كيف تتغير طاقتك وأداء عضلاتك خلال دورة الحيض؟

يتطلب النشاط العضلي إشارات من الدماغ والأعصاب إلى العضلات، مع توافر الطاقة والتروية والتعافي الكافي. وتتداخل هرمونات المبيض، خصوصًا الإستروجين والبروجستيرون، مع تنظيم الحرارة والنوم والمزاج والإحساس بالألم. وقد تؤثر كذلك في بعض العمليات المرتبطة باستخدام الطاقة واستجابة العضلات والأوتار.

لكن وجود تأثيرات بيولوجية لا يعني حدوث تغير واضح أو متوقع في القوة أو سرعة الاستجابة لدى كل امرأة. الأدلة حول اختلاف الأداء باختلاف أطوار الدورة متباينة، والفروق المتوسطة غالبًا صغيرة، مع اختلاف ملحوظ بين النساء. لذلك لا يصح اعتبار يوم بعينه الأفضل حتمًا لرفع الأوزان أو الأسوأ للتناسق الحركي.

الحيض وبداية الطور الجريبي

يبدأ حساب الدورة من أول يوم للنزف. ويكون الإستروجين والبروجستيرون منخفضين نسبيًا، ثم يبدأ الإستروجين بالارتفاع خلال الطور الجريبي. والحيض جزء من هذا الطور، وليس مرحلة هرمونية منفصلة عنه. قد تخفض التقلصات والصداع واضطراب النوم القدرة على بذل الجهد، بينما لا تلاحظ أخريات فرقًا مهمًا. وقد تساعد الحركة الخفيفة في تخفيف الانزعاج لدى بعض النساء.

ما قبل الإباضة وحولها

يرتفع الإستروجين مع نمو الجريب، ثم تحدث تغيرات هرمونية تقود إلى الإباضة. قد تتحسن الطاقة أو الرغبة في النشاط عند بعض النساء بعد انتهاء النزف، لكن ذلك ليس قاعدة. كما لا يمكن تحديد الإباضة بدقة من التقويم وحده، ولا تحدث دائمًا في اليوم الرابع عشر.

الطور الأصفري وما قبل الحيض

بعد الإباضة يرتفع البروجستيرون، وترتفع حرارة الجسم الأساسية قليلًا. قد يصبح الجهد في الأجواء الحارة أقل راحة، وقد تظهر قبل الحيض أعراض مثل الانتفاخ وألم الثدي والتعب وتقلب المزاج. إذا أثرت هذه الأعراض في النوم أو التركيز، فقد يبدو التمرين أصعب حتى دون تغير حقيقي في قوة العضلات.

قد تختلف القدرة على التحمل أو الإحساس بالتعب خلال الشهر، لكن لا يوجد نمط موحد يمكن تطبيقه على الجميع. ولا تدعم الأدلة قاعدة عامة تلزم بتخفيف تمارين القوة في طور معين أو تكثيفها في طور آخر. وقد يكون أثر الأعراض اليومية أكبر من أثر المرحلة الهرمونية نفسها.

أما التوازن والتناسق وسرعة الاستجابة، فنتائج الأبحاث بشأنها غير متسقة. ولا ينبغي الاستنتاج أن المرأة أقل كفاءة ذهنيًا أو حركيًا أثناء الحيض. كذلك لا يكفي طور الدورة وحده للتنبؤ بالإصابة؛ تظل تقنية الحركة والأحمال المناسبة وتمارين القوة والتوازن والتعافي أساس الوقاية.

تتراوح مدة الدورة لدى كثير من البالغات بين نحو 21 و35 يومًا، ويستمر النزف عادة من يومين إلى سبعة أيام. وقد تكون الدورات أقل انتظامًا في السنوات الأولى بعد بدء الحيض وقرب انقطاع الطمث. والأهم معرفة النمط المعتاد وملاحظة التغيرات المتكررة، بدل مقارنة دورتك بدورة شخص آخر.

قد يصاحب الحيض مغص أو ألم أسفل الظهر أو تغير في التبرز. لكن الألم المعطل للحياة، أو النزف بين الدورات أو بعد الجماع، أو زيادة النزف بشكل واضح، لا ينبغي اعتباره اختلافًا طبيعيًا في الطاقة. كما أن انتظام النزف وحده لا يثبت حدوث الإباضة في كل دورة.

