الجهاز العضلي: كيف يعمل وكيف تحافظ على قوته؟

يتكوّن الجهاز العضلي، بالمعنى الشائع في التشريح، من العضلات الهيكلية المرتبطة بالهيكل العظمي. أما النسيج العضلي عمومًا فيوجد أيضًا في القلب وجدران كثير من الأعضاء الداخلية. وتتميز الخلايا العضلية بقدرتها على الانقباض وتوليد القوة، ثم الارتخاء، استجابةً لإشارات تختلف بحسب نوعها ووظيفتها.

تضم العضلة الهيكلية حزمًا من الألياف العضلية، تحيط بها أنسجة ضامة وتصل إليها أوعية دموية وأعصاب. وترتبط كثير من العضلات بالعظام عبر الأوتار، وهي أنسجة قوية تنقل قوة الانقباض إلى العظم. وتختلف الأوتار عن الأربطة؛ فالأربطة تصل العظام ببعضها وتساعد على ثبات المفاصل.

العضلات الهيكلية

هي العضلات المسؤولة عن معظم الحركات الإرادية، مثل رفع الذراع وصعود الدرج والمضغ. تبدو أليافها مخططة عند فحصها بالمجهر، وتخضع غالبًا للتحكم الواعي، لكنها تشارك أيضًا في استجابات تلقائية مثل منعكس سحب اليد من جسم ساخن والمحافظة على وضعية الجسم.

العضلات الملساء

توجد في جدران أعضاء مثل المعدة والأمعاء والمثانة والأوعية الدموية. تعمل دون حاجة إلى قرار واعٍ، وتساعد على تحريك محتويات الأعضاء وتنظيم قطر الأوعية. يتحكم في نشاطها الجهاز العصبي الذاتي والهرمونات وعوامل محلية داخل الأنسجة، وتختلف سرعة انقباضها وقوته بحسب وظيفتها.

عضلة القلب

نسيج عضلي متخصص يوجد في جدار القلب، وينقبض بإيقاع منتظم لدفع الدم إلى الرئتين وبقية الجسم. تمتلك خلايا متخصصة فيه القدرة على بدء الإشارات الكهربائية التي تنظّم ضرباته، بينما يعدّل الجهاز العصبي والهرمونات سرعة النبض وقوته وفق احتياجات الجسم.

تبدأ حركة العضلة الهيكلية عادةً بإشارة من الجهاز العصبي تصل إلى الألياف العضلية عبر الأعصاب الحركية. تؤدي هذه الإشارة إلى تغيّرات داخل الخلية تسمح للكالسيوم بالمشاركة في تفعيل الانقباض. عندها تنزلق خيوط بروتينية دقيقة، أبرزها الأكتين والميوسين، بالنسبة إلى بعضها، فتتولد القوة.

تحتاج هذه العملية إلى الطاقة في صورة جزيئات تُسمى أدينوسين ثلاثي الفوسفات. ويعيد الجسم إنتاجها باستخدام مصادر وقود مختلفة، منها الكربوهيدرات والدهون، بحسب شدة النشاط ومدته. كما تحتاج العضلة إلى الطاقة لكي ترتخي بصورة طبيعية، وليس للانقباض وحده.

تسحب العضلات العظام عبر الأوتار ولا تدفعها مباشرةً، لذلك تعمل غالبًا في مجموعات متعاونة ومتقابلة. فعند ثني المرفق تنشط العضلات القابضة، وعند فرده تنشط العضلات الباسطة. وقد تنقبض عضلة دون حركة واضحة، كما يحدث عند تثبيت حقيبة في وضع ثابت أو المحافظة على استقامة الظهر.

• المحافظة على الوضعية والتوازن: تعمل عضلات الجذع والأطراف باستمرار لتثبيت الجسم أثناء الوقوف والجلوس والمشي.
• دعم المفاصل: تساعد العضلات المحيطة بالمفصل على التحكم في حركته وتقليل الإجهاد غير المناسب عليه.
• التنفس: يؤدي الحجاب الحاجز والعضلات بين الضلوع دورًا رئيسيًا في تغيير حجم الصدر وتحريك الهواء.
• إنتاج الحرارة: يولّد النشاط العضلي حرارة، وتساعد الارتعاشات العضلية على تدفئة الجسم في البرد.
• المساعدة على عودة الدم: تضغط عضلات الساقين على الأوردة أثناء الحركة، فتساعد الدم على العودة باتجاه القلب.
• تنظيم استخدام الطاقة: تستهلك العضلات الجلوكوز وتخزن جزءًا منه على هيئة جليكوجين، وتسهم في استجابة الجسم للإنسولين.

تتكيف العضلات مع طريقة استخدامها. فتمارين المقاومة المنتظمة تدفعها إلى زيادة قدرتها على توليد القوة، وقد تزيد حجم أليافها تدريجيًا. وتساعد أنشطة التحمل، مثل المشي السريع وركوب الدراجة، على تحسين قدرتها على الاستمرار في العمل واستخدام الأكسجين بكفاءة.

في المقابل، يمكن لقلة الحركة أو ملازمة الفراش أن تسبب تراجعًا في القوة والكتلة العضلية. ومع التقدم في العمر يصبح فقد العضلات أكثر شيوعًا، لكنه ليس أمرًا لا يمكن التأثير فيه. يساعد النشاط المناسب والتغذية الكافية على الحد منه وتحسين الاستقلالية والقدرة على أداء المهام اليومية.

ولا يعكس حجم العضلة وحده قوتها أو صحتها؛ فالتنسيق العصبي وتقنية الحركة والتدريب عوامل مهمة أيضًا. لذلك قد تتحسن القدرة على أداء التمارين قبل ملاحظة تغير كبير في المظهر.

اجمع بين الحركة وتمارين القوة

للبالغين القادرين صحيًا، يُنصح عمومًا بنشاط هوائي معتدل لمدة تتراوح بين 150 و300 دقيقة أسبوعيًا، مع تمارين تقوية للمجموعات العضلية الرئيسية في يومين على الأقل. يمكن توزيع النشاط على فترات قصيرة، والبدء بما يناسب القدرة الحالية ثم الزيادة تدريجيًا.

• ابدأ الجلسة بحركة خفيفة وإحماء يناسب التمرين.
• استخدم مقاومة تسمح بالحركة الصحيحة دون ألم حاد.
• وازن بين تدريب الساقين والذراعين والظهر والصدر والجذع.
• امنح العضلات وقتًا كافيًا للتعافي بين الجلسات الشديدة.
• قلّل فترات الجلوس الطويلة بالمشي أو الحركة المتكررة.

اهتم بالغذاء والسوائل والنوم

تحتاج العضلات إلى طاقة كافية وبروتين لبناء أنسجتها وإصلاحها. يمكن الحصول على البروتين من البقول والبيض ومنتجات الألبان والأسماك واللحوم، ضمن غذاء متنوع يشمل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة. وتختلف الاحتياجات بحسب العمر والنشاط والحالة الصحية، خاصةً عند وجود مرض كلوي.

اشرب السوائل بما يناسب الطقس والنشاط وأي تعليمات طبية خاصة، واحرص على نوم كافٍ ومنتظم. لا تعني التشنجات تلقائيًا نقص المغنيسيوم أو البوتاسيوم، ولا يُنصح بتناول مكملاتهما عشوائيًا. كذلك ليست مساحيق البروتين ضرورية للجميع إذا كان الغذاء يغطي الاحتياجات.

قد يظهر ألم عضلي متأخر خلال اليوم أو اليومين التاليين لنشاط غير معتاد، ويخف عادةً تدريجيًا. أما الشد العضلي فينتج عن تمدد أو تمزق بعض الألياف، وقد يسبب ألمًا موضعيًا وتورمًا وصعوبة في الحركة. والتشنج هو انقباض مفاجئ غير إرادي قد يرتبط بالإجهاد أو بعوامل أخرى.

قد يحدث الضعف أيضًا بسبب اضطرابات الأعصاب أو أمراض العضلات أو بعض الأدوية أو مشكلات الغدة الدرقية. ومن المهم التفريق بين التعب العام وبين فقد القدرة الفعلية على أداء حركة معتادة، مثل النهوض من الكرسي. لا توقف دواءً موصوفًا بنفسك إذا اشتبهت في ارتباطه بأعراض عضلية، بل ناقش الأمر مع الطبيب.

احجز موعدًا إذا استمر الألم دون تحسن، أو تكررت التشنجات بصورة مزعجة، أو ظهر ضعف متزايد أو تورم غير مفسر. وقد يحدد الطبيب الحاجة إلى تحاليل أو فحوص للأعصاب والعضلات وفق الأعراض والفحص السريري؛ فليست كل آلام العضلات بحاجة إلى تصوير.

• اطلب الإسعاف عند ضعف مفاجئ في جهة من الجسم، خاصةً مع اضطراب الكلام أو تدلي الوجه.
• اطلب مساعدة عاجلة إذا صاحب الضعف صعوبة في التنفس أو البلع.
• اذهب إلى الطوارئ عند ألم عضلي شديد مع بول داكن أو قلة التبول، خصوصًا بعد مجهود شاق أو تعرض للحرارة.
• اطلب تقييمًا عاجلًا عند إصابة تسبب ألمًا شديدًا أو تورمًا سريعًا أو تمنع استخدام الطرف.