الخردل في غذائك: أنواعه وفوائده ومحاذير تناوله

الخردل اسم يطلق على نباتات تنتمي إلى الفصيلة الكرنبية، وهي العائلة التي تضم الملفوف والبروكلي. عُرفت بذوره منذ العصور القديمة بوصفها توابل، واستُخدمت أوراق بعض أنواعه خضراوات في مطابخ متعددة. ومع تطور طرق حفظ الطعام، انتشرت الصلصات المصنوعة من البذور المطحونة والسوائل الحمضية.

تتكون النكهة اللاذعة عندما تُطحن البذور أو تُسحق وتختلط بالماء؛ إذ تنشط تفاعلات بين مكونات طبيعية داخلها. وتتأثر حدة المذاق بنوع البذور وحرارة التحضير ووقت إضافة الخل. لذلك قد تختلف صلصتان في الطعم حتى إن تشابه لونهما.

• الخردل الأبيض أو الأصفر: بذوره فاتحة اللون، وغالبًا ما تكون نكهته أخف من الأنواع الأخرى. يدخل في كثير من الصلصات الصفراء، التي قد تكتسب لونها الواضح من الكركم المضاف.
• الخردل البني: أكثر حدة عادةً، ويستخدم في التوابل والصلصات الحارة، كما تؤكل أوراق أصناف منه بعد تحضيرها بالطريقة المناسبة.
• الخردل الأسود: بذوره صغيرة وداكنة وذات نكهة قوية، ويستعمل في بعض الأطباق التقليدية، ولا يعني لونه أنه أفضل صحيًا من بقية الأنواع.

أما أسماء مثل خردل ديجون أو الخردل الكامل الحبوب، فتعبر غالبًا عن أسلوب التحضير أو قوام الصلصة، وليست أسماء لأنواع نباتية مستقلة. وقد يحتوي المنتج الواحد على مزيج من البذور.

تستخدم البذور كاملة أو مطحونة، وتؤكل أوراق الأصناف المزروعة لهذا الغرض نيئة أو مطهية بحسب طبيعتها. وتكون الأوراق الصغيرة عادةً أطرى وأقل مرارة، بينما قد تستفيد الأوراق الأكبر من الطهي لتليينها وتخفيف حدة مذاقها.

تُقطف الأوراق عندما تبلغ حجمًا مناسبًا وقبل أن تصبح خشنة، أما البذور فتُجمع عند نضج القرون وقرب جفافها، مع تجنب تأخير الحصاد حتى تتفتح وتسقط البذور. ولا توجد فترة قطاف موحدة؛ فهي تختلف حسب النوع والمناخ وموعد الزراعة. اشترِ الأجزاء الصالحة للأكل من مصدر معروف بدل جمع نباتات برية غير مؤكدة الهوية.

بذور الخردل

تحتوي البذور على دهون أغلبها غير مشبعة، إلى جانب البروتين والألياف، ومعادن مثل المغنيسيوم والسيلينيوم. لكن تقييمها يجب أن يراعي حجم الحصة: فالكمية الصغيرة المستخدمة لتتبيل طبق لا تمنح عادةً كميات كبيرة من هذه المغذيات، ولا يصح التعامل معها بديلًا عن مصادر البروتين أو الخضراوات.

أوراق الخردل

الأوراق خضراوات منخفضة السعرات نسبيًا، وتوفر الألياف وفيتامينات منها فيتامين ك وفيتامين ج، ومركبات تتحول في الجسم إلى فيتامين أ. تتغير بعض المغذيات بالطهي، لكن الأوراق المطهية تبقى إضافة مفيدة للتنوع الغذائي. وتؤثر كمية الزيت والملح المضافة في القيمة النهائية للطبق.

صلصة الخردل الجاهزة

تكون الصلصة البسيطة قليلة السعرات عادةً عند استخدامها بكميات معتدلة، لكن محتواها من الصوديوم قد يكون ملحوظًا. وقد تحتوي الأنواع المحلاة بالعسل أو السكر على سعرات وسكريات أكثر. لذلك قارن المنتجات بناءً على حصة متساوية، لا على لون الصلصة أو وصفها بأنها طبيعية.

