الدهون الأحادية غير المشبعة: مصادرها ودورها في غذائك

تتكون الأحماض الدهنية من سلاسل تضم ذرات كربون. وعندما تحتوي السلسلة على رابطة مزدوجة واحدة بين ذرتين من الكربون، يسمى الحمض الدهني أحاديًا غير مشبع. هذا وصف كيميائي للتركيب، وليس إشارة إلى أن الطعام يحتوي نوعًا واحدًا فقط من الدهون. ومن أشهر الأمثلة حمض الأولييك، الموجود بكثرة في زيت الزيتون وبعض الأغذية النباتية.

تكون الزيوت الغنية بهذه الدهون سائلة عادةً في درجة حرارة الغرفة، وقد تصبح أكثر عكارة أو كثافة عند تبريدها. ومع ذلك، لا يكفي المظهر لتحديد جودة الزيت أو تركيبه. فكل زيت تقريبًا مزيج من الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة والمشبعة، وتختلف نسبها بحسب المصدر وطريقة التصنيع.

يساعد التمييز بين الأنواع الأساسية على اختيار البدائل المناسبة، بدل تقسيم الطعام إلى دهون مسموحة وأخرى ممنوعة تمامًا:

• الدهون الأحادية غير المشبعة: تحتوي رابطة مزدوجة واحدة، ومن مصادرها زيت الزيتون واللوز والأفوكادو.
• الدهون المتعددة غير المشبعة: تحتوي أكثر من رابطة مزدوجة، وتشمل أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6، وتوجد في الأسماك وبعض البذور والزيوت.
• الدهون المشبعة: لا تحتوي روابط مزدوجة، وتكثر في الزبدة والسمن واللحوم الدسمة وزيتي النخيل وجوز الهند.
• الدهون المتحولة: يرتبط تناولها بزيادة خطر أمراض القلب، وتُعد الزيوت المهدرجة جزئيًا من مصادرها الصناعية التي ينبغي تجنبها.

لا تحتاج إلى اختيار الدهون الأحادية وحدها؛ فالتنوع بين مصادر الدهون غير المشبعة مفيد. كما أن الجسم لا يستطيع تصنيع بعض الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الأساسية، ولذلك يجب الحصول عليها من الطعام.

المساعدة على تحسين الكوليسترول

عند استبدال جزء من الدهون المشبعة بدهون غير مشبعة، ومنها الأحادية، قد ينخفض مستوى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، المعروف بالكوليسترول الضار. وارتفاع هذا الكوليسترول أحد عوامل تراكم الترسبات داخل الشرايين. الفكرة الأساسية هنا هي الاستبدال: استخدام زيت الزيتون بدل الزبدة يختلف عن إضافة الزيت إلى وجبة لا تزال غنية بالزبدة والدهون الحيوانية.

دعم نمط غذائي مفيد للقلب

تدخل هذه الدهون في أنماط غذائية صحية، مثل نمط البحر المتوسط الذي يجمع الخضراوات والبقول والحبوب الكاملة والمكسرات والأسماك. وترتبط فوائد هذا النمط بمجموع مكوناته، لا بزيت معين وحده. لذلك لا يمكن اعتبار ملعقة زيت وسيلة لتعويض التدخين أو قلة الحركة أو كثرة الأطعمة شديدة التصنيع.

توفير الطاقة والمساعدة على امتصاص الفيتامينات

تساهم الدهون الغذائية عمومًا في توفير الطاقة وامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون، مثل فيتامينات أ ود وهـ وك. كما تشارك الأحماض الدهنية في بناء أغشية الخلايا. وهذه وظائف لا تقتصر على الدهون الأحادية غير المشبعة، لكنها توضح لماذا لا يكون حذف الدهون كلها من الغذاء خيارًا مناسبًا لمعظم الناس.

يمكن الحصول عليها من أغذية متاحة دون الحاجة إلى مكملات. ومن أبرز مصادرها:

• زيت الزيتون، بما فيه البكر الممتاز، والزيتون نفسه.
• الأفوكادو وزيته.
• اللوز والبندق والفستق والفول السوداني.
• زبدة المكسرات التي لا تحتوي زيوتًا مهدرجة، ويفضل اختيارها دون سكر مضاف.
• زيت الكانولا وزيت الفول السوداني.
• بعض أنواع زيت دوار الشمس المكتوب عليها «عالي الأولييك».

