الحركة بعد انقطاع الطمث: حماية للقلب والعظام والمزاج

تبدأ المرحلة الانتقالية السابقة لانقطاع الطمث بتقلبات هرمونية قد يصاحبها عدم انتظام الدورة، وهبات ساخنة، وتعرق ليلي، وتغيرات في النوم والمزاج. ويُعرف انقطاع الطمث الطبيعي بمرور اثني عشر شهرًا متتاليًا دون دورة شهرية، في غياب سبب آخر أو تدخل يؤثر في النزف. أما مع استخدام بعض وسائل منع الحمل الهرمونية فقد يحتاج التقييم إلى طريقة مختلفة.

يسهم انخفاض الإستروجين في تسارع فقدان كثافة العظام، وقد يترافق مع تغير توزيع الدهون باتجاه البطن. كذلك تتراجع الكتلة العضلية تدريجيًا مع التقدم في العمر، خاصة عند غياب تمارين القوة. ومع ذلك، لا تعود كل زيادة في الوزن أو حالة إرهاق إلى الهرمونات وحدها؛ فالنوم والتغذية والأدوية والحالة الصحية ومستوى الحركة عوامل مؤثرة أيضًا.

قلة النشاط البدني تعني عدم الحصول على قدر كافٍ من الحركة، بينما يشير السلوك الخامل إلى قضاء وقت طويل في الجلوس أو الاستلقاء أثناء اليقظة مع استهلاك قليل للطاقة. وقد تمارسين المشي يوميًا، لكن تقضين بقية اليوم جالسة؛ لذلك يفيد الجمع بين الرياضة المنتظمة وتقليل فترات الجلوس المتواصل.

القلب وسكر الدم

ترتبط قلة الحركة بارتفاع احتمال الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. ومع التقدم في العمر وتغير عوامل الخطورة حول انقطاع الطمث، تصبح متابعة ضغط الدم والدهون والسكر أكثر أهمية. وتساعد الحركة المنتظمة على تحسين حساسية الجسم للإنسولين واللياقة القلبية، وقد تدعم خفض ضغط الدم وإدارة الوزن ضمن خطة صحية متكاملة.

العظام والعضلات

تحتاج العضلات والعظام إلى نشاط يحفزها. وقلة الاستخدام تضعف القوة والقدرة على أداء المهام اليومية، مثل صعود السلم وحمل المشتريات. وتدعم تمارين المقاومة والأنشطة التي تحمل وزن الجسم صحة العظام، بينما تساعد تمارين التوازن على تقليل خطر السقوط. لكنها لا تغني عن تقييم هشاشة العظام أو علاجها عند الحاجة.

المزاج والنوم والقدرة اليومية

قد تدخل المرأة في دائرة متكررة: نوم سيئ يؤدي إلى التعب، والتعب يقلل الحركة، ثم يصبح النوم والمزاج أكثر اضطرابًا. ويمكن للنشاط المناسب أن يدعم النوم ويخفف أعراض القلق والاكتئاب لدى بعض النساء. وليس ضروريًا أن يظهر تغير واضح على الميزان حتى تكون للحركة فوائد صحية حقيقية.

الرياضة مفيدة للصحة العامة، وقد تحسن الشعور بالعافية والقدرة على تحمل ضغوط الحياة، لكن الأدلة لا تثبت أنها علاج مضمون للهبات الساخنة أو التعرق الليلي. وإذا كانت الأعراض تعطل النوم أو العمل، فلا داعي للاكتفاء بتحملها أو زيادة التمارين على أمل اختفائها.

توجد خيارات علاجية هرمونية وغير هرمونية يحدد الطبيب ملاءمتها بحسب الأعراض والتاريخ الصحي والتفضيلات الشخصية. العلاج الهرموني ليس ضروريًا لكل امرأة، كما أنه لا يُستخدم بدل الحركة أو التغذية المتوازنة. ويكون النشاط جزءًا داعمًا من الرعاية، لا اختبارًا لقوة الإرادة ولا بديلًا عن العلاج اللازم.

أفضل خطة هي التي تجمع أنشطة مختلفة ويمكن الاستمرار عليها. وللبالغات عمومًا، يكون الهدف الأسبوعي من 150 إلى 300 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة، أو من 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الشديد، أو مزيجًا مكافئًا. وهذه أهداف تدريجية وليست شرطًا للبدء؛ فالقليل أفضل من لا شيء.

