الدهون الحيوانية: ما المفيد منها وكيف تتناولها باعتدال؟

توجد الدهون الحيوانية في الأسماك واللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان. وتحتوي عادة على خليط من الدهون المشبعة وغير المشبعة بنسب متفاوتة. لهذا لا يصح وضع سمك السردين والسمن الحيواني في الفئة الصحية نفسها لمجرد أن مصدرهما حيواني.

بعض هذه الأطعمة يمد الجسم بدهون مفيدة مع البروتين والفيتامينات والمعادن، بينما يوفر بعضها الآخر كميات كبيرة من الدهون المشبعة والطاقة في حجم صغير. والمهم هو تقييم الطعام كاملًا ضمن نظامك الغذائي، بدل التركيز على عنصر واحد أو افتراض أن كل ما هو طبيعي يمكن تناوله دون حساب.

الدهون غير المشبعة

تنقسم إلى دهون أحادية غير مشبعة، تتوافر في زيت الزيتون والأفوكادو وبعض المكسرات، ودهون متعددة غير مشبعة، تشمل أوميغا 3 وأوميغا 6. توجد الأخيرة في الأسماك وبذور الكتان والجوز وزيوت نباتية مختلفة. وتساعد هذه الدهون، عند استخدامها بدل الدهون المشبعة، على تحسين مستويات دهون الدم.

الدهون المشبعة

تكثر في الزبدة والسمن الحيواني واللحوم الدسمة والقشدة، وتوجد أيضًا في مصادر نباتية مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل. قد يرفع الإكثار منها كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، المعروف بالكوليسترول الضار. وتوصي منظمة الصحة العالمية بألا تتجاوز الدهون المشبعة 10% من إجمالي الطاقة اليومية، وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى حدود أقل وفق التقييم الطبي.

الدهون المتحولة

توجد الدهون المتحولة الصناعية في بعض المنتجات المصنوعة بالزيوت المهدرجة جزئيًا، وهي أشد ضررًا على القلب ويُفضّل تجنبها. كما توجد كميات صغيرة طبيعيًا في بعض اللحوم ومنتجات الألبان. اقرأ الملصق الغذائي، ولا تعتبر وصف المنتج بأنه نباتي أو خالٍ من الكوليسترول ضمانًا لكونه صحيًا.

الأسماك الدهنية

السلمون والسردين والماكريل أمثلة على أسماك توفر أحماض أوميغا 3 طويلة السلسلة، ومنها EPA وDHA. تدخل هذه الأحماض في تركيب أغشية الخلايا، وتسهم في وظائف القلب والدماغ. ويمكن إدراج الأسماك ضمن وجبتين أسبوعيًا، إحداهما من الأسماك الدهنية، مع مراعاة الإرشادات الخاصة بالحمل والأطفال واختيار الأنواع الأقل زئبقًا.

الأفضل شوي السمك أو طهيه في الفرن بدل قليه في كميات كبيرة من الدهون. وعند اختيار المعلبات، انتبه إلى الملح وإلى الزيت المضاف. ولا تعادل مكملات زيت السمك تلقائيًا فوائد تناول السمك، ولا يحتاجها الجميع.

البيض ومنتجات الألبان

يحتوي البيض على دهون مشبعة وغير مشبعة، إلى جانب البروتين والكولين. ويمكن أن يدخل ضمن غذاء متوازن، مع الانتباه إلى ما يصاحبه؛ فالبيض المسلوق يختلف عن وجبة تحتوي أيضًا على الزبدة واللحوم المصنّعة. أما الألبان والزبادي فتمنح البروتين والكالسيوم، وتساعد الخيارات قليلة الدسم وغير المحلاة على تقليل الدهون المشبعة دون الاستغناء عن هذه العناصر.

اللحوم والدواجن

اختر قطع اللحم الأقل دهنًا، وأزل الدهون الظاهرة وجلد الدواجن عندما يكون الهدف تقليل الدهون المشبعة. لا يُنصح بالإكثار من اللحوم الدسمة للحصول على الدهون، ويمكن التنويع بين السمك والبقول والدواجن. وقلّل اللحوم المصنّعة؛ إذ لا تقتصر مشكلتها على الدهون، بل تشمل الملح ومخاطر صحية أخرى.

الدهون جزء أساسي من التغذية، لكن فوائدها لا تعني ضرورة الحصول عليها من الزبدة أو الشحوم. يستطيع الغذاء المتنوع توفير الاحتياجات عبر مصادر حيوانية ونباتية مناسبة. ومن وظائف الدهون:

• المشاركة في بناء أغشية الخلايا ودعم عملها الطبيعي.
• المساعدة على امتصاص الفيتامينات أ ود وهـ وك من الطعام.
• توفير الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها.
• الإسهام في عمليات حيوية، منها تكوين بعض الهرمونات وجزيئات تنظيم الالتهاب.
• توفير الطاقة ودعم الحاجز الطبيعي للبشرة.

وتساعد الأنسجة الدهنية في الجسم على العزل وحماية بعض الأعضاء، لكن هذا لا يعني أن زيادة تناول الدهون تحسّن حماية الأعضاء. كذلك لا توجد فائدة تجميلية مضمونة من الإكثار منها؛ فصحة الشعر والبشرة تتأثر بالبروتين والعناصر الغذائية والأمراض والعناية اليومية أيضًا.

قد تجعل الدهون الوجبة أكثر إشباعًا، خصوصًا عند تناولها مع البروتين والألياف، لكنها لا تذيب دهون الجسم. كل غرام من الدهون يوفر نحو تسع سعرات حرارية، سواء جاء من زيت الزيتون أو السمن. لذلك قد تؤدي إضافة كميات كبيرة من الزيوت والمكسرات إلى زيادة الطاقة المتناولة رغم جودة هذه الأطعمة.

لضبط الوزن، استخدم الدهون الصحية بدلًا من مصادر أقل جودة، لا إضافة إليها بلا حساب. مثلًا، استبدل الزبدة بكمية معتدلة من زيت الزيتون، واجعل المكسرات غير المملحة بديلًا لوجبة خفيفة مصنّعة. وتظل الحصص والنشاط البدني والنوم عوامل مهمة.

لا تحتاج إلى تقسيم المطبخ إلى أطعمة مسموحة وأخرى ممنوعة تمامًا. يكفي أن تصبح المصادر غير المشبعة خيارك الغالب، مع ضبط الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة. ويمكن تطبيق ذلك بخطوات بسيطة:

• استخدم زيت الزيتون أو الكانولا في الطهي المناسب بدل الاعتماد اليومي على السمن.
• أضف البقول والخضراوات والحبوب الكاملة إلى الوجبات لتوفير الألياف.
• تناول المكسرات والبذور بحصص صغيرة، واختَر الأنواع غير المملحة.
• قلّل القشدة والصلصات الدسمة، وقارن الدهون المشبعة بين المنتجات.
• تجنّب تكرار استخدام زيت القلي، ولا تسخّن الزيوت حتى تتصاعد منها الأدخنة.

ومن المهم ألا تستبدل الدهون المشبعة بالحلويات والخبز الأبيض بكثرة؛ فالفائدة أوضح عند استبدالها بدهون غير مشبعة أو أطعمة غنية بالألياف. ويمكن تناول قدر صغير من الزبدة أو السمن أحيانًا إذا كان مجمل الغذاء متوازنًا وحالتك الصحية تسمح بذلك.

استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية إذا كنت تعاني ارتفاع الكوليسترول، أو مرضًا بالقلب، أو السكري، أو ارتفاع الدهون الثلاثية، أو لديك تاريخ عائلي قوي لأمراض القلب المبكرة. فاضطراب الدهون قد يكون بلا أعراض، ولا يمكن تقييمه من الوزن أو الشعور العام وحدهما.

تحتاج أيضًا إلى توجيه فردي عند وجود التهاب بالبنكرياس، أو مشكلات في امتصاص الدهون، أو أعراض متكررة بعد الوجبات الدسمة. وإذا ظهر ألم شديد ومستمر بالبطن، خصوصًا مع القيء أو الحمى أو الاصفرار، فاطلب تقييمًا عاجلًا. ولا توقف دواء الكوليسترول أو تبدأ مكملات أوميغا 3 اعتمادًا على نصيحة غذائية عامة.

الخلاصة: لا تحرم نفسك من جميع الدهون الحيوانية، ولا تتعامل معها باعتبارها مفيدة بلا شروط. اجعل الأولوية للأسماك والأطعمة الأقل دهنًا، وأكثر من المصادر النباتية غير المشبعة، واترك للزبدة والسمن مساحة محدودة ضمن احتياجاتك.