الجبن أم الزبدة: كيف تختار الأفضل لصحة قلبك؟

تتأثر صحة القلب بعوامل متداخلة، منها مستوى الكوليسترول وضغط الدم وسكر الدم والوزن والتدخين والحركة. ويؤثر الغذاء في عدد من هذه العوامل معًا؛ لذلك لا يكفي الحكم على طعام من خلال عنصر واحد، مثل احتوائه على الكالسيوم أو خلوه من السكر.

الإكثار من الدهون المشبعة قد يرفع الكوليسترول الضار، الذي يساهم في تراكم الترسبات داخل الشرايين. كما أن زيادة الصوديوم قد ترفع ضغط الدم، خاصة لدى الأشخاص الحساسين للملح. ولهذا تركز التغذية الداعمة للقلب على تقليل الدهون المشبعة والصوديوم، وزيادة الألياف والدهون غير المشبعة، دون إهمال إجمالي الطاقة المتناولة.

الزبدة: دهون مركزة وقليل من البروتين

تُصنع الزبدة من دهن الحليب، لذا توفر طاقة مرتفعة في كمية صغيرة، وتحتوي على نسبة كبيرة من الدهون المشبعة. وقد تحتوي على بعض الفيتامينات الذائبة في الدهون، لكنها ليست مصدرًا مهمًا للبروتين أو الكالسيوم مقارنة بالجبن. وتضيف الأنواع المملحة صوديومًا إلى الوجبة، بينما تظل الزبدة غير المملحة غنية بالدهون المشبعة.

الجبن: قيمة غذائية أكبر مع اختلاف واسع بين الأنواع

يوفر الجبن البروتين والكالسيوم، وقد يساهم في الحصول على فيتامين ب12. لكن محتواه من الدهون المشبعة والملح والطاقة يختلف كثيرًا حسب النوع وطريقة التصنيع. وبعض الأجبان البيضاء شديدة الملوحة، وبعض الأنواع الصلبة غنية بالدهون؛ لذلك لا يدل اللون أو القوام وحده على ملاءمة الجبن للقلب.

• الجبن كامل الدسم ليس خاليًا من الدهون المشبعة لمجرد أنه غني بالبروتين.
• الجبن قليل الدسم قد يحتوي على ملح مرتفع؛ لذا يجب مراجعة العنصرين معًا.
• تختلف الحصص المعتادة للجبن والزبدة، فلا تكفي مقارنة وزنين متساويين للحكم على الوجبة كاملة.

الإجابة الأقرب هي: قد يكون أفضل في بعض المقارنات، لكن ليس بصورة مطلقة. ففي تجارب غذائية قارنت الجبن بالزبدة، ظهر أن الجبن قد يؤدي إلى ارتفاع أقل في الكوليسترول الضار، حتى مع تقارب كمية الدهون أو الدهون المشبعة. وهذا يوضح أن تأثير الطعام لا يعتمد على مجموع مكوناته منفردة فقط.

لكن قياس تغير الكوليسترول لا يساوي إثبات انخفاض النوبات القلبية. كما أن الدراسات التي تتابع عادات الناس قد تتأثر باختلاف نشاطهم البدني وبقية طعامهم وحالتهم الصحية. لذلك لا يمكن اعتبار الجبن علاجًا للكوليسترول، ولا الاستنتاج أن إضافة المزيد منه إلى الطعام ستقلل خطر أمراض القلب.

لماذا قد يختلف تأثير دهون الجبن؟

يقصد بالبنية الغذائية طريقة ارتباط الدهون بالبروتينات والمعادن داخل الطعام. وقد يؤثر الكالسيوم وبروتين الحليب وتركيب الجبن في هضم الدهون وامتصاصها. كذلك يجري بحث دور التخمير في هذا الاختلاف. هذه تفسيرات محتملة تدعم فهم النتائج، لكنها لا تلغي أهمية الدهون المشبعة أو تبرر تناول الجبن دون حساب.

عند تقليل الزبدة، اسأل: ما الذي سيحل محلها؟ استبدال جزء من الدهون المشبعة بدهون غير مشبعة، مثل الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات، يساعد على تحسين مستويات الدهون في الدم. أما استبدال الزبدة بحلويات قليلة الدهون أو خبز أبيض بكميات كبيرة فلا يحقق الفائدة نفسها.

يمكن استخدام زيت الزيتون بدلًا من الزبدة في كثير من الأطباق، أو تناول الطحينة غير المملحة أو زبدة المكسرات دون سكر مضاف بحسب الوجبة. وهذه البدائل مرتفعة الطاقة أيضًا، لذا يظل الاعتدال ضروريًا. أما السمن الحيواني فليس بديلًا أقل في الدهون المشبعة، ولا ينبغي اعتبار زيت جوز الهند خيارًا تلقائيًا لصحة القلب.

لا توجد تسمية تجارية تضمن أن الجبن صحي. فكلمات مثل «طبيعي» أو «فاخر» أو «عضوي» لا تعني بالضرورة انخفاض الملح أو الدهون المشبعة. الأفضل هو مقارنة البطاقة الغذائية بين منتجات متشابهة، مع الانتباه إلى حجم الحصة المكتوب.

• قارن الدهون المشبعة: اختر الأقل منها عند تقارب بقية المواصفات، وليس الأقل في الدهون الإجمالية فقط.
• راجع الصوديوم أو الملح: بعض أنواع الجبن القريش أو الطازج مناسبة، لكن محتواها من الملح يختلف حسب المنتج.
• وحّد أساس المقارنة: استخدم القيم لكل مئة غرام عند المقارنة، ثم احسب كمية ما ستتناوله فعليًا.
• لا تفترض أن النباتي أفضل: بدائل الجبن المصنوعة من زيت جوز الهند قد تكون غنية بالدهون المشبعة وفقيرة بالبروتين.
• انتبه للإضافات: الجبن مع اللحوم المصنعة والصلصات المالحة يختلف عن الجبن مع الخضراوات والحبوب الكاملة.

ابدأ بكمية صغيرة بدل الأكل مباشرة من العبوة. ويمكن اعتبار نحو 30 غرامًا من الجبن الصلب مثالًا لحصة صغيرة، لا توصية ثابتة للجميع؛ فالكمية المناسبة تتغير بحسب النوع واحتياجاتك وبقية ما تتناوله من دهون مشبعة خلال اليوم.

• أضف قليلًا من الجبن إلى سلطة غنية بالخضراوات بدل جعله المكون الأكبر.
• تناوله مع خبز الحبوب الكاملة والطماطم أو الخيار، دون إضافة الزبدة تلقائيًا.
• استخدم جبنًا واضح النكهة بكمية محدودة إذا كان ذلك يساعدك على تقليل الكمية.
• نوّع مصادر البروتين بين البقول والأسماك ومنتجات الألبان المناسبة، بدل الاعتماد على الجبن يوميًا بكميات كبيرة.

ويمكن أن يكون الزبادي الطبيعي غير المحلى، خاصة الأقل دسمًا، خيارًا آخر للحصول على البروتين والكالسيوم. لكنه ليس علاجًا لأمراض القلب، ولا تتساوى المنتجات المحلاة والغنية بالإضافات مع الزبادي الطبيعي من حيث التركيب الغذائي.

راجع الطبيب أو اختصاصي التغذية إذا كان لديك ارتفاع في الكوليسترول أو ضغط الدم أو السكري أو مرض قلبي، لتحديد اختيارات وكميات تناسب حالتك. وتزداد أهمية المشورة عند وجود مرض كلوي، لأن الملح والبروتين والفوسفور قد يحتاج كل منها إلى ضبط فردي. كذلك يستدعي التاريخ العائلي لمرض قلبي مبكر مناقشة فحوص عوامل الخطر.

لا توقف دواء الكوليسترول أو الضغط اعتمادًا على تغيير نوع الجبن أو تقليل الزبدة. وإذا ظهر ألم أو ضغط في الصدر، خصوصًا مع ضيق النفس أو التعرق أو امتداد الألم للذراع أو الفك، فاطلب الإسعاف فورًا؛ فهذه ليست مشكلة تُعالج بتعديل الطعام.

قد يتفوق الجبن على الزبدة في قيمته الغذائية وفي تأثير بعض أنواعه على الكوليسترول، لكنه ليس طعامًا مفتوح الكمية. اختر جبنًا أقل ملحًا ودهونًا مشبعة، وتناول حصة معتدلة، واجعل الدهون غير المشبعة بديلًا أساسيًا لجزء من الزبدة. وتكتمل الفائدة بالخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقول، إلى جانب الحركة المنتظمة وعدم التدخين.