تحتوي بعض الأطعمة الحيوانية أيضًا على هذه الدهون، لكنها قد تأتي مصحوبة بكميات مرتفعة من الدهون المشبعة. لذلك لا يكفي وجود دهون أحادية غير مشبعة في طعام ما للحكم بأنه الخيار الأفضل. وتوفر المكسرات والأفوكادو، إلى جانب الدهون، أليافًا ومغذيات لا توفرها الزيوت المستخلصة بالمقدار نفسه.

ابدأ بتعديلات صغيرة تحافظ على توازن الوجبات، بدل إضافة أصناف جديدة فوق طعامك المعتاد. ويمكن تطبيق الخطوات التالية:

• استخدم كمية معتدلة من زيت الزيتون لتحضير الخضراوات بدل السمن أو الزبدة.
• استبدل بعض الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون المشبعة بحفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة.
• أضف شرائح الأفوكادو إلى الساندويتش بدل جزء من الصلصات الدسمة.
• حضّر تتبيلة بسيطة من الزيت والليمون والأعشاب، مع ضبط كمية الزيت.
• اختر زبدة مكسرات بسيطة المكونات بدل الكريمات القابلة للدهن الغنية بالسكر والدهون المشبعة.

انتبه إلى أن الزيتون قد يحتوي ملحًا كثيرًا، وأن المكسرات المحلاة أو المغطاة بالشوكولاتة ليست مكافئة للمكسرات البسيطة. وعند قراءة البطاقة الغذائية، راقب حجم الحصة والدهون المشبعة والمكونات؛ فغياب بيان منفصل للدهون الأحادية غير المشبعة لا يعني أن المنتج خالٍ منها.

تمنح الدهون كلها نحو تسع سعرات حرارية لكل غرام، بصرف النظر عن نوعها. لذلك قد يؤدي الإفراط في الزيت أو المكسرات إلى زيادة الطاقة المتناولة، حتى لو كانت الدهون جيدة النوعية. ويمكن إدخالها ضمن خطة لإنقاص الوزن، لكن نجاح الخطة يعتمد على مجمل الغذاء والكميات والنشاط، وليس على خاصية تحرق الدهون في زيت معين.

وبالنسبة إلى السكري، قد يساهم استبدال بعض الدهون المشبعة بمصادر غير مشبعة في تحسين جودة الغذاء ومؤشرات أيضية لدى بعض الأشخاص. لكنها لا تعالج السكري ولا تلغي ضرورة متابعة سكر الدم. وتظل كمية الكربوهيدرات ونوعيتها والألياف والوزن والأدوية عوامل مهمة في ضبطه.

يمكن استخدام زيت الزيتون في كثير من طرق الطهي المنزلية المعتادة، وليس للسلطات فقط. ويعتمد اختيار الزيت على درجة الحرارة المطلوبة ونوع الزيت وجودته. تجنب تسخينه حتى يتصاعد الدخان، ولا تكرر استخدام زيت القلي مرات عديدة؛ فالحرارة الطويلة والمتكررة تسرّع تدهور الزيوت.

احفظ الزيت في عبوة مغلقة بعيدًا عن الضوء والحرارة، والتزم بإرشادات التخزين على العبوة. وإذا ظهرت رائحة زنخة أو تغير واضح غير معتاد في الطعم، فلا تستخدمه. كما أن القلي العميق يظل طريقة تزيد كثافة الطاقة في الوجبة، حتى عند استعمال زيت غني بالدهون غير المشبعة.

استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية إذا أظهرت تحاليلك ارتفاع الكوليسترول أو الدهون الثلاثية، أو كنت مصابًا بالسكري أو أمراض القلب وتحتاج إلى خطة مناسبة لحالتك. ولا توقف دواء خافضًا للكوليسترول لأنك بدأت استخدام زيت الزيتون؛ فتعديل الغذاء جزء من العلاج وليس بديلًا تلقائيًا له.

واطلب المشورة إذا كانت الأطعمة الدهنية تسبب ألمًا متكررًا في البطن، خصوصًا مع وجود مشكلة معروفة في المرارة أو البنكرياس. أما ظهور صعوبة في التنفس أو تورم اللسان أو الحلق بعد تناول المكسرات، فيستدعي مساعدة طبية طارئة لاحتمال وجود حساسية شديدة.