إذا كان التعب شديدًا أو مستمرًا، فقد تكون هناك مشكلة تحتاج إلى التقييم بدل نسبته إلى الدورة فقط. من الأسباب المهمة:

• نقص الحديد أو فقر الدم: قد يصاحب النزف الغزير، ويسبب ضعف التحمل والدوخة والخفقان وضيق النفس مع المجهود.
• انخفاض توافر الطاقة: تناول طعام أقل من احتياجات الجسم، خصوصًا مع التدريب المكثف، قد يخل بوظيفة تحت المهاد ويؤدي إلى اضطراب الحيض وضعف صحة العظام والتعافي.
• التوتر واضطرابات النوم: قد يؤثران في الانتباه والإحساس بالألم وانتظام الدورة.
• اضطرابات هرمونية: مثل متلازمة المبيض المتعدد الكيسات واضطرابات الغدة الدرقية وارتفاع البرولاكتين.
• أسباب للنزف غير الطبيعي: مثل الأورام الليفية والسلائل والعضال الغدي واضطرابات التخثر، ونادرًا تغيرات سرطانية تستلزم الاستبعاد بحسب الأعراض والعمر.

قد يتأخر الحيض بسبب الحمل، كما قد تتغير الدورة أثناء الرضاعة. وتؤثر بعض الأدوية ووسائل منع الحمل في نمط النزف؛ فبعض الوسائل الهرمونية تثبط الإباضة، ولذلك لا تنطبق عليها أوصاف الدورة الطبيعية بالطريقة نفسها. لا توقفي دواءً أو وسيلة منع حمل دون استشارة.

ابدئي بمتابعة دورتين أو ثلاث، مع تسجيل النزف والألم والنوم والمزاج وشدة التدريب والإحساس بالتعب. الهدف اكتشاف نمط متكرر، لا توقع الضعف مسبقًا أو إجبار نفسك على أداء مرتفع لأن التطبيق يصنف اليوم مناسبًا.

• استمري في نشاطك المعتاد إذا كنت مرتاحة، بما في ذلك تمارين القوة أثناء الحيض.
• خففي الشدة أو مدة الجلسة عند الألم أو الإجهاد، واختاري المشي أو الحركة اللطيفة عند الحاجة.
• حافظي على الإحماء والتدرج في الأحمال، وخذي راحة إضافية إذا تراجع التعافي.
• تناولي وجبات كافية تشمل البروتين والكربوهيدرات ومصادر الحديد، وتجنبي الحميات القاسية.
• اشربي السوائل بانتظام، وراعي الحرارة والرطوبة، واهتمي بالنوم.
• لا تبدئي مكملات الحديد لعلاج التعب دون تقييم يحدد الحاجة إليها.

يمكن استخدام هذه الملاحظات مع المدربة أو الطبيبة لبناء خطة مرنة. أما الأعراض الشديدة قبل الحيض، خصوصًا إذا عطلت العمل أو العلاقات، فتستحق العلاج ولا ينبغي الاكتفاء بتغيير التمرين.

احجزي موعدًا إذا تغير نمط دورتك باستمرار، أو امتد النزف أكثر من سبعة أيام، أو انقطع الحيض نحو ثلاثة أشهر دون تفسير معروف، أو أصبح الألم معطلًا لنشاطك. وإذا كان الحمل ممكنًا وتأخر الحيض، فابدئي باختبار حمل. وقد يوصي الطبيب بفحص تعداد الدم ومخزون الحديد أو فحوص أخرى بحسب الأعراض.

اطلبي رعاية عاجلة عند نزف شديد يغمر فوطة صحية كل ساعة لأكثر من ساعتين، خاصة مع الدوخة أو ضيق النفس، أو عند الإغماء. ويستدعي الألم الحوضي الشديد مع احتمال الحمل تقييمًا عاجلًا. كذلك فإن الضعف العضلي المفاجئ أو الخدر في جهة واحدة أو صعوبة الكلام أعراض طارئة، وليست من تغيرات الدورة المعتادة.

قد تتبدل راحتك وطاقتك خلال دورة الحيض، لكن التقويم لا يحدد قدراتك العضلية أو الذهنية. اعتمدي على الأعراض الفعلية والتغذية والتعافي لتعديل النشاط، واطلبي التقييم عند التغيرات المستمرة أو الشديدة؛ فالهدف الحفاظ على الحركة والصحة، لا التعامل مع الدورة بوصفها عائقًا ثابتًا.