ما معنى الدهون المشبعة وكيف تقللها في غذائك؟

تتكون الدهون الموجودة في الطعام غالبًا من جزيء الجليسرول المرتبط بأحماض دهنية. وتضم الأحماض الدهنية سلاسل من ذرات الكربون، يختلف طولها ونوع الروابط بينها. في الحمض الدهني المشبع، تكون الروابط بين ذرات الكربون أحادية، وتحمل السلسلة أكبر عدد ممكن من ذرات الهيدروجين وفق هذا التركيب.

يساعد هذا البناء السلاسل على التراص، لذلك تكون الدهون الغنية بالأحماض الدهنية المشبعة صلبة أو شبه صلبة في درجة حرارة الغرفة غالبًا، مثل الزبدة. لكن المظهر وحده ليس وسيلة دقيقة لتحديد تركيب الطعام؛ فالحرارة تؤثر في قوامه، ومعظم الأطعمة تحتوي على خليط من أنواع الدهون بنسب متفاوتة.

• الدهون المشبعة: لا تحتوي سلاسل أحماضها الدهنية على روابط مزدوجة، وتكثر في بعض الدهون الحيوانية والزيوت الاستوائية.
• الدهون غير المشبعة: تحتوي على رابطة مزدوجة واحدة أو أكثر، وتوجد في زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية، وهي بدائل مفيدة عند استخدامها بدلًا من الدهون المشبعة.
• الدهون المتحولة: نوع من الدهون غير المشبعة له ترتيب كيميائي مختلف، وقد ينتج صناعيًا عن الهدرجة الجزئية للزيوت. يزيد خطر أمراض القلب، ويُنصح بتجنبه قدر الإمكان.

إذن، كلمة «مشبع» ليست مرادفًا لكلمة «مهدرج»، كما أن عبارة «خالٍ من الدهون المتحولة» لا تعني بالضرورة أن المنتج قليل الدهون المشبعة أو قليل السعرات.

توجد هذه الدهون في أطعمة حيوانية ونباتية، وقد نحصل على كمية كبيرة منها عبر مكونات صغيرة تتكرر خلال اليوم. ومن المصادر الشائعة:

• الزبدة والسمن والقشدة ومنتجات الألبان كاملة الدسم، خاصة بعض أنواع الجبن.
• قطع اللحم كثيرة الدهن، وجلد الدواجن، وبعض اللحوم المصنعة كالنقانق.
• زيت النخيل وزيت جوز الهند، رغم أصلهما النباتي.
• المخبوزات والحلويات المصنوعة بكميات كبيرة من الزبدة أو السمن أو الدهون الاستوائية.
• بعض الوجبات السريعة والصلصات الكريمية والأطعمة المقلية، بحسب مكوناتها وطريقة إعدادها.

لا تتساوى جميع هذه الأطعمة في قيمتها الغذائية؛ فاللبن والزبادي مثلًا يقدمان البروتين والكالسيوم، بينما قد تجمع المعجنات المحلاة بين الدهون المشبعة والسكر. لذلك ينبغي تقييم الطعام كاملًا، وليس مكوّنًا واحدًا بمعزل عن بقية عناصره.

قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة إلى رفع مستوى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، المعروف بالكوليسترول الضار. ويسهم ارتفاعه مع الوقت في تراكم الترسبات داخل الشرايين، مما يزيد احتمال الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. وتختلف استجابة الأشخاص تبعًا للوراثة ونمط الغذاء وعوامل صحية أخرى.

لكن تقليل الدهون المشبعة لا يعطي الفائدة نفسها مهما كان البديل. استبدالها بالدهون غير المشبعة، خاصة المتعددة، يساعد على خفض الكوليسترول الضار وتقليل الخطر القلبي. أما استبدالها بكميات كبيرة من السكر أو الخبز الأبيض والحلويات، فلا يحقق الفائدة الصحية نفسها.

والدهون المشبعة ليست العامل الوحيد المؤثر؛ فالتدخين وقلة الحركة وارتفاع ضغط الدم والسكري تؤثر أيضًا في صحة الشرايين. لذلك يكون تعديل الغذاء جزءًا من خطة متكاملة، وليس ضمانًا منفردًا للوقاية.

توصي منظمة الصحة العالمية بألا تتجاوز الدهون المشبعة 10% من إجمالي الطاقة اليومية، مع استبدالها بالدهون غير المشبعة أو بكربوهيدرات من أطعمة غنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة والبقول والخضراوات والفواكه. هذه النسبة حد أعلى عام، وليست هدفًا يجب الوصول إليه.

قد يحتاج من لديه ارتفاع في الكوليسترول أو مرض قلبي إلى هدف أكثر تقييدًا يحدده الطبيب أو اختصاصي التغذية. ولا توجد كمية واحدة بالغرامات تناسب الجميع، لأنها تعتمد على الاحتياجات اليومية للطاقة والحالة الصحية. كذلك لا تعني هذه التوصية ضرورة اتباع غذاء خالٍ من الدهون؛ فهي ضرورية لوظائف الجسم وامتصاص بعض الفيتامينات.

ابحث عن بند «الدهون المشبعة» بدل الاكتفاء بإجمالي الدهون. وقارن المنتجات المتشابهة باستخدام القيمة لكل 100 غرام أو لكل حصة متساوية، ثم انتبه إلى الكمية التي تأكلها فعلًا. فقد تبدو القيمة منخفضة لأن الحصة المكتوبة أصغر بكثير من حصتك المعتادة.

• اختر المنتج الأقل في الدهون المشبعة عند مقارنة بدائل متقاربة في بقية قيمتها الغذائية.
• راجع قائمة المكونات لمعرفة وجود الزبدة أو القشدة أو زيوت النخيل وجوز الهند.
• لا تعتمد على عبارة «نباتي» أو «طبيعي» للحكم على صحة الدهون.
• انتبه للسكر والملح والألياف أيضًا، خصوصًا في المنتجات التي تُسوَّق بأنها قليلة الدسم.

استبدل مصدر الدهون بدل حذف الوجبة

استخدم مقدارًا معتدلًا من زيت الزيتون أو زيت الكانولا بدل الزبدة أو السمن في الوصفات المناسبة. واختر المكسرات غير المملحة بدل بعض المخبوزات الدسمة. تظل هذه البدائل غنية بالطاقة، لذا فالفكرة هي الاستبدال لا إضافتها فوق ما تتناوله بالفعل.

نوّع مصادر البروتين ومنتجات الألبان

أدخل العدس والفاصوليا والحمص ضمن الوجبات، وتناول السمك بانتظام، واختر قطع اللحم الأقل دهنًا مع إزالة الدهون الظاهرة وجلد الدواجن. ويمكن للبالغين اختيار الحليب أو الزبادي الأقل دسمًا وغير المحلى عندما يناسب احتياجاتهم.

عدّل طريقة الطهي تدريجيًا

جرّب الشوي أو الخَبز بدل القلي المتكرر، وقلّل الصلصات الكريمية والكميات الكبيرة من الجبن. لا تجعل التغيير قائمة طويلة من الممنوعات؛ ابدأ بعادة يومية، مثل تقليل الزبدة على الخبز أو استبدال وجبة لحوم دسمة بوجبة بقول متوازنة.

ارتفاع الكوليسترول لا يسبب أعراضًا واضحة عادةً، ولذلك لا يمكن تقديره من الشعور بالصحة أو من وزن الجسم وحده. ناقش فحص دهون الدم مع الطبيب إذا كان لديك تاريخ عائلي لارتفاع الكوليسترول أو لأمراض القلب المبكرة، أو كنت مصابًا بالسكري أو ارتفاع الضغط أو مرض قلبي معروف.

واطلب إرشادًا غذائيًا فرديًا إذا كنت تتناول أدوية لخفض الكوليسترول، أو لديك نقص وزن أو حالة تؤثر في امتصاص الغذاء. لا توقف الدواء لمجرد تحسين طعامك، ولا تطبق حمية قليلة الدهون على طفل صغير دون توجيه مناسب. أما ألم الصدر المفاجئ أو ضيق النفس الشديد فيستدعي طلب الطوارئ، وليس انتظار تعديل النظام الغذائي.