الكارديو وتمارين القوة لحياة أطول وأكثر صحة

تؤثر الحركة في أكثر من عضو ونظام داخل الجسم. فهي تدعم كفاءة القلب والدورة الدموية، وتحسن استجابة الجسم للإنسولين، وتساعد على ضبط ضغط الدم والنوم والمزاج. وعلى المدى الطويل، تقلل مخاطر أمراض مثل السكري من النوع الثاني وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

لكن الفائدة ليست مجرد عدد سنوات إضافية؛ بل جودة هذه السنوات أيضًا. فالحفاظ على اللياقة والقوة والتوازن يحد من تراجع القدرة البدنية، ويساعد على الاستقلالية مع التقدم في العمر. وتختلف النتائج بحسب الحالة الصحية والوراثة والاستمرارية، لذلك لا يصح تحويل ممارسة الرياضة إلى وعد بعمر محدد.

الكارديو، أو النشاط الهوائي، هو حركة متواصلة نسبيًا ترفع التنفس والنبض، مثل المشي السريع وركوب الدراجة والسباحة والرقص. ولا يشترط أن يكون مرهقًا؛ فالشدة المتوسطة تكفي لتحقيق فوائد مهمة عند ممارستها بانتظام.

تحسين صحة القلب والأوعية الدموية

يساعد التدريب الهوائي القلب على أداء عمله بكفاءة أكبر، ويدعم صحة الأوعية الدموية. وقد يسهم في خفض ضغط الدم وتحسين دهون الدم، خاصة عند اقترانه بتغذية مناسبة. كما يحسن استخدام العضلات للسكر، ما يدعم التحكم في سكر الدم ويقلل بعض عوامل الخطر القلبية.

رفع اللياقة القلبية التنفسية وVO2 max

يشير الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين، أو VO2 max، إلى أقصى كمية من الأكسجين يستطيع الجسم استخدامها أثناء مجهود شديد. وهو أحد مؤشرات اللياقة القلبية التنفسية. يتحسن هذا المؤشر غالبًا مع التدريب المناسب، فتتمكن من أداء مجهود أكبر أو إنجاز مهامك اليومية بتعب أقل.

ترتبط اللياقة الأعلى بنتائج صحية أفضل، لكن الرقم ليس حكمًا شاملًا على صحتك. يتأثر بالعمر والوراثة والحالة الصحية، كما أن تقديرات الساعات الرياضية ليست بديلًا عن القياس المتخصص. ولا يحتاج معظم الناس إلى اختبار أقصى مجهود أو تمارين شديدة جدًا للاستفادة من الحركة.

تحسين تكوين الجسم وتخفيف التوتر

يساعد الكارديو على زيادة استهلاك الطاقة، وقد يقلل الدهون الحشوية المحيطة بالأعضاء، حتى لو لم يتغير الوزن كثيرًا. لكن فقدان الوزن يعتمد أيضًا على التغذية وعوامل أخرى. لذلك راقب قدرتك على الحركة ومحيط خصرك، ولا تجعل الميزان المقياس الوحيد للتقدم.

وقد تخفف الحركة المنتظمة أعراض التوتر والقلق، وتحسن المزاج والنوم. ويجد بعض الأشخاص أن المشي في مكان مفتوح أو التدريب مع صديق يسهل الالتزام. ومع ذلك، فالرياضة وسيلة داعمة وليست بديلًا عن علاج الاضطرابات النفسية عند الحاجة.

تعتمد تمارين القوة على جعل العضلات تعمل ضد مقاومة، باستخدام وزن الجسم أو الأربطة المطاطية أو الأوزان أو الأجهزة. ولا تقتصر فائدتها على بناء عضلات كبيرة؛ فهي مهمة للنساء والرجال، وللمبتدئين وكبار السن، مع تعديل التمرين بحسب القدرة والحالة الصحية.

تحسين القوة الوظيفية

القوة الوظيفية هي القوة التي تحتاجها للنهوض من الكرسي وحمل المشتريات ودفع الأبواب وصعود الدرج. تدريب عضلات الساقين والظهر والصدر والبطن والذراعين يجعل هذه المهام أسهل. ومع تمارين التوازن، يساعد الحفاظ على القوة على تقليل خطر السقوط، خصوصًا لدى كبار السن.

