الرياضة لصحة أفضل: كيف تجعل الحركة جزءًا من يومك؟

النشاط البدني هو كل حركة ينتجها الجسم وتستهلك طاقة، بما في ذلك المشي إلى المتجر، وصعود الدرج، والعمل في الحديقة. أما التمارين الرياضية فهي نشاط مخطط ومتكرر يهدف إلى تحسين اللياقة أو القوة أو المرونة. لذلك يمكن أن تكون أكثر نشاطًا حتى إن لم تذهب إلى نادٍ رياضي.

يفضل الجمع بين التمرين المنتظم وتقليل الجلوس الطويل. فحصة رياضية مفيدة، لكنها لا تجعل البقاء جالسًا بقية اليوم خيارًا صحيًا. حاول إدخال فواصل للحركة كلما أمكن، مثل المشي أثناء المكالمات أو الوقوف والتحرك بين مهام العمل.

القلب والتمثيل الغذائي

يساعد النشاط المنتظم على تحسين كفاءة القلب والدورة الدموية، ويدعم ضبط ضغط الدم وسكر الدم ومستويات الدهون. كما يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. ولدى المصابين بأمراض مزمنة، قد يكون جزءًا مهمًا من العلاج، لكنه لا يغني عن الأدوية أو المتابعة الطبية.

العضلات والعظام والقدرة على الحركة

تحافظ تمارين المقاومة على قوة العضلات، وتدعم التمارين التي تحمل فيها وزن جسمك صحة العظام. وتساعد تمارين التوازن، خصوصًا لدى كبار السن، على تقليل خطر السقوط. وتظهر هذه الفوائد في تفاصيل الحياة، مثل النهوض من الكرسي وحمل المشتريات وصعود السلالم بسهولة أكبر.

المزاج والنوم والتركيز

قد تخفف الحركة المنتظمة أعراض القلق والاكتئاب، وتساعد على نوم أفضل وتحسن الإحساس بالنشاط. كما توفر الرياضة الجماعية فرصة للتواصل الاجتماعي. لكنها ليست بديلًا عن العلاج النفسي أو الطبي عندما تكون الأعراض شديدة أو مستمرة وتؤثر في الحياة اليومية.

الوزن والصحة على المدى الطويل

تساعد الرياضة على استهلاك الطاقة والحفاظ على الكتلة العضلية، وتدعم إدارة الوزن مع غذاء متوازن. وتختلف استجابة الوزن بين الأشخاص؛ فلا تجعل الميزان المقياس الوحيد للنجاح. كما يرتبط النشاط المنتظم بانخفاض خطر بعض السرطانات، دون أن يلغي احتمال الإصابة بها أو الحاجة إلى الفحوص الموصى بها.

تختلف التوصيات بحسب العمر والقدرة الصحية. وهذه أهداف عامة يمكن الوصول إليها تدريجيًا، وليست شرطًا للاستفادة؛ فالقليل من الحركة أفضل من انعدامها، ويمكن توزيع النشاط على فترات قصيرة.

• البالغون: من 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، أو من 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الشديد، أو مزيج مكافئ منهما.
• تقوية العضلات: يومان أسبوعيًا على الأقل، مع استهداف المجموعات العضلية الرئيسية.
• كبار السن: التوصيات نفسها بحسب القدرة، مع نشاط متنوع يركز على التوازن والقوة في ثلاثة أيام أسبوعيًا على الأقل لدعم الحركة والوقاية من السقوط.
• الأطفال والمراهقون من 5 إلى 17 عامًا: متوسط 60 دقيقة يوميًا من النشاط المتوسط إلى الشديد عبر الأسبوع، أغلبه هوائي، مع أنشطة شديدة وتقوية العضلات والعظام ثلاثة أيام أسبوعيًا على الأقل.

يمكن تقدير الشدة باختبار الكلام: في النشاط المتوسط تستطيع الحديث لكن يصعب الغناء، بينما لا تسمح الشدة العالية إلا ببضع كلمات قبل التقاط النفس. والمشي نفسه قد يكون خفيفًا لشخص ومتوسط الشدة لآخر بحسب سرعته ولياقته.

• التمارين الهوائية: مثل المشي السريع والسباحة وركوب الدراجة، وتدعم القلب والتنفس والتحمل.
• تمارين المقاومة: مثل الأوزان الخفيفة والأشرطة المطاطية والتمارين بوزن الجسم، مع تعلم الأداء الصحيح قبل زيادة الحمل.
• تمارين التوازن: مثل الوقوف على قدم واحدة قرب دعامة ثابتة، وتزداد أهميتها مع التقدم في العمر.
• تمارين المرونة: تساعد على الحفاظ على مدى حركة المفاصل، وتؤدى بلطف دون دفع الجسم إلى الألم.

لا يوجد تمرين واحد مثالي للجميع. اختر نشاطًا تستمتع به ويتناسب مع مفاصلك وميزانيتك وبيئتك. وقد تكون الأنشطة المائية مناسبة لبعض من يعانون ألم المفاصل لأنها تقلل الحمل عليها، مع مراعاة إرشادات الطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي.

ابدأ من مستواك الحالي، لا من مستوى الآخرين. إذا كنت قليل الحركة، جرب مشيًا قصيرًا بوتيرة مريحة في معظم الأيام. عندما يصبح سهلًا، زد الوقت تدريجيًا قبل رفع الشدة، وتجنب زيادة المدة والسرعة والأوزان دفعة واحدة.

• حدد موعدًا واقعيًا للحركة واربطه بعادة ثابتة، مثل المشي بعد انتهاء العمل.
• ضع هدفًا سلوكيًا واضحًا، كالمشي عدة أيام أسبوعيًا، بدل التركيز على تغير الوزن وحده.
• جهز بديلًا منزليًا للأيام المزدحمة أو الطقس غير المناسب.
• تمرن مع شخص داعم إذا كان ذلك يساعدك على الالتزام.
• سجل تحسن التحمل والنوم والقوة، واعتبر الانقطاع المؤقت فرصة لإعادة البدء لا فشلًا.

اجعل الجدول مرنًا، وبدّل بين الأنشطة لتقليل الملل والإجهاد المتكرر. تحتاج العضلات إلى التعافي، خصوصًا بعد تمارين المقاومة؛ لذا تجنب التدريب الشديد للمجموعة العضلية نفسها في أيام متتالية.

ابدأ بحركات خفيفة تهيئ الجسم، وأنهِ التمرين بخفض الشدة تدريجيًا. ارتدِ حذاءً مناسبًا، واختر مكانًا آمنًا، وتجنب الحر الشديد. اشرب الماء بانتظام، وراعِ أن الحاجة إلى السوائل تزيد مع التعرق، بينما يحتاج من لديهم تقييد طبي للسوائل إلى إرشادات فردية.

يكفي الغذاء المتوازن غالبًا لدعم النشاط المعتدل، مع مصادر بروتين مناسبة وخضراوات وفواكه وحبوب كاملة. لا يحتاج معظم المبتدئين إلى مكملات أو مشروبات طاقة، ولا تعوض هذه المنتجات نقص النوم أو سوء التغذية. وإذا كنت تستخدم الإنسولين أو أدوية قد تخفض السكر، ناقش مراقبته وخطة الوقاية من هبوطه مع فريقك الطبي.

قد يظهر ألم عضلي خفيف بعد تمرين غير معتاد، لكنه يختلف عن ألم حاد أو تورم أو ألم مفصل يزداد بالحركة. لا تتمرن عبر الألم، وخفف النشاط عند المرض أو الإرهاق الواضح. وفي الحمل غير المصحوب بموانع، يكون النشاط المعتدل مفيدًا عادةً، مع تكييفه بالتنسيق مع مختص الرعاية.

لا يحتاج معظم الأصحاء إلى فحص قبل بدء نشاط خفيف أو متوسط تدريجيًا. لكن استشر الطبيب إذا كان لديك مرض قلبي أو رئوي، أو حالة مزمنة غير مستقرة، أو إصابة تحد الحركة، أو أعراض تظهر مع المجهود. وتفيد المشورة أيضًا قبل الانتقال إلى تمرين شديد بعد فترة طويلة من الخمول إذا كانت لديك عوامل خطورة صحية.

• أوقف التمرين واطلب مساعدة طبية عاجلة عند ألم أو ضغط في الصدر، أو إغماء، أو ضيق نفس شديد وغير معتاد.
• اطلب تقييمًا عند خفقان مصحوب بدوار، أو ألم متكرر مع الجهد.
• راجع الطبيب عند تورم مفصل أو استمرار الألم أو تراجع الأداء دون سبب واضح.

الرياضة المفيدة ليست الأكثر قسوة، بل الأكثر ملاءمة واستمرارًا. ابدأ بما تستطيع، ووازن بين الحركة والراحة، واجعل التقدم التدريجي هدفك للحفاظ على صحتك على المدى الطويل.