الحميات الغذائية لعلاج السمنة: كيف تختار خطة تدوم؟

السمنة مرض مزمن يتمثل في تراكم دهون زائدة قد تضر بالصحة. يُستخدم مؤشر كتلة الجسم أداة أولية للتقييم، ويُحسب بقسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر. لدى معظم البالغين، يشير مؤشر يبلغ 30 أو أكثر إلى السمنة، لكنه لا يقيس الدهون مباشرة ولا يكفي وحده لتقدير المخاطر.

• الدرجة الأولى: مؤشر كتلة الجسم من 30 إلى أقل من 35.
• الدرجة الثانية: من 35 إلى أقل من 40.
• الدرجة الثالثة، أو السمنة الشديدة: 40 أو أكثر.

قد تكون المضاعفات مهمة حتى عند مؤشر أقل، خصوصًا مع تراكم الدهون حول البطن. وتختلف طريقة التقييم لدى الأطفال والحوامل، كما قد تُستخدم حدود أقل لتقدير الخطر لدى بعض المجموعات العرقية. لذلك لا ينبغي تفسير الرقم بمعزل عن الحالة الصحية.

تحدث زيادة الوزن عندما يتجاوز ما يحصل عليه الجسم من طاقة ما يستهلكه على المدى الطويل، لكن العوامل التي تتحكم في الشهية والاستهلاك معقدة. فالوراثة وقلة النوم والضغط النفسي والبيئة الغذائية وبعض الأدوية قد تجعل اكتساب الوزن أسهل وفقدانه أصعب.

وقلة كمية الطعام لا تعني دائمًا قلة السعرات؛ فالزيوت والمكسرات والحلويات والمشروبات المحلاة قد تمنح طاقة كبيرة في حجم صغير. كما قد تُنسى الوجبات الخفيفة أو تختلف الكميات بين أيام الأسبوع. وهذا لا يعني لوم الشخص، بل يساعد على فهم النمط الفعلي.

• انخفاض الحركة أو فقدان الكتلة العضلية يقلل احتياجات الطاقة.
• بعض الأدوية، ومنها أنواع من الكورتيزون والأدوية النفسية، قد تزيد الوزن.
• قصور الغدة الدرقية قد يساهم في الزيادة، لكنه لا يفسر معظم حالات السمنة الشديدة وحده.
• الزيادة السريعة خلال أيام قد تعكس احتباس سوائل، لا تراكم دهون فقط.

يشمل التقييم قياس الوزن والطول ومحيط الخصر وضغط الدم، ومراجعة تاريخ زيادة الوزن والعادات الغذائية والنوم والنشاط والأدوية. وقد يطلب الطبيب تحاليل لسكر الدم والدهون ووظائف الكبد، وفحوصًا أخرى بحسب الأعراض، وليس بالضرورة مجموعة تحاليل هرمونية لكل شخص.

ترتبط السمنة بزيادة احتمال الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وانقطاع النفس أثناء النوم، والكبد الدهني، وآلام المفاصل وبعض السرطانات. وقد تؤثر أيضًا في الخصوبة والصحة النفسية. ويحدد وجود هذه المشكلات شدة التدخل المطلوب، بدل الاعتماد على المظهر أو الوزن وحدهما.

لا توجد حمية واحدة تتفوق على الجميع في كل الظروف. العامل المشترك بين الخطط الفعالة هو عجز مناسب في الطاقة: تناول سعرات أقل مما يحتاجه الجسم، مع غذاء كافٍ ومتوازن. وتزداد فرصة النجاح عندما تلائم الخطة ميزانيتك وثقافتك ومواعيدك وحالتك الصحية.

نمط البحر المتوسط

يركز على الخضراوات والبقول والحبوب الكاملة والفاكهة، مع الأسماك وزيت الزيتون والمكسرات بكميات مناسبة. وهو خيار جيد لصحة القلب، وقد يساعد على إنقاص الوزن عند ضبط الحصص؛ فكون الطعام صحيًا لا يعني أن سعراته غير محدودة.

الحمية المتوازنة منخفضة السعرات ونظام داش

تجمع الحمية المتوازنة مصادر البروتين والألياف والدهون الصحية دون استبعاد مجموعة غذائية كاملة. أما نظام داش فيركز أيضًا على تقليل الصوديوم، وقد يناسب المصابين بارتفاع ضغط الدم. ويمكن تكييف النمطين لإنقاص الوزن مع الحفاظ على التنوع والشبع.