يمكن للخردل أن يضيف تنوعًا ونكهة إلى الوجبات، وقد يساعد استخدام صلصة بسيطة منه بدل بعض الصلصات الغنية بالدهون على تقليل السعرات، بحسب الكمية والمكونات. كما تسهم أوراقه، ضمن تناول خضراوات متنوعة، في الحصول على الألياف والمغذيات اللازمة للصحة.

تحتوي نباتات الخردل على مركبات طبيعية تُسمى الغلوكوسينولات، وتُدرس نواتج تحللها لتأثيراتها الحيوية المحتملة. لكن وجود مركبات مدروسة في المختبر لا يثبت أن تناول الخردل يعالج السرطان أو السكري أو يمنع مرضًا بعينه. ولا توجد أدلة كافية لتقديمه وسيلة مستقلة لحرق الدهون أو تنظيف الجسم من السموم.

تُحضّر الصلصة عادةً بنقع البذور أو خلط مسحوقها بالماء والخل، ثم إضافة الملح والتوابل بحسب الوصفة. ويحدد مقدار الطحن ما إذا كانت ناعمة أو خشنة أو محتوية على حبوب ظاهرة. وفي التحضير المنزلي، استخدم أدوات نظيفة ووصفة موثوقة، ولا تفترض أن وجود الخل يجعل الصلصة آمنة للحفظ خارج الثلاجة.

• أضف مقدارًا صغيرًا إلى تتبيلات السلطة والزبادي غير المحلى.
• استخدمه لتتبيل الدجاج أو السمك أو البقول بدل الاعتماد على الملح وحده.
• أضف البذور الكاملة إلى وصفات الطهي المناسبة دون حرقها عند التسخين.
• اطهِ الأوراق مع الخضراوات أو أضف الأوراق المناسبة للأكل النيئ إلى السلطة بعد غسلها جيدًا.

احفظ المنتجات الجاهزة وفق التعليمات المدونة على العبوة، وانتبه إلى توجيهات التبريد بعد الفتح. أما البذور والمسحوق فيُحفظان عادةً في أوعية محكمة بمكان جاف بعيدًا عن الحرارة والرطوبة.

الحساسية

قد يسبب الخردل حساسية غذائية شديدة لدى بعض الأشخاص، حتى بكميات صغيرة. ويمكن أن يوجد في التتبيلات والمخللات والصلصات واللحوم المصنعة. إذا كانت لديك حساسية معروفة، فاقرأ قائمة المكونات في كل مرة، واسأل المطاعم عن الإضافات واحتمال التلامس مع أدوات استُخدمت لتحضيره.

الملح وتهيج الجهاز الهضمي

لمن يحتاج إلى تقليل الصوديوم، مثل بعض المصابين بارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب والكلى، يُفضَّل اختيار المنتجات الأقل ملحًا وضبط الكمية. وقد تزيد الأنواع الحارة أو الحمضية الحرقة لدى بعض المصابين بالارتجاع؛ راقب استجابتك وقلل ما يثير الأعراض بدل منع الخردل عن الجميع.

الأدوية والزيوت والاستعمال على الجلد

إذا كنت تتناول الوارفارين، فحافظ على كمية مستقرة من الخضراوات الغنية بفيتامين ك، ومنها أوراق الخردل، وناقش التغييرات الكبيرة مع فريقك الطبي. ولا يلزم عادةً الامتناع عنها كليًا. كذلك لا تتناول زيت الخردل المخصص للاستعمال الخارجي؛ إذ تختلف المنتجات واللوائح المتعلقة بمحتواها من حمض الإيروسيك. اختر فقط ما هو مصرح به غذائيًا، وتجنب وضع الخردل على الجلد لعلاج الألم أو الزكام، لأنه قد يسبب تهيجًا وحروقًا.

اطلب تقييمًا طبيًا إذا تكررت الحكة أو الطفح أو القيء بعد تناول الخردل، وتجنب إعادة تجربته بنفسك إلى أن يتضح السبب. أما صعوبة التنفس أو تورم اللسان والحلق أو الدوار الشديد بعد تناوله فتستدعي الإسعاف فورًا لاحتمال حدوث تأق. استخدم قلم الأدرينالين إن كان موصوفًا لك وفق خطة الطوارئ، ولا تنتظر زوال الأعراض تلقائيًا.