الرياضة ليلًا: كيف تتمرن دون أن يتأثر نومك؟

لا توجد قاعدة تلزم الجميع بتجنب الرياضة مساءً. لدى كثير من الأشخاص، لا يؤثر النشاط المسائي المعتدل سلبًا في النوم، وقد يكون جزءًا من روتين صحي يساعدهم على الراحة. لكن التمرين الشديد القريب جدًا من موعد النوم قد يؤخر الاستغراق فيه لدى بعض الناس.

أثناء الجهد ترتفع حرارة الجسم وسرعة ضربات القلب ويزداد التنبه، ثم تبدأ هذه التغيرات في التراجع خلال التعافي. إذا ذهبت إلى السرير وأنت لا تزال متحفزًا أو تشعر بالحرارة، فقد تجد النوم أصعب. لذلك يعتمد التأثير على شدة التمرين ومدته ولياقتك وحساسيتك الشخصية، وليس على كون الوقت ليلًا وحده.

يرتبط النشاط البدني المنتظم بتحسن جودة النوم لدى كثير من الناس. ويمكن أن يساعد على تقليل الوقت اللازم للاستغراق فيه، وتحسين الشعور بالراحة صباحًا. هذه الفوائد تتكون مع الاستمرار، ولا تعني أن جلسة واحدة ستعالج اضطراب النوم فورًا.

• تخفيف التوتر: الحركة تساعد على تهدئة الضغط النفسي الذي قد يبقي الذهن منشغلًا ليلًا.
• دعم الصحة العامة: تحسين اللياقة وصحة القلب والتمثيل الغذائي يساند الراحة على المدى الطويل.
• تقليل الخمول: توزيع الحركة خلال اليوم يقلل ساعات الجلوس الطويلة.
• بناء روتين منتظم: موعد تمرين مناسب وثابت نسبيًا قد يسهل تنظيم اليوم والنوم.

وقد يكون التمرين المسائي أكثر قابلية للاستمرار لمن يصعب عليهم التدريب صباحًا. وهذه ميزة مهمة؛ فالبرنامج الذي تستطيع الالتزام به أفضل من موعد مثالي نظريًا لا يناسب حياتك.

إذا لم يتبق وقت طويل قبل النوم، فاختر نشاطًا منخفض الشدة تستطيع أثناءه التنفس براحة والتحدث بسهولة. الهدف هنا تحريك الجسم بلطف، وليس الوصول إلى أقصى مجهود أو تعويض يوم كامل من قلة الحركة.

المشي الهادئ

جولة قصيرة في مكان آمن، أو المشي داخل المنزل، قد تكون مناسبة للاسترخاء. حافظ على وتيرة مريحة، وخفف السرعة إذا شعرت بأن النشاط يