الحليب في غذائك: فوائده وكيف تختار النوع المناسب

تختلف القيمة الغذائية حسب مصدر الحليب ومحتواه من الدهون وما إذا كان مدعمًا. ويوفر حليب الأبقار عادة مجموعة من العناصر التي تؤدي وظائف مهمة في الجسم:

• البروتين: يدعم بناء العضلات وإصلاح الأنسجة، ويسهم في الشعور بالشبع.
• الكالسيوم: ضروري للعظام والأسنان، ويساعد العضلات والأعصاب على أداء وظائفها.
• فيتامين ب12: يشارك في تكوين خلايا الدم الحمراء وسلامة الجهاز العصبي.
• الفوسفور وفيتامين ب2: يدعمان وظائف متعددة، منها صحة العظام واستقلاب الطاقة.
• اليود: قد يكون الحليب مصدرًا له، لكن كميته تختلف بحسب الإنتاج والبلد.
• فيتامين د: يتوافر بكميات مفيدة في الأنواع المدعمة، وليس في كل عبوات الحليب تلقائيًا.

اقرأ الملصق الغذائي بدل افتراض أن جميع الأنواع متساوية. فالتدعيم بالفيتامينات والمعادن يختلف بين المنتجات، كما أن الحليب المنكه قد يحتوي على سكر مضاف لا يوجد في الحليب السادة.

يساعد الحليب على تلبية الاحتياجات من البروتين والكالسيوم، خصوصًا عند من يصعب عليهم الحصول عليهما من أطعمة أخرى. وقد يكون خيارًا عمليًا مع الإفطار أو بعد النشاط البدني، لكنه ليس أفضل من كل المصادر الأخرى بالضرورة.

وتحتاج صحة العظام إلى أكثر من شرب الحليب؛ فهي ترتبط أيضًا بكفاية فيتامين د، والنشاط البدني الذي يحمل وزن الجسم، وتجنب التدخين. لا يضمن الإكثار من الحليب الوقاية من الكسور، ولا يعالج هشاشة العظام بمفرده.

أما الوزن فيتأثر بإجمالي الطعام والنشاط على المدى الطويل. لا يؤدي الحليب تلقائيًا إلى زيادة الوزن أو إنقاصه، لكن إضافة مشروبات حليب محلاة بكثرة قد ترفع مدخول الطاقة دون أن ينتبه الشخص.

الفرق الأبرز بين هذه الأنواع هو كمية الدهون والطاقة. يحتفظ الحليب قليل الدسم والمنزوع الدسم بمعظم البروتين والكالسيوم، لذلك لا يعني انخفاض الدهون أنه قليل الفائدة الغذائية.

• للبالغين: قد تساعد الأنواع الأقل دسمًا على تقليل الدهون المشبعة، خاصة عند ارتفاع الكوليسترول أو تناول مصادر كثيرة لهذه الدهون.
• لمن يعاني نقص الوزن: قد يناسبه كامل الدسم ضمن خطة غذائية تلبي احتياجاته.
• للأطفال الصغار: تختلف التوصيات بحسب العمر والنمو، ولا ينبغي تطبيق حمية البالغين قليلة الدهون عليهم تلقائيًا.

اختر الحليب السادة غالبًا، وتذكر أن سكر اللاكتوز الموجود طبيعيًا فيه ليس سكرًا مضافًا. لمعرفة وجود إضافات، راجع قائمة المكونات إلى جانب جدول القيم الغذائية.

عدم تحمل اللاكتوز

يحدث عندما لا ينتج الجسم ما يكفي من إنزيم اللاكتاز لهضم سكر الحليب. وقد يسبب انتفاخًا وغازات ومغصًا أو إسهالًا بعد تناول الحليب. تختلف شدة الأعراض بحسب الكمية وقدرة الشخص على الهضم، ولا تعني هذه الحالة وجود حساسية.

قد يستطيع بعض الأشخاص تناول كميات صغيرة مع الطعام، أو تحمل الزبادي والأجبان الصلبة بصورة أفضل. والحليب الخالي من اللاكتوز يوفر عادة بروتينًا وكالسيومًا مشابهين للحليب العادي، لأنه يُعالج لتفكيك اللاكتوز، لا لإزالة قيمته الغذائية.

حساسية بروتين الحليب

هي استجابة مناعية لبروتينات الحليب، وقد تظهر بطفح أو قيء أو تورم أو صفير في التنفس، وأحيانًا بأعراض هضمية متأخرة. الحليب الخالي من اللاكتوز لا يعالجها لأنه ما زال يحتوي على البروتينات المسببة للحساسية.

كذلك لا يُعد حليب الماعز أو الأغنام بديلًا آمنًا عادة لمن لديه حساسية من حليب الأبقار، بسبب تشابه البروتينات. يحتاج التشخيص وخطة الاستبعاد والبدائل إلى تقييم طبي، خصوصًا لدى الأطفال.

خلال السنة الأولى، يكون حليب الأم أو تركيبة الرضع المناسبة هو المصدر اللبني الأساسي. لا يُستخدم حليب الأبقار أو المشروبات النباتية مشروبًا رئيسيًا بدلًا منهما قبل إتمام السنة الأولى، وإن أمكن إدخال كميات من الحليب المبستر في إعداد الطعام بعد بدء الأغذية التكميلية وفق الإرشادات المناسبة.

بعد عمر سنة، يمكن تقديم حليب الأبقار كامل الدسم عادة ضمن غذاء متنوع. ويمكن الانتقال إلى أنواع أقل دسمًا بعد عمر سنتين إذا كان الطفل ينمو جيدًا ويتناول غذاء متوازنًا، بحسب التوصيات المحلية وتقييم الطبيب.

الإفراط في الحليب قد يقلل شهية الطفل للأطعمة الغنية بالحديد، فيزيد احتمال نقصه. لذلك ينبغي ألا يحل الحليب محل الوجبات، وألا تُختار بدائل نباتية للطفل لمجرد تشابه لونها أو مذاقها معه.

مشروبات الصويا والشوفان واللوز وغيرها تختلف كثيرًا في البروتين والطاقة والمغذيات. ويكون مشروب الصويا غير المحلى والمدعم أقرب إلى حليب الأبقار من ناحية البروتين عادة، بينما قد تحتوي مشروبات اللوز والشوفان على بروتين أقل.

• ابحث عن منتج غير محلى ومدعم بالكالسيوم وفيتامين د.
• راجع محتوى فيتامين ب12، خصوصًا إذا كان غذاؤك نباتيًا بالكامل.
• انتبه إلى اليود، إذ لا يُضاف إلى جميع البدائل.
• رج العبوة وفق تعليماتها، لأن بعض المعادن المضافة قد تترسب.

يمكن الاستغناء عن الحليب عند الرغبة أو الضرورة، مع تعويض مغذياته من مصادر متنوعة مثل البقول والتوفو المحتوي على الكالسيوم والأطعمة المدعمة والأسماك التي تؤكل بعظامها. وقد يفيد اختصاصي التغذية عند استبعاد مجموعات غذائية متعددة.

اختر الحليب المبستر أو المعالج بالحرارة العالية. فقد يحمل الحليب الخام جراثيم تسبب مرضًا شديدًا، خصوصًا للحامل والأطفال وكبار السن وضعيفي المناعة. ولا تمنح فوائده المزعومة مبررًا لتحمل هذا الخطر؛ فالبسترة تحافظ على معظم قيمته الغذائية.

احفظ الحليب المبرد في ثلاجة بدرجة أربع درجات مئوية أو أقل، ولا تتركه خارجها أكثر من ساعتين، أو ساعة في الحر الشديد. يمكن حفظ بعض العبوات المعالجة بالحرارة العالية خارج الثلاجة قبل فتحها، لكن بعد الفتح يجب تبريدها واتباع المدة المكتوبة على العبوة. الرائحة الطبيعية وحدها لا تثبت السلامة.

راجع الطبيب إذا تكررت آلام البطن أو الإسهال بعد الحليب، أو صاحبها فقدان وزن أو دم في البراز، أو ظهرت لدى الطفل صعوبة في النمو أو شحوب مستمر. لا تفترض أن كل عرض هضمي سببه اللاكتوز، ولا تستبعد الحليب طويلًا من غذاء الطفل دون خطة بديلة.

اطلب الإسعاف فورًا عند حدوث صعوبة تنفس أو تورم اللسان أو الحلق أو دوخة شديدة بعد تناوله؛ فقد تكون هذه علامات حساسية مهددة للحياة. أما المصابون بأمراض الكلى، فقد يحتاجون إلى تحديد كمية الحليب وفق مستويات البوتاسيوم والفوسفور وخطة العلاج.