تقليل الكربوهيدرات أو الدهون

قد ينجح كلا النهجين إذا خفّضا السعرات وكان الالتزام بهما ممكنًا. الأهم هو جودة الاختيارات: تقليل السكريات والدقيق المكرر، وتفضيل الدهون غير المشبعة. والحمية الكيتونية ليست ضرورية لعلاج السمنة، وقد يصعب استمرارها ولا تناسب الجميع.

الصيام المتقطع

قد يساعد بعض الأشخاص على تنظيم الأكل، لكنه ليس متفوقًا بالضرورة على تقليل السعرات المعتاد. ولا يناسب الجميع، خصوصًا الحوامل والمرضعات ومن لديهم اضطرابات أكل. ويحتاج مستخدمو أدوية السكري إلى مراجعة الطبيب قبل تجربته لتجنب هبوط السكر.

• سجّل طعامك ومشروباتك عدة أيام لفهم الكميات ومواقف الجوع والأكل العاطفي، دون جلد للذات.
• اجعل نحو نصف طبقك خضراوات، وربعه بروتينًا، وربعه حبوبًا كاملة أو نشويات مناسبة.
• أدخل مصدر بروتين في الوجبات، مثل البقول أو البيض أو السمك، للمساعدة على الشبع وصيانة العضلات.
• استبدل المشروبات المحلاة بالماء أو المشروبات غير المحلاة، وفضّل الفاكهة الكاملة على العصير.
• انتبه للزيوت والصلصات وحجم الحصص، حتى في الأطعمة ذات القيمة الغذائية الجيدة.
• خطط لوجبات مرنة تسمح بأطعمة تحبها بكميات مناسبة، بدل المنع الذي يصعب تحمله.

من المفيد متابعة الوزن على فترات منتظمة وفي ظروف متشابهة، مع ملاحظة محيط الخصر والقدرة على الحركة. وإذا كان الوزن المتكرر يسبب قلقًا أو سلوكًا قهريًا، فاتفق مع المختص على طريقة متابعة بديلة.

ابدأ بحركة تناسب لياقتك ومفاصلك، ثم زدها تدريجيًا. يُنصح معظم البالغين بالوصول إلى 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل من النشاط متوسط الشدة، مع تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا. وقد يلزم نشاط أكثر للمحافظة على الوزن، بحسب القدرة والحالة الصحية.

يساعد النوم الكافي وتقليل الجلوس والدعم السلوكي على استمرار التغيير. واختر برنامجًا يشمل متابعة مع مختصين وأهدافًا واقعية وخطة للمحافظة على الوزن، لا وعودًا بخسارة سريعة أو منتجات إجبارية. واستعادة بعض الوزن أمر شائع يستدعي تعديل الخطة، لا اعتبار التجربة فشلًا.

الخسارة التدريجية أكثر قابلية للاستمرار؛ ويكون نحو نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام أسبوعيًا هدفًا مناسبًا لكثير من البالغين، لكنه ليس قاعدة للجميع. وقد تتحسن الصحة بخسارة 5–10% من الوزن الأولي. أما النزول السريع في البداية فقد يكون جزء منه ماءً لا دهونًا.

تجنب حميات التجويع وخلطات التخسيس والملينات ومدرات البول لهذا الغرض. وقد تُستخدم الحميات شديدة الانخفاض في السعرات لفترة محدودة لدى حالات مختارة، ولكن تحت إشراف طبي وتغذوي؛ لأنها قد تسبب نقص المغذيات وفقد العضلات وحصوات المرارة.

راجع الطبيب إذا كانت السمنة مصحوبة بالسكري أو الضغط أو الشخير الشديد والنعاس النهاري، أو إذا استمرت زيادة الوزن رغم خطة واضحة. وتحتاج نوبات الأكل القهري أو القيء المتعمد أو الخوف الشديد من الطعام إلى تقييم متخصص أيضًا.

قد تُضاف أدوية معتمدة لعلاج السمنة عندما تستدعي الحالة ذلك، وتُناقش جراحة السمنة لدى المؤهلين وفق شدة المرض والمضاعفات والإرشادات المحلية. كلاهما يتطلب متابعة وتغذية مناسبة، وليس بديلًا عن الرعاية المستمرة. أما زيادة الوزن السريعة المصحوبة بتورم أو ضيق نفس فتحتاج تقييمًا عاجلًا، والطوارئ عند ضيق النفس الشديد أو ألم الصدر.