الدهون عديدة اللاتشبع: فوائدها ومصادرها وكيف تختارها

الأحماض الدهنية وحدات تدخل في تكوين معظم الدهون الغذائية. ويتكون كل منها من سلسلة من ذرات الكربون. عندما تحتوي هذه السلسلة على رابطتين مزدوجتين أو أكثر، يسمى الحمض الدهني عديد اللاتشبع أو متعدد اللاتشبع. أما الدهون أحادية اللاتشبع فتحتوي أحماضها الدهنية على رابطة مزدوجة واحدة، بينما تخلو الأحماض الدهنية المشبعة من هذه الروابط.

تؤثر هذه البنية في خصائص الدهون؛ فكثير من الزيوت الغنية بالدهون غير المشبعة يكون سائلًا في درجة حرارة الغرفة. لكن الطعام الواحد لا يحتوي عادة على نوع واحد فقط، بل على مزيج من الدهون بنسب مختلفة. لذلك نصف زيتًا بأنه غني بنوع معين، لا بأنه يتكون منه وحده.

تقسم الدهون عديدة اللاتشبع إلى عائلات بحسب موضع أول رابطة مزدوجة من أحد طرفي السلسلة. وأهم عائلتين في التغذية هما أوميغا 3 وأوميغا 6. ويحتاج الجسم إليهما، لكن مصادرهما ووظائف أفرادهما ليست متطابقة.

أحماض أوميغا 3

• حمض ألفا لينولينيك «ALA»: يوجد في بذور الكتان والشيا والجوز وزيت الكانولا، وهو حمض دهني أساسي يجب الحصول عليه من الغذاء.
• حمض إيكوسابنتاينويك «EPA»: يوجد خصوصًا في الأسماك الدهنية وبعض المنتجات المستخلصة من الطحالب.
• حمض دوكوساهيكساينويك «DHA»: يوجد في مصادر بحرية، ويدخل في تركيب الدماغ وشبكية العين.

يستطيع الجسم تحويل جزء من ALA إلى EPA وDHA، لكن هذا التحويل محدود. ولهذا لا تعد المصادر النباتية بديلًا مطابقًا للأسماك من حيث توفير هذين الحمضين، رغم أنها أطعمة مفيدة ومهمة في النظام الغذائي.

أحماض أوميغا 6

أشهرها حمض اللينوليك، وهو أيضًا حمض دهني أساسي. يوجد في زيوت نباتية عديدة وفي المكسرات والبذور. ويمكن للجسم استخدامه لتكوين أحماض أخرى، منها حمض الأراكيدونيك، الذي يدخل في أغشية الخلايا ويسهم في إنتاج مركبات تنظم الاستجابة المناعية والالتهاب ووظائف أخرى.

المساعدة على تحسين دهون الدم

عند استبدال جزء من الدهون المشبعة، مثل الموجودة في الزبدة والسمن واللحوم الدسمة، بدهون عديدة اللاتشبع، قد ينخفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، المعروف بالكوليسترول الضار. وهذا الاستبدال جزء من نمط غذائي يدعم صحة القلب والأوعية الدموية، وليس علاجًا مستقلًا يغني عن الأدوية عند الحاجة.

الفكرة الأساسية هي الاستبدال لا الإضافة. فإضافة الزيت والمكسرات إلى وجبات غنية أصلًا بالسعرات لا تحقق بالضرورة النتيجة نفسها، وقد تؤدي إلى زيادة الوزن. كذلك فإن استبدال الدهون المشبعة بحلويات أو نشويات مكررة ليس الخيار الأفضل لصحة القلب.

دعم الخلايا والنمو الطبيعي

تسهم هذه الأحماض في مرونة أغشية الخلايا وعملها، وتشارك في مسارات الإشارات داخل الجسم. ولحمض DHA أهمية في نمو الدماغ والعينين، خصوصًا خلال الحمل والطفولة. كما تساعد الدهون الغذائية عمومًا على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون، ضمن وجبة متوازنة.

التأثير في الدهون الثلاثية

قد تستخدم مستحضرات محددة من أوميغا 3 بوصفة طبية لخفض الدهون الثلاثية لدى بعض المرضى. لكن ذلك لا يعني أن كل مكمل متاح في السوق يحقق التأثير نفسه، أو أن تناوله يمنع الجلطات لدى الجميع. تختلف الفائدة بحسب المستحضر والحالة الصحية، ولا ينبغي تعديل العلاج بناءً على الدعاية التجارية.

يمكن الحصول على هذه الدهون من أغذية متنوعة، مع الاستفادة من البروتين والألياف والمعادن التي ترافقها. ومن الخيارات العملية:

• الأسماك الدهنية: مثل السردين والسلمون والرنجة والماكريل، مع مراعاة اختلاف محتوى الزئبق بين أنواع الأسماك.
• المكسرات: خاصة الجوز، ويفضل اختيارها غير مملحة وبكمية معتدلة.
• البذور: مثل الكتان المطحون والشيا ودوار الشمس، ويمكن إضافتها إلى الشوفان أو اللبن.
• الزيوت النباتية: مثل زيت الصويا والكانولا ودوار الشمس والذرة، وتختلف نسب أوميغا 3 وأوميغا 6 بينها.

يمكن استبدال جزء من الزبدة بزيت نباتي مناسب، واختيار السمك بدل بعض وجبات اللحوم الدسمة، أو تناول مقدار صغير من المكسرات بدل الوجبات الخفيفة المقلية. وزيت الزيتون خيار مفيد أيضًا، لكنه يتميز أساسًا بغناه بالدهون أحادية اللاتشبع، وليس عديدة اللاتشبع.

توصي إرشادات غذائية شائعة بتناول السمك بانتظام، وغالبًا مرتين أسبوعيًا مع تضمين الأسماك الدهنية. وللحامل والمرضع والأطفال إرشادات خاصة بالأنواع والكميات؛ لذا ينبغي اختيار الأسماك الأقل زئبقًا والرجوع إلى التوصيات المحلية.

ليس دقيقًا وصف أوميغا 6 بأنها دهون ضارة لمجرد أن بعض مشتقاتها يشارك في الالتهاب. فمساراتها أكثر تعقيدًا، وتنتج مركبات تؤدي وظائف تنظيمية مختلفة. ولا تدعم الأدلة اعتبار تناولها بالكميات الغذائية المعتادة سببًا تلقائيًا للالتهاب لدى الأشخاص الأصحاء.

كذلك لا توجد نسبة واحدة بين أوميغا 6 وأوميغا 3 يجب على الجميع حسابها يوميًا. الأفضل التركيز على تناول مصادر أوميغا 3 بانتظام، وتقليل الدهون المتحولة، واستبدال الدهون المشبعة بمصادر غير مشبعة. أما جودة الوجبة كاملة فتظل أهم من مطاردة رقم معزول.

تجعل الروابط المزدوجة هذه الدهون أكثر قابلية للأكسدة مع التعرض للحرارة والهواء والضوء. لكن صلاحية الزيت للطهي لا تتحدد بنسبة الدهون عديدة اللاتشبع وحدها؛ فالتكرير ودرجة الحرارة ومدة التسخين عوامل مهمة أيضًا.

• احفظ الزيوت في عبوات محكمة بعيدًا عن الضوء والحرارة، واتبع تعليمات العبوة.
• استخدم الزيت الملائم لطريقة الطهي، ولا تتركه يصل إلى التدخين.
• تجنب إعادة تسخين زيت القلي مرات متكررة أو استخدام زيت تغيرت رائحته أو لونه بوضوح.
• استخدم الزيوت الحساسة للحرارة، مثل بعض زيوت الكتان، باردة وفق تعليمات المنتج.

معظم الناس لا يحتاجون إلى مكمل لمجرد تحسين نوعية الدهون في طعامهم. وقد تناسب مكملات الطحالب بعض من لا يتناولون الأسماك، لكن اختيارها يعتمد على الاحتياجات الفردية. كما أن زيت كبد السمك ليس مكافئًا لزيت السمك؛ فقد يحتوي على فيتامين أ الذي قد تضر زيادته، خصوصًا خلال الحمل.

قد تسبب مكملات أوميغا 3 تجشؤًا أو اضطرابات هضمية، وتستدعي مراجعة الطبيب عند استخدام مميعات الدم أو وجود اضطراب نزفي. وقد ارتبطت جرعات دوائية مرتفعة بزيادة احتمال الرجفان الأذيني لدى بعض الفئات. لذلك لا ترفع الكمية من تلقاء نفسك، ولا توقف دواءً موصوفًا لصالح المكملات.

استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية إذا كان لديك ارتفاع مستمر في الكوليسترول أو الدهون الثلاثية، أو مرض قلبي، أو مشكلة في امتصاص الدهون، أو نظام غذائي شديد التقييد. واطلب المشورة قبل استخدام المكملات أثناء الحمل أو الرضاعة، وللأطفال، وعند تناول أدوية مزمنة.

أما ظهور تورم في الوجه أو صعوبة في التنفس بعد تناول السمك أو المكسرات أو المكملات فقد يشير إلى حساسية شديدة ويستدعي رعاية طارئة. والخلاصة أن الدهون عديدة اللاتشبع مفيدة ضمن غذاء متنوع، لكن اختيار المصدر والاستبدال المدروس أهم من زيادة الدهون بلا حساب.