تقليل فقدان العضلات ودعم العظام

يميل الجسم إلى فقدان جزء من كتلته العضلية وقوته مع التقدم في العمر، ويتسارع ذلك مع قلة الحركة أو المرض أو التغذية غير الكافية. تساعد تمارين المقاومة على إبطاء هذا التراجع، وقد تزيد القوة والكتلة العضلية حتى في الأعمار المتقدمة. كما تدعم بعض تمارين المقاومة وتحمل الوزن صحة العظام عندما تكون مناسبة للشخص.

تقليل عوامل خطر أمراض القلب

للعضلات دور مهم في استخدام الجلوكوز، ولذلك قد تساعد تقويتها على تحسين حساسية الإنسولين والتحكم في سكر الدم. ويمكن للتدريب المنتظم أن يسهم في تحسين ضغط الدم وتكوين الجسم. لكن هذه الفوائد لا تعني الاستغناء عن أدوية القلب أو السكري، ولا تبرر تغيير العلاج دون مراجعة الطبيب.

توصي الإرشادات العامة للبالغين بأهداف أسبوعية تجمع بين النشاط الهوائي وتقوية العضلات. ويمكن توزيع الحركة على أيام الأسبوع وفق وقتك وقدرتك:

• من 150 إلى 300 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة، مثل المشي السريع.
• أو من 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الهوائي شديد الشدة، أو مزيج مكافئ من الشدتين.
• تمارين تقوية تشمل مجموعات العضلات الرئيسية يومين على الأقل أسبوعيًا.
• لكبار السن، أنشطة متنوعة تركز على التوازن والقوة الوظيفية ثلاثة أيام أو أكثر أسبوعيًا، بما يناسب القدرة.

في الشدة المتوسطة تستطيع عادة التحدث لكن يصعب الغناء، بينما لا تسمح الشدة العالية إلا بقول كلمات قليلة قبل التقاط النفس. وإذا كنت قليل النشاط، فابدأ بأقل من هذه الأهداف؛ أي قدر من الحركة أفضل من انعدامها. وقلل الجلوس الطويل بالنهوض والمشي كلما أمكن.

يمكن أن يكون هدفك التدريجي المشي السريع نصف ساعة في خمسة أيام أسبوعيًا، مع جلستين للقوة في يومين غير متتاليين. وقد تشمل جلسة القوة النهوض من الكرسي، والدفع على الحائط، والسحب برباط مقاومة، ورفع الكعبين. اختر مقاومة تتحدى العضلات دون أن تفسد طريقة الحركة.

• ابدأ بمدة قصيرة وشدة مريحة، ثم زد المدة أو المقاومة تدريجيًا، لا كل شيء دفعة واحدة.
• هيئ جسمك بحركة خفيفة قبل التدريب، وخفف السرعة في نهايته.
• تنفس بانتظام أثناء تمارين القوة، وتجنب حبس النفس.
• اترك وقتًا للتعافي، واحرص على النوم والتغذية المتوازنة ومصادر البروتين المناسبة.
• اختر نشاطًا تستمتع به؛ فالاستمرار أهم من برنامج مثالي لا تستطيع الالتزام به.

يمكن أداء النوعين في اليوم نفسه إذا كان ذلك أيسر، مع ضبط الشدة بحسب طاقتك. والألم العضلي الخفيف بعد تمرين جديد قد يحدث، لكن الألم الحاد أو ألم المفاصل ليس هدفًا للتدريب ويستدعي التوقف وتعديل التمرين.

استشر الطبيب قبل زيادة شدة التدريب إذا كان لديك مرض قلبي معروف، أو مرض مزمن غير مضبوط، أو إصابة تؤثر في الحركة، أو أعراض تظهر مع الجهد. ولا يحتاج كل شخص سليم بلا أعراض إلى فحوص خاصة قبل بدء المشي الخفيف أو المتوسط، لكن الانتقال إلى تدريب شديد قد يستدعي تقييمًا بحسب حالته.

أوقف التمرين واطلب مساعدة عاجلة عند حدوث ألم أو ضغط في الصدر، أو إغماء، أو ضيق نفس شديد أو مفاجئ، أو خفقان مصحوب بدوخة شديدة. أما تراجع تحمل المجهود أو الألم المتكرر أو التعب غير المفسر، فيستحق موعدًا طبيًا لتحديد السبب. اجعل الحركة عادة مرنة وآمنة، لا اختبارًا يوميًا لقدرتك على الاحتمال.