعتمد عليها لعلاج ضيق النفس الناتج عن مشكلات القلب أو الجلطات الرئوية أو العدوى الشديدة.

• النفخ بقوة: المطلوب خروج هادئ للهواء، وليس نفخًا شديدًا أو محاولة إطفاء شمعة بعنف.
• تضييق فتحة الفم أكثر من اللازم: إذا كان خروج الهواء يتطلب جهدًا كبيرًا، أرخِ الشفتين قليلًا.
• أخذ شهيق كبير وسريع كل مرة: قد يجعل التدريب متعبًا؛ حافظ على شهيق لطيف ومريح.
• حبس النفس: انتقل بسلاسة من الشهيق إلى الزفير دون توقف متعمد.
• مواصلة النشاط رغم تدهور الأعراض: التمرين ليس وسيلة لتجاوز حدود القدرة أو تجاهل إشارات الخطر.

اعتبر هذه الطريقة مهارة مساعدة إلى جانب العلاج الموصوف، والإقلاع عن التدخين، والنشاط المناسب، والتأهيل الرئوي عند التوصية به. إذا كنت تستخدم الأكسجين، فلا توقفه أو تغير معدل تدفقه من تلقاء نفسك أثناء التدريب. ولا تُقلل البخاخات لأن التمرين منحك شعورًا مؤقتًا بالتحسن.

لاحظ الأنشطة التي تثير ضيق النفس وما إذا كانت التقنية تساعدك خلالها، وناقش ذلك مع الطبيب. إذا أصبحت تحتاج إلى التوقف أكثر من المعتاد، أو تراجعت قدرتك على المشي، فقد يدل ذلك على تغير في حالتك يحتاج إلى مراجعة، حتى لو تحسنت الأعراض قليلًا بالتمرين.

احجز تقييمًا طبيًا إذا ظهر ضيق نفس جديد أو غير مفسر، أو تكرر أثناء أنشطة كانت سهلة سابقًا، أو صاحبته حمى أو زيادة في السعال والبلغم. وتحتاج أيضًا إلى مراجعة إذا صار النفس يوقظك من النوم، أو ازداد عند الاستلقاء، أو ترافق مع تورم الساقين.

اطلب الإسعاف فورًا عند وجود ضيق نفس شديد أو مفاجئ، أو عدم القدرة على إكمال الكلام، أو ألم وضغط في الصدر، أو زرقة الشفتين، أو الارتباك والإغماء. لا تنتظر نتيجة تمارين التنفس ولا تقد السيارة بنفسك. وإذا كانت لديك خطة إسعافية موصوفة لمرضك، فاتبعها أثناء انتظار المساعدة دون تأخير الاتصال بالطوارئ.