• النشاط الهوائي: مثل المشي السريع وركوب الدراجة والسباحة. في الشدة المتوسطة يمكنك التحدث، لكن الغناء يصبح صعبًا.
• تمارين القوة: يومين أسبوعيًا على الأقل لتدريب المجموعات العضلية الرئيسية، باستخدام أوزان مناسبة أو أشرطة مقاومة أو وزن الجسم.
• أنشطة تحمل الوزن: مثل المشي وصعود الدرج بحسب القدرة. السباحة ممتازة للياقة، لكنها لا تقدم للعظام التحفيز نفسه.
• التوازن والمرونة: مثل الوقوف المدعوم على قدم واحدة والحركات اللطيفة للمفاصل. وتزداد أهمية تدريب التوازن مع التقدم في العمر أو وجود خطر للسقوط.

إذا كانت لديك هشاشة عظام أو كسور سابقة، فاستعيني بمختص لاختيار الحركات الملائمة، خصوصًا قبل القفز أو رفع أوزان كبيرة أو أداء انحناءات والتواءات قوية للعمود الفقري. أما ألم المفاصل فقد يستدعي نشاطًا أقل تحميلًا وتدرجًا أبطأ، وليس الامتناع التام عن الحركة.

اختاري نقطة بداية تناسب يومك الحالي بدل مقارنة نفسك بالآخرين. قد تكون البداية مشيًا هادئًا لمدة خمس أو عشر دقائق، ثم زيادة المدة تدريجيًا عندما يصبح النشاط مريحًا. ويمكن توزيع الحركة على فترات قصيرة؛ فلا يلزم أداؤها كلها في جلسة واحدة للحصول على الفائدة.

• اقطعي الجلوس بانتظام بالوقوف والمشي قليلًا، واجعلي مكالمة هاتفية أو نهاية مهمة مكتبية تذكيرًا بالحركة.
• اربطي المشي بعادة ثابتة، مثل ما بعد الغداء أو قضاء مشوار قريب.
• ابدئي تمارين القوة بمقاومة خفيفة وتقنية صحيحة، واستعيني بمدربة مؤهلة إذا لم تعرفي الطريقة.
• اختاري مكانًا مريحًا وملابس مناسبة وتهوية جيدة إذا كانت الحرارة تزيد انزعاجك.
• سجلي تحسن القدرة على المشي والنوم والقوة، بدل التركيز على الوزن وحده.

أضيفي وقتًا قصيرًا للإحماء والتهدئة، واشربي الماء بما يناسب احتياجك وأي قيود طبية لديك. وقد يحدث انزعاج عضلي خفيف بعد نشاط جديد، لكن الألم الحاد أو المتزايد ليس علامة على تمرين أفضل، ويستدعي التوقف وتقييم السبب.

احرصي على غذاء متنوع يتضمن مصادر البروتين لدعم العضلات، وأطعمة غنية بالكالسيوم لصحة العظام. وقد تحتاجين إلى تقييم فيتامين د أو مكملات بحسب عوامل الخطورة والتوصيات المحلية، لكن لا تبدئي المكملات تلقائيًا بجرعات مرتفعة. كذلك يدعم انتظام النوم والإقلاع عن التدخين صحة القلب والعظام، ويساعدان على الاستمرار في النشاط.

راجعي الطبيب إذا كان التعب مستمرًا، أو الأعراض تعطل حياتك، أو لديك ألم مفصلي يحد الحركة أو سقوط متكرر. واطلبي المشورة قبل الانتقال إلى تمارين شديدة إذا كنت غير نشطة ولديك مرض قلبي معروف أو حالة غير مستقرة. أما المشي الخفيف فيمكن لمعظم النساء البدء به تدريجيًا دون فحوص خاصة.

• أوقفي التمرين واطلبي مساعدة عاجلة عند ألم الصدر أو الإغماء أو ضيق النفس الشديد وغير المعتاد.
• راجعي الطبيب عند أي نزف مهبلي بعد انقطاع الطمث، حتى لو كان قليلًا أو حدث مرة واحدة.
• اطلبي تقييمًا إذا توقفت الدورة قبل سن الأربعين، أو ظهرت أعراض مبكرة تحتاج إلى تفسير.

ابدئي بما تستطيعين اليوم، ثم ابنِي عليه. فالاستمرارية وتقليل الجلوس أهم من برنامج مثالي يصعب الالتزام به، والحركة المناسبة استثمار في الاستقلالية وجودة الحياة خلال هذه المرحلة وما بعدها.