الرياضة في الشتاء: فوائد الحركة وقواعد الأمان في البرد

يمكن أن تكون الرياضة في الجو البارد المعتدل أكثر راحة، خصوصًا في أنشطة التحمل مثل المشي السريع والجري وركوب الدراجة. ففي الأجواء الحارة، يبذل الجسم جهدًا إضافيًا للتخلص من الحرارة الناتجة عن التمرين، وقد يزداد الإجهاد والتعرق. أما انخفاض الحرارة بصورة معتدلة فقد يساعد على أداء النشاط دون الشعور بحرارة مزعجة.

لكن هذه الأفضلية ليست عامة؛ فالبرودة الشديدة والرياح والملابس المبللة قد تزيد فقدان حرارة الجسم، كما قد تقل مرونة الحركة ويزداد خطر الانزلاق. ولا يعني التمرين شتاءً أنه أكثر فائدة للقلب أو العضلات من النشاط نفسه في فصل آخر. الاستمرارية والتدرج والنوم والتغذية عوامل أهم من الموسم.

دعم المزاج والنوم

قد يرتبط الشتاء عند بعض الأشخاص بقلة الخروج وانخفاض النشاط والشعور بالخمول. تساعد الحركة المنتظمة على تخفيف التوتر وتحسين النوم ودعم المزاج. والخروج نهارًا يتيح التعرض للضوء الطبيعي، ما يساعد على تنظيم الإيقاع اليومي. ومع ذلك، لا تحل الرياضة وحدها محل التقييم والعلاج إذا ظهرت أعراض اكتئاب مستمرة أو مؤثرة في الحياة اليومية.

الحفاظ على اللياقة وتقليل الجلوس

الاستمرار في الحركة يمنع تحوّل الطقس إلى سبب لأسابيع طويلة من الجلوس. ويُسهم النشاط البدني في تحسين صحة القلب، وضبط سكر الدم، والحفاظ على قوة العضلات والعظام. ويمكن تقسيم الحركة إلى فترات قصيرة خلال اليوم بدل انتظار فرصة لتمرين طويل؛ فالمشي عشر دقائق أو صعود الدرج أو تمارين المقاومة المنزلية خيارات مفيدة.

فرصة للاستمتاع بالهواء الطلق

قد تجعل المساحات المفتوحة والجو الهادئ المشي أكثر متعة، خاصة مع صديق أو أحد أفراد الأسرة. لكن الهواء الخارجي ليس أنظف دائمًا؛ فقد تسوء جودة الهواء في بعض أيام الشتاء. راقب تنبيهات التلوث، واختر طريقًا بعيدًا عن المرور الكثيف، أو انتقل إلى مكان مغلق عند الحاجة.

قد يستهلك الجسم طاقة إضافية للحفاظ على حرارته عند التعرض للبرد، لكن مقدار ذلك يختلف بحسب الطقس والملابس وطبيعة النشاط. وأثناء التمرين، تنتج العضلات حرارة بالفعل، لذلك لا يمكن افتراض أن كل تمرين شتوي يحرق سعرات أكثر بصورة ملحوظة.

كذلك، فإن تنشيط الدهون البنية بالبرد لا يعني تلقائيًا حدوث فقدان وزن مهم أو مستدام. إذا كان هدفك تقليل الوزن، فركّز على نمط غذائي مناسب وحركة منتظمة وتمارين تقوية العضلات. لا تتعمد ارتداء ملابس خفيفة أو الوصول إلى الارتجاف لزيادة الحرق؛ فالارتجاف علامة على حاجة الجسم إلى الدفء، وليس هدفًا رياضيًا.

ابدأ بإحماء تدريجي

خصص نحو خمس إلى عشر دقائق للإحماء، وقد تحتاج إلى مدة أطول عندما يكون الجو شديد البرودة. ابدأ بالمشي في المكان، وتحريك المفاصل بلطف، ثم زد السرعة تدريجيًا. يمكنك بدء الإحماء داخل المنزل دون الوصول إلى تعرق غزير قبل الخروج. وتجنب الانطلاق مباشرة إلى الجري السريع أو الأوزان الثقيلة، ولا تعتمد على الإطالة الثابتة وحدها لإعداد الجسم.

اختر طبقات الملابس بذكاء

• ارتدِ طبقة داخلية تساعد على نقل العرق بعيدًا عن الجلد، بدل الاعتماد على القطن الذي يحتفظ بالرطوبة.
• أضف طبقة عازلة عند الحاجة، وطبقة خارجية مقاومة للرياح والمطر تسمح بخروج الرطوبة.
• احمِ اليدين والأذنين والرأس، واختر جوارب مناسبة دون تضييق الحذاء على القدم.
• خفف طبقة إذا شعرت بسخونة زائدة؛ فالملابس الكثيرة قد تسبب تعرقًا يتركك باردًا عند التوقف.

افحص الطريق والطقس

لا تعتمد على درجة الحرارة وحدها؛ فالرياح والمطر قد يجعلان فقدان الحرارة أسرع. تجنب الأسطح المتجمدة والطرق الزلقة، واختر حذاءً مناسبًا وتوقيتًا نهاريًا قدر الإمكان. وإذا خرجت في إضاءة ضعيفة، فاستخدم ملابس عاكسة وإضاءة مناسبة، واحمل هاتفًا، وأخبر شخصًا بمسارك إذا كنت ستتمرن في مكان منعزل.

ابدأ بوتيرة تسمح لك بالتحدث بجمل قصيرة دون لهاث شديد، ثم عدّل الشدة بحسب لياقتك. في الأيام الأبرد، قد يكون تقصير الجلسة أو اختيار مسار قريب من المنزل أنسب من الإصرار على خطتك المعتادة. ووجود رفيق يساعد على الالتزام والانتباه لأي تعب غير طبيعي.

• اشرب الماء بانتظام؛ ففقد السوائل يستمر عبر العرق والتنفس حتى عندما يقل الشعور بالعطش.
• لا تجعل انخفاض التعرق الظاهر مقياسًا لضعف التمرين؛ فالعرق ليس مؤشرًا دقيقًا لحرق الدهون.
• استخدم واقيًا شمسيًا للمناطق المكشوفة عند الخروج نهارًا، خاصة في الأماكن الثلجية أو المرتفعة.
• خفّض سرعة الحركة تدريجيًا في نهاية الجلسة، ثم انتقل إلى مكان دافئ وغيّر الملابس المبللة سريعًا.

قد يهيّج الهواء البارد والجاف مجرى التنفس لدى المصابين بالربو، مسببًا السعال أو الصفير أو ضيق النفس. يمكن أن يساعد غطاء خفيف مناسب أمام الفم والأنف على تدفئة الهواء، بشرط ألا يعيق التنفس. اتبع خطة علاج الربو الموصوفة، واحمل بخاخ الإسعاف إذا وصفه الطبيب، ولا تغيّر أدويتك بنفسك.

كما يسبب البرد تضيق الأوعية وقد يزيد العبء على القلب. يحتاج المصابون بأمراض القلب أو ضغط الدم غير المنضبط إلى مناقشة الأنشطة الشديدة في البرد مع الطبيب. ويحتاج كبار السن والأطفال ومن لديهم ضعف إحساس بالأطراف أو مشكلات بالدورة الدموية إلى مراقبة أكبر للدفء والجلد. أما إزالة الثلوج بالمجرفة فقد تكون مجهودًا شديدًا، وليست بديلًا بسيطًا للمشي.

اختر مكانًا مغلقًا عند وجود تحذيرات جوية، أو جليد، أو رياح شديدة، أو تلوث مرتفع، أو إذا كانت ملابسك لا توفر حماية مناسبة. يمكنك المشي داخل مركز تجاري، أو استخدام دراجة ثابتة، أو أداء تمارين جلوس ووقوف ومقاومة تناسب قدراتك. وللبالغين عمومًا، توصي الإرشادات بنشاط معتدل يبلغ 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا، مع تقوية العضلات يومين على الأقل، والتدرج حسب القدرة.

احجز تقييمًا إذا تكرر السعال أو الصفير مع التمرين، أو ظهر ضيق نفس غير معتاد، أو ألم بالمفاصل يمنع الحركة، أو تغير مؤلم ومتكرر في لون الأصابع مع البرد. واستشر الطبيب قبل نشاط شاق غير معتاد إذا كان لديك مرض مزمن غير مستقر.

أوقف التمرين واطلب مساعدة طارئة عند ألم أو ضغط بالصدر، أو إغماء، أو ضيق نفس شديد. والارتباك والكلام المتثاقل والنعاس غير الطبيعي والارتجاف الشديد قد تشير إلى انخفاض حرارة الجسم. أما خدر الجلد مع شحوبه أو قساوته فقد يشير إلى إصابة بالبرد. انتقل إلى مأوى دافئ وانزع الملابس المبللة، ولا تفرك الجلد المصاب أو تعرضه لحرارة مباشرة شديدة أثناء طلب المساعدة.