الدهون المشبعة: مصادرها وتأثيرها وكيف تقللها بذكاء

الأحماض الدهنية وحدات تدخل في تركيب كثير من الدهون الموجودة في الطعام والجسم. ويتكون الحمض الدهني من سلسلة من ذرات الكربون، ترتبط بها ذرات هيدروجين، وتنتهي بمجموعة كيميائية تُسمى مجموعة الكربوكسيل. ويُوصف بأنه مشبع عندما تكون الروابط بين ذرات الكربون أحادية فقط، أي لا توجد بينها روابط مزدوجة، وتحمل السلسلة أكبر عدد ممكن من ذرات الهيدروجين وفق تركيبها.

أما الأحماض الدهنية غير المشبعة فتحتوي على رابطة مزدوجة واحدة أو أكثر. ويؤثر هذا الاختلاف في شكل الجزيئات وخصائصها، ومنها درجة الانصهار. لذلك تكون كثير من الدهون الغنية بالأحماض المشبعة صلبة أو شبه صلبة في درجة حرارة الغرفة، لكن القوام وحده لا يكفي للحكم على تركيب أي منتج.

غالبية الدهون التي نتناولها تكون على هيئة دهون ثلاثية؛ يتكون كل جزيء منها من جزيء غليسرول مرتبط بثلاثة أحماض دهنية. وقد يجمع الطعام نفسه أحماضًا دهنية مشبعة وأخرى غير مشبعة بنسب مختلفة. لذا فعبارة «دهون مشبعة» على الملصق الغذائي تشير إلى محتوى الطعام منها، وليس إلى أن كل الدهون فيه مشبعة.

من أمثلتها حمض البالمتيك وحمض الستياريك وحمض اللوريك. وتختلف هذه الأحماض في طول السلسلة وتأثيراتها الأيضية؛ فليست متطابقة تمامًا في تأثيرها على الكوليسترول. ومع ذلك، تعتمد النصائح الغذائية العملية على تقليل مجموع الدهون المشبعة الزائدة واختيار مصادر غذائية أفضل، بدل محاولة حساب كل حمض على حدة.

يحتاج الجسم إلى الدهون للحصول على الطاقة، وبناء مكونات الخلايا، والمساعدة على امتصاص الفيتامينات أ ود وهـ وك. لكن هذه الوظائف لا تعني ضرورة تناول كمية معينة من الدهون المشبعة تحديدًا؛ فالجسم يستطيع تصنيع الأحماض الدهنية المشبعة التي يحتاج إليها، بينما توجد أحماض دهنية أساسية غير مشبعة يجب الحصول عليها من الغذاء.

ولهذا لا يُنصح بإلغاء الدهون كلها. الأفضل هو تحسين نوعيتها وتناولها بكميات مناسبة؛ فحتى الزيوت غير المشبعة غنية بالطاقة، والإفراط فيها قد يزيد إجمالي السعرات. كما أن وصف منتج بأنه قليل الدهون لا يضمن أنه خيار صحي إذا احتوى على كثير من السكر أو الملح.

توجد الدهون المشبعة في مصادر حيوانية ونباتية، وقد تتراكم كمياتها عبر وجبات اليوم دون ملاحظة، خاصة عند الجمع بين اللحوم الدسمة والصلصات الكريمية والحلويات. ومن أبرز مصادرها:

• الزبدة والسمن الحيواني والقشدة، وكثير من أنواع الجبن كامل الدسم.
• قطع اللحم الغنية بالدهن، وجلد الدواجن، وبعض اللحوم المصنعة مثل النقانق.
• زيت جوز الهند وزيت النخيل والمنتجات المصنوعة بكميات كبيرة منهما.
• المعجنات والبسكويت والكعك والحلويات المحضرة بالزبدة أو الدهون الصلبة.
• بعض الوجبات السريعة والأطعمة المقلية والصلصات الجاهزة، بحسب المكونات وطريقة التحضير.

لا تتساوى جميع المنتجات داخل الفئة نفسها؛ فقد تختلف كمية الدهون المشبعة كثيرًا بين نوعين من الجبن أو بين قطعتين من اللحم. كما أن كلمة «نباتي» لا تعني تلقائيًا أن المنتج منخفض الدهون المشبعة؛ فبعض بدائل الألبان النباتية تعتمد أساسًا على جوز الهند.

قد يرفع الإفراط في الدهون المشبعة مستوى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، المعروف اختصارًا باسم LDL أو الكوليسترول الضار. وعندما يبقى هذا المستوى مرتفعًا، يساهم في تراكم الترسبات داخل الشرايين وزيادة احتمال الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. لكن الخطر يتأثر أيضًا بالتدخين وضغط الدم والسكري والوراثة والنشاط البدني.

ولا يعتمد الأثر الصحي على ما تقلله فقط، بل على البديل أيضًا. استبدال الدهون المشبعة بدهون غير مشبعة، خاصة المتعددة غير المشبعة، يساعد على خفض الكوليسترول الضار وتقليل خطر أمراض القلب. أما استبدالها بالحلويات والخبز الأبيض والسكريات فقد لا يحقق الفائدة نفسها. وتُعد الحبوب الكاملة والبقول والخضراوات والفواكه بدائل مفيدة ضمن نمط غذائي غني بالألياف.

وتختلف الدهون المشبعة عن الدهون المتحولة، التي قد تنتج صناعيًا من الهدرجة الجزئية للزيوت وتؤثر سلبًا في دهون الدم. لذلك ينبغي تجنب الدهون المتحولة الصناعية، مع تقليل الدهون المشبعة، دون الخلط بين النوعين أو افتراض أن غياب أحدهما يعني أن المنتج صحي تمامًا.

توصي منظمة الصحة العالمية بألا تتجاوز الدهون المشبعة 10% من إجمالي الطاقة اليومية. وللتوضيح، في نظام يوفر نحو 2000 سعرة حرارية، تعادل هذه النسبة قرابة 22 غرامًا يوميًا. وهذا حد أعلى إرشادي وليس كمية يجب الوصول إليها، كما تختلف الاحتياجات الفعلية باختلاف العمر والنشاط والحالة الصحية.

قد يوصي الطبيب أو اختصاصي التغذية بهدف أقل لدى بعض المصابين بارتفاع الكوليسترول أو أمراض القلب. ولا تُطبق أنظمة تقييد الدهون الخاصة بالبالغين على الرضع وصغار الأطفال دون إرشاد متخصص، لأن احتياجات النمو والطاقة تختلف.

ابدأ باستبدالات صغيرة

• استخدم زيت الزيتون أو الكانولا بدل الزبدة والسمن في الاستخدامات المناسبة، وبكمية معتدلة.
• اختر اللحوم الأقل دهنًا، وأزل الدهون الظاهرة وجلد الدواجن قبل تناولها.
• استبدل بعض وجبات اللحوم بالبقول أو السمك، بدل الاكتفاء بتقليل حجم الوجبة.
• اختر الحليب والزبادي الأقل دسمًا وغير المحلى إذا كانا مناسبين لاحتياجاتك.
• تناول المكسرات غير المملحة بدل بعض المخبوزات والحلويات، مع الانتباه لحجم الحصة.
• قلل الصلصات الكريمية، وجرّب بدائل تعتمد على الطماطم أو الزبادي الأقل دسمًا.

اقرأ الملصق الغذائي بطريقة صحيحة

ابحث عن خانة الدهون المشبعة، ولا تكتفِ بإجمالي الدهون. قارن المنتجات على أساس الكمية نفسها، مثل كل 100 غرام، ثم احسب الحصة التي تأكلها فعلًا. فقد تبدو القيمة منخفضة لأن الحصة المكتوبة صغيرة، بينما تتناول أنت حصتين أو أكثر. وانتبه أيضًا للسكر والملح والألياف عند تقييم المنتج.

زيادة تناول الدهون المشبعة لا تسبب عادة أعراضًا فورية، كما أن ارتفاع الكوليسترول غالبًا صامت. ناقش تقييم دهون الدم مع الطبيب إذا كان لديك تاريخ عائلي لارتفاع الكوليسترول أو أمراض القلب المبكرة، أو كنت مصابًا بالسكري أو ارتفاع الضغط أو مرض كلوي، أو سبق أن ظهرت نتائج غير طبيعية في التحاليل.

إذا كنت تتناول علاجًا للكوليسترول، فلا توقفه اعتمادًا على تغيير الغذاء وحده؛ فالتغذية جزء من الخطة وليست بديلًا مضمونًا للدواء. أما ألم الصدر الجديد أو الشديد، خصوصًا مع ضيق النفس أو التعرق أو امتداده إلى الذراع أو الفك، فيستدعي طلب الطوارئ فورًا، لا انتظار تعديل النظام الغذائي.