الحبوب وانتفاخ البطن: لماذا تختلف الغازات من نوع لآخر؟

تشمل الحبوب القمح والأرز والشوفان والشعير والذرة. أما العدس والحمص والفاصوليا والفول فهي بقوليات، رغم أن كلمة «حبوب» تُستخدم أحيانًا لوصف المجموعتين. وهذا التفريق مهم لأن تركيب الكربوهيدرات وقابليتها للهضم يختلفان بينهما، وبالتالي تختلف فرص حدوث الغازات.

الحبوب الكاملة تحتفظ بالنخالة والجنين، لذلك تحتوي عادة على ألياف أكثر من الحبوب المكررة. أما البقوليات فتجمع بين الألياف والبروتين النباتي وبعض السكريات التي لا تهضمها الأمعاء الدقيقة بالكامل. لكن الانتماء إلى أي مجموعة لا يكفي وحده للتنبؤ بما ستشعر به بعد الوجبة.

ينتج جزء من غازات الجهاز الهضمي عن الهواء الذي نبتلعه أثناء الأكل والشرب. ويتكون جزء آخر عندما تصل كربوهيدرات غير مهضومة إلى القولون، فتقوم البكتيريا بتخميرها. هذه عملية طبيعية، وقد تصبح أكثر وضوحًا عند تناول كميات كبيرة من الألياف أو تغيير النظام الغذائي بسرعة.

أما الانتفاخ فهو إحساس بالامتلاء أو الضغط داخل البطن، وقد يصاحبه ازدياد واضح في محيطها أو لا يصاحبه. وليس كل انتفاخ دليلًا على وجود غازات كثيرة؛ فالإمساك، وحركة الأمعاء، وحساسيتها للتمدد تؤثر أيضًا في الأعراض. لذلك قد يشعر شخص بانزعاج شديد بعد كمية يتحملها شخص آخر بسهولة.

القمح والشعير والجاودار

تحتوي هذه الحبوب على الفركتان، وهو من الكربوهيدرات القابلة للتخمر التي قد تثير الغازات لدى بعض الأشخاص، خصوصًا المصابين بالقولون العصبي. وقد تضيف النخالة في منتجات الحبوب الكاملة عبئًا من الألياف إذا زادت الكمية فجأة. ومع ذلك، يستطيع كثيرون تناولها دون أعراض مزعجة.

الشوفان

يوفر الشوفان أليافًا ذائبة مفيدة، لكنه ليس خاليًا من احتمال التسبب بالغازات. فقد تظهر الأعراض عند البدء بحصة كبيرة أو إضافة مكملات الألياف إليه. وغالبًا يساعد البدء بكمية صغيرة ومراقبة التحمل، مع الانتباه إلى الحليب والمحليات والفواكه المجففة المضافة للطبق.

الأرز والذرة

يُعد الأرز عادة من الخيارات الأقل تسببًا بالغازات الناتجة عن التخمر، لكن الأرز البني يحتوي على ألياف أكثر من الأبيض وقد يحتاج إلى تدرج في تناوله. أما الذرة ومنتجاتها فتختلف بحسب الحصة والتحضير؛ فكمية كبيرة من الفشار أو وجبة غنية بالدهون قد تسبب امتلاءً أو انزعاجًا لدى بعض الأشخاص.

العدس والحمص والفاصوليا

تحتوي البقوليات على سكريات قليلة التعدد لا يمتلك الإنسان الإنزيمات اللازمة لهضمها بالكامل، فتخمرها بكتيريا القولون. لهذا تُعرف بقدرتها على زيادة الغازات. لكن لا يوجد ترتيب ثابت يناسب الجميع بين أنواعها؛ فقد يتحمل شخص العدس أفضل من الفاصوليا، ويتحمل آخر الحمص بكميات صغيرة دون مشكلة.

تؤثر بكتيريا الأمعاء والعادات الغذائية وسرعة مرور الطعام في استجابة الجسم. وقد يتكيف الجهاز الهضمي مع زيادة الألياف تدريجيًا، بينما يؤدي الانتقال المفاجئ من طعام قليل الألياف إلى وجبات غنية بها إلى أعراض أوضح. كما أن كمية الطعام خلال اليوم قد تكون أهم من صنف واحد.

• الحصة الكبيرة توفر مواد أكثر قابلة للتخمر مقارنة بحصة صغيرة.
• الإمساك قد يزيد الشعور بالامتلاء وصعوبة التخلص من الغازات.
• القولون العصبي قد يجعل الأمعاء أكثر حساسية للغازات والتمدد.
• الأكل بسرعة ومضغ العلكة والمشروبات الغازية قد تزيد الهواء المبتلع.
• البصل والثوم والحليب عند عدم تحمل اللاكتوز وبعض المحليات قد تكون سبب الأعراض المصاحبة للوجبة.

ابدأ بحصص صغيرة وزدها تدريجيًا

إذا كنت لا تتناول الألياف بانتظام، فلا تبدأ بعدة حصص كبيرة من الحبوب الكاملة والبقوليات في اليوم نفسه. أضف كمية صغيرة ثم زدها وفق تحمّلك. ويمكن توزيع الطعام على وجبات أصغر بدلًا من تناوله دفعة واحدة، مع شرب السوائل بانتظام بما يناسب حالتك الصحية.

حضّر البقوليات بطريقة مناسبة

قد يساعد نقع البقوليات الجافة التي تحتاج إلى النقع، والتخلص من ماء النقع، ثم شطفها وطهيها في ماء جديد على تقليل بعض المركبات القابلة للتخمر. كما يمكن تصفية البقوليات المعلبة وشطفها جيدًا. لا تزيل هذه الخطوات جميع مسببات الغازات، لكنها قد تحسن التحمل، ويظل الطهي الجيد ضروريًا وفق تعليمات كل نوع.

راقب الوجبة كاملة

قد تنسب الانتفاخ إلى الخبز بينما تكون المشكلة في كمية البصل أو الدهون المصاحبة، أو إلى الشوفان بينما يكون الحليب هو المحفز. دوّن الطعام والكمية والأعراض وعادات التبرز لفترة قصيرة. وغيّر عاملًا واحدًا في كل مرة لتتعرف إلى نمط واضح، بدل استبعاد أطعمة متعددة عشوائيًا.

عدّل طريقة الأكل والحركة

تناول الطعام ببطء وامضغه جيدًا، وقلل المشروبات الغازية إذا لاحظت أنها تزيد انزعاجك. وقد يساعد المشي الخفيف بعد الطعام والنشاط البدني المنتظم في تحسين حركة الأمعاء. وإذا كان الإمساك حاضرًا، فإن علاجه جزء مهم من تخفيف الانتفاخ، وليس مجرد تقليل الأطعمة المسببة للغازات.

لا يعني الانتفاخ بعد القمح تلقائيًا حساسية الغلوتين. فقد تكون الفركتانات أو الكمية أو مكونات أخرى في الوجبة هي السبب. وإذا اشتبه الطبيب في الداء البطني «السيلياك»، فلا تبدأ حمية خالية من الغلوتين قبل الفحوص، لأن استبعاده قد يجعل نتائجها غير دقيقة.

لدى بعض المصابين بالقولون العصبي، قد تفيد تجربة محدودة لحمية منخفضة الفودماب بإشراف اختصاصي تغذية، تليها إعادة إدخال الأطعمة لتحديد التحمل الشخصي. وليست هذه الحمية منعًا دائمًا لكل الحبوب والبقوليات. وقد تفيد بعض المستحضرات في حالات محددة، لكن فعاليتها تختلف، لذا يُفضل سؤال الصيدلي أو الطبيب بدل الاعتماد على علاج متكرر دون معرفة السبب.

احجز موعدًا إذا كان الانتفاخ متكررًا أو مستمرًا، أو ظهر كتغير جديد في الهضم، أو أثر في طعامك ونشاطك، أو صاحبه إسهال أو إمساك مستمر. وقد يحتاج الطبيب إلى تقييم أسباب أخرى، مثل عدم تحمل بعض السكريات أو الداء البطني، بدل افتراض أن الحبوب وحدها مسؤولة.

• اطلب رعاية عاجلة عند ألم بطني شديد أو متزايد، خصوصًا مع القيء أو انتفاخ واضح وعدم القدرة على إخراج البراز أو الغازات.
• راجع الطبيب سريعًا عند وجود دم في البراز أو براز أسود، أو فقدان وزن غير مبرر، أو حمى أو قيء مستمر.

الخلاصة أن أفضل اختيار هو ما تتحمله بكميات مناسبة ضمن غذاء متنوع. جرّب التدرج والتحضير الجيد ومراقبة الوجبة كاملة، ولا تستبعد الحبوب أو البقوليات جميعها بسبب تجربة واحدة مزعجة.