الدهون غير المشبعة: أنواعها وفوائدها وكيف تختارها

من الناحية الكيميائية، تحتوي الأحماض الدهنية غير المشبعة على رابطة مزدوجة واحدة أو أكثر بين ذرات الكربون. تؤثر هذه البنية في خصائص الدهون، ولهذا تكون كثير من الزيوت الغنية بها سائلة في درجة حرارة الغرفة. لكن القوام وحده لا يكفي للحكم على القيمة الصحية، إذ تحتوي معظم الأطعمة الدهنية على مزيج من أنواع مختلفة من الدهون.

وتختلف الدهون غير المشبعة عن المشبعة التي لا تحتوي أحماضها الدهنية على روابط مزدوجة. كما يجب تمييزها غذائيًا عن الدهون المتحولة؛ فرغم وجود روابط مزدوجة في الأخيرة، فإن تركيبها مختلف وتأثيرها على صحة القلب غير ملائم، خاصة الدهون المتحولة المنتجة صناعيًا.

الدهون الأحادية غير المشبعة

تحتوي على رابطة مزدوجة واحدة، ومن أشهر أمثلتها حمض الأولييك الموجود بكثرة في زيت الزيتون. وتوجد أيضًا في الأفوكادو واللوز والبندق والفول السوداني وزيت الكانولا. يساعد تناول هذه المصادر بدلًا من الزبدة والسمن واللحوم الدسمة على تحسين نوعية الدهون في الوجبات اليومية.

الدهون المتعددة غير المشبعة

تحتوي على أكثر من رابطة مزدوجة، وتشمل عائلتي أوميغا 3 وأوميغا 6. وبعض الأحماض الدهنية المنتمية إليهما أساسية، أي إن الجسم لا يستطيع تصنيعها ويحتاج إلى الحصول عليها من الطعام. ولكل منهما وظائف في أغشية الخلايا وتنظيم عمليات حيوية متعددة.

• أوميغا 3: توجد أشكال منها في الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون والماكريل، ويوجد شكل نباتي في الجوز وبذور الكتان والشيا.
• أوميغا 6: توجد في زيوت مثل دوار الشمس والذرة والصويا، إضافة إلى المكسرات والبذور.

لا يحوّل الجسم أوميغا 3 النباتية إلى الأشكال الموجودة في الأسماك إلا بكفاءة محدودة؛ لذلك ليست المصادر متطابقة تمامًا. وفي المقابل، لا يصح اعتبار أوميغا 6 ضارة بطبيعتها أو ضرورة استبعاد زيوتها من الغذاء المتوازن.

الفائدة الأكثر وضوحًا ترتبط بما تستبدله هذه الدهون. فاستبدال الدهون المشبعة، وخصوصًا بالدهون المتعددة غير المشبعة، يساعد على خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، المعروف بالكوليسترول الضار. ويسهم ذلك ضمن نمط حياة صحي في تقليل خطر أمراض القلب والأوعية الدموية، لكنه لا يلغي أثر التدخين أو ارتفاع الضغط أو قلة الحركة.

وتدخل الدهون في تركيب أغشية الخلايا وتساعد على امتصاص فيتامينات أ ود وهـ وك. كما تؤدي أحماض أوميغا 3 دورًا مهمًا في وظائف الدماغ وشبكية العين. ولا يعني ذلك أن الإكثار من الزيوت أو تناول مكملاتها يعزز الذاكرة تلقائيًا أو يمنع كل الأمراض.

وقد تمنح الأطعمة المحتوية على دهون غير مشبعة إحساسًا بالشبع، خاصة عندما توفر أيضًا الألياف والبروتين، مثل المكسرات. لكن الدهون بجميع أنواعها كثيفة الطاقة؛ إذ يوفر الغرام منها نحو تسع سعرات حرارية، ولذلك قد تؤدي زيادة الكميات إلى زيادة الوزن.

الأفضل الحصول على الدهون من مصادر متنوعة بدل الاعتماد على زيت واحد أو منتج يحمل وصفًا تسويقيًا بأنه صحي. فالقيمة الغذائية للطعام تشمل أيضًا محتواه من الملح والسكر والألياف ودرجة تصنيعه.

• استخدم زيت الزيتون لتتبيل السلطات أو في الطهي المناسب، مع ضبط الكمية المضافة.
• اختر المكسرات غير المملحة والبذور غير المحلاة، وتناول حصة صغيرة بدل التسالي المقلية.
• أضف الأفوكادو إلى الوجبات بدل بعض الصلصات الغنية بالدهون المشبعة.
• تناول الأسماك بانتظام، ويمكن إدراج نحو حصتين أسبوعيًا، إحداهما من الأسماك الدهنية، مع مراعاة الإرشادات الخاصة بالحمل والأطفال.
• اختر زبدة المكسرات التي لا تحتوي على زيوت مهدرجة جزئيًا، ويفضل أن تكون بلا سكر أو ملح مضافين.

إذا كنت لا تتناول الأسماك، يمكن إدراج الجوز وبذور الكتان المطحونة والشيا ضمن نظامك. وقد تحتاج بعض الحالات إلى مناقشة مصادر إضافية لأوميغا 3 مع مختص، دون افتراض أن الجميع يحتاجون إلى مكملات.

إضافة زيت الزيتون إلى وجبة غنية أصلًا بالزبدة واللحوم الدسمة لا تحقق الفائدة نفسها التي يحققها الاستبدال. ابدأ بتغيير واحد قابل للاستمرار، ثم وسّع الاختيارات تدريجيًا بما يناسب ذوقك وميزانيتك.

• استبدل جزءًا من الزبدة أو السمن المستخدم في إعداد الطعام بزيت نباتي غير مهدرج.
• اختر السمك أو البقول في بعض الوجبات بدل اللحوم الدسمة والمصنعة.
• تناول كمية صغيرة من المكسرات بدل المعجنات الغنية بالدهون المشبعة.
• قس كمية الزيت بملعقة بدل سكبه مباشرة من العبوة.

ولا يُعد استبدال الدهون المشبعة بكميات كبيرة من السكر أو الدقيق المكرر خيارًا مفيدًا للقلب. الأفضل بناء الوجبة حول الخضراوات والحبوب الكاملة والبقول ومصدر بروتين مناسب، مع كمية معتدلة من الدهون غير المشبعة.

نعم، تصلح زيوت عديدة غنية بالدهون غير المشبعة للطهي، ومنها زيت الزيتون، لكن الاختيار يعتمد على درجة الحرارة وطريقة التحضير ونوع الزيت. لا يعني وجود الدهون غير المشبعة أن الزيت غير صالح للتسخين، كما أن تحمله للحرارة لا يجعل القلي المتكرر خيارًا صحيًا.

تجنب تسخين الزيت حتى يتصاعد منه الدخان، ولا تكرر استخدام زيت القلي مرات عديدة. واحفظ الزيوت بعيدًا عن الضوء والحرارة وأغلق العبوة جيدًا. أما الزيوت الأكثر حساسية، مثل زيت بذور الكتان، فتناسب الاستخدام البارد، مع اتباع تعليمات الحفظ على العبوة والتخلص من الزيت إذا ظهرت رائحة زنخة.

ليست كل الدهون النباتية غنية بالدهون غير المشبعة؛ فزيتا جوز الهند والنخيل يحتويان على نسب مرتفعة من الدهون المشبعة. كذلك لا يصبح البسكويت أو الطعام المقلي صحيًا لمجرد احتوائه على زيت نباتي، لأن تركيب المنتج وحجم الحصة يظلان مهمين.

ولا تعالج مكملات زيت السمك كل حالات ارتفاع الكوليسترول. فقد تُستخدم مستحضرات محددة لأهداف طبية، مثل بعض حالات ارتفاع الدهون الثلاثية، تحت إشراف الطبيب. ولا توقف دواءً موصوفًا أو تبدأ مكملًا اعتمادًا على فوائده العامة، خاصة إذا كنت تتناول أدوية تؤثر في تخثر الدم.

استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية إذا كان لديك ارتفاع في الكوليسترول أو الدهون الثلاثية، أو مرض قلبي أو سكري، لتحديد التغييرات المناسبة وربطها بالعلاج الموصوف. وتفيد المشورة أيضًا عند وجود حساسية للأسماك أو المكسرات أو حالة تستدعي نظامًا غذائيًا خاصًا.

أما البراز الدهني المتكرر، خصوصًا المصحوب بفقدان وزن غير مقصود أو إسهال مستمر، فلا يُفسَّر تلقائيًا بتناول الدهون غير المشبعة؛ فقد يشير إلى مشكلة في الهضم أو الامتصاص تستدعي التقييم. واطلب رعاية عاجلة عند وجود ألم شديد بالبطن أو اصفرار الجلد والعينين.