كيف تؤثر وسائل التواصل في صحتك النفسية وقت الأزمات؟

ترتبط بعض أنماط الاستخدام المكثف أو الإشكالي بزيادة أعراض القلق والاكتئاب واضطراب النوم، لكن الارتباط لا يثبت السببية. فقد يتجه الشخص القلق أو الوحيد إلى المنصات أكثر بحثًا عن الطمأنينة، وقد تزيده التجربة الرقمية توترًا بدورها، فتتكون دائرة متبادلة.

ولا يتحدد الأثر بعدد الساعات وحده؛ فنوع المحتوى، وطبيعة التفاعل، والعمر، والظروف الأسرية، والحالة النفسية السابقة عوامل مهمة. محادثة داعمة مع صديق ليست مثل قضاء الوقت في قراءة تعليقات عدائية أو متابعة أخبار مخيفة دون توقف.

تجمع الأزمات بين الخوف وعدم اليقين وتغيّر الروتين. وخلال جائحة كورونا، واجه كثيرون العزلة والفقد والضغوط الاقتصادية والقلق من العدوى، إلى جانب صعوبة الوصول إلى بعض الخدمات. لذلك لا يصح إرجاع المشكلات النفسية التي ظهرت آنذاك إلى وسائل التواصل وحدها.

في هذه الظروف، قد يصبح الهاتف وسيلة أساسية للحصول على معلومات والشعور بالقرب من الآخرين. لكن تكرار البحث عن تحديثات قد يتحول إلى مراقبة مستمرة للخطر، خصوصًا عندما تختلط المعلومات الدقيقة بالشائعات والتجارب الفردية التي لا تمثل الجميع.

دوامة الأخبار والبحث عن الطمأنينة

قد يمنح فحص الأخبار راحة مؤقتة، ثم يظهر منشور مقلق يعيد الرغبة في البحث. ويُعرف التصفح المتكرر للأخبار السلبية أحيانًا بالتمرير القهري. هذا النمط قد يبقي الذهن منشغلًا بالتهديد، ويصعّب الاسترخاء حتى بعد إغلاق التطبيق.

المقارنات والخوف من فوات الأحداث

تعرض المنشورات عادة جوانب منتقاة من حياة الآخرين. ومقارنة الحياة اليومية بهذه الصور قد تولد شعورًا بالنقص أو التأخر، خاصة لدى من يمرون بظروف صعبة. كما قد تدفع الرغبة في عدم تفويت أي تحديث إلى مقاطعة العمل والراحة باستمرار.

الشائعات والتنمر الإلكتروني

قد تزيد الادعاءات الصحية غير الموثوقة الخوف أو تدفع إلى سلوكيات ضارة، مثل إيقاف علاج موصوف. كذلك يمكن للإهانات والتهديدات والاستبعاد الرقمي أن تؤثر في تقدير الذات والشعور بالأمان. وتستدعي هذه المواقف حماية عملية ودعمًا، لا مجرد مطالبة المتضرر بتجاهلها.

اضطراب النوم وقلة النشاط

قد يؤخر التصفح موعد النوم، وتزيد الإشعارات والمناقشات المثيرة صعوبة تهدئة الذهن. وإذا حلّ الاستخدام محل الحركة أو الوجبات المنتظمة أو اللقاءات الداعمة، فقد يضعف عوامل مهمة لحماية الصحة النفسية. ومع قلة النوم يصبح التعامل مع الضغوط أصعب.

ليست المنصات ضارة بطبيعتها؛ فقد تساعد على الحفاظ على العلاقات عند تعذر اللقاء، وتسهّل الوصول إلى معلومات صحية وخدمات دعم. كما قد تمنح مجموعات الدعم المنضبطة شعورًا بالفهم والانتماء، خصوصًا لمن يعانون العزلة أو مرضًا مزمنًا.

تزداد الفائدة عندما يكون الاستخدام هادفًا: سؤال صديق عن أحواله، أو ترتيب نشاط، أو متابعة جهة صحية معروفة. أما مجموعات الدعم فلا تحل محل التشخيص والعلاج، ولا تكون النصيحة صحيحة لمجرد انتشارها أو كثرة التفاعل معها.

راقب ما يحدث قبل التصفح وبعده بدل الاكتفاء بعدّ الساعات. ومن العلامات التي تستحق الانتباه:

• ازدياد القلق أو الحزن أو العصبية بصورة متكررة بعد استخدام المنصات.
• فتح التطبيقات تلقائيًا وصعوبة التوقف رغم الرغبة في ذلك.
• تأخير النوم أو الاستيقاظ ليلًا لفحص الإشعارات.
• تراجع التركيز أو إهمال الدراسة والعمل والعلاقات.
• البحث المتكرر عن أعراض الأمراض دون الوصول إلى طمأنينة مستقرة.
• الانسحاب من الأنشطة الممتعة أو الشعور المستمر بالنقص بسبب المقارنات.

هذه العلامات لا تشخّص اضطرابًا نفسيًا بمفردها، لكنها تنبه إلى ضرورة تعديل العادات وتقييم وجود ضغوط أو أعراض أوسع.

اجعل المتابعة مقصودة

حدد سبب فتح التطبيق ووقتًا مناسبًا لإنهاء التصفح. خصص فترات محدودة للأخبار بدل تحديثها طوال اليوم، وأوقف الإشعارات غير الضرورية. يمكن الاستعانة بأدوات تتبع الاستخدام لفهم العادات، دون تحويل الأرقام إلى مصدر جديد للذنب.

اختر المحتوى والمصادر

اكتفِ بعدد قليل من الجهات الصحية الموثوقة، وتحقق من سياق أي معلومة قبل مشاركتها. اكتم الحسابات التي تزيد توترك باستمرار، وتجنب إعادة مشاهدة المقاطع الصادمة. ليس مطلوبًا الاطلاع على كل التفاصيل كي تكون مطلعًا ومسؤولًا.

احمِ النوم والروتين اليومي

اترك فترة هادئة دون تصفح قبل النوم، وأبعد الهاتف عن السرير إذا كان يغريك بالمتابعة. حافظ قدر الإمكان على مواعيد النوم والوجبات والحركة. المشي أو نشاط تحبه لا يعالج كل مشكلة، لكنه يدعم التوازن ويقلل اعتمادك على الشاشة لملء الوقت.

استبدل التصفح بتواصل حقيقي

جرّب مكالمة أو لقاءً آمنًا أو رسالة شخصية بدل متابعة الآخرين بصمت. وإذا كان التصفح وسيلة للهروب من الوحدة، فابحث عن نشاط جماعي يناسبك. الهدف ليس الانقطاع الكامل، بل زيادة التفاعل الذي يتركك أكثر اتصالًا وراحة.

عدّل الخطة بحسب أثرها

راقب نومك ومزاجك وتركيزك بعد التغييرات. إذا كان التطبيق ضروريًا للعمل، افصل بين الاستخدام المهني والترفيهي قدر الإمكان. لا يوجد حد زمني واحد يناسب جميع البالغين، والأهم ألا يزاحم الاستخدام الاحتياجات الأساسية أو يسبب ضررًا مستمرًا.

يحتاج الأطفال والمراهقون إلى قواعد مناسبة للعمر وحوار منتظم حول المحتوى والمقارنات والخصوصية. اتفقوا على أوقات خالية من الأجهزة، وقدموا نموذجًا عمليًا بدل الاعتماد على المنع والعقاب وحدهما. اسأل الطفل عما يشاهده وكيف يشعر، دون لوم.

عند التعرض للتنمر، احتفظوا بالأدلة واستخدموا أدوات الحظر والإبلاغ، وأشركوا المدرسة عند الحاجة. التغير الواضح في النوم أو الأداء الدراسي أو الرغبة في الاختلاط يستحق التقييم، ولا ينبغي افتراض أنه مجرد انشغال بالهاتف.

اطلب مساعدة طبيب أو مختص نفسي إذا استمر القلق أو الحزن معظم الأيام لنحو أسبوعين، أو أثّر في النوم والعمل والعلاقات، حتى لو كانت المدة أقصر. كذلك تستدعي نوبات الهلع المتكررة أو صعوبة التحكم في الاستخدام رغم أضراره تقييمًا مناسبًا. قد تشمل المساعدة العلاج النفسي ومعالجة اضطرابات النوم أو أي حالة مصاحبة.

إذا ظهرت أفكار لإيذاء النفس أو الانتحار، فاطلب مساعدة عاجلة. وعند وجود خطر فوري أو عدم القدرة على البقاء آمنًا، اتصل بالطوارئ المحلية أو توجّه إلى أقرب قسم طوارئ، واطلب من شخص موثوق البقاء معك. تقليل التصفح وحده ليس بديلًا عن الرعاية المتخصصة عند وجود أعراض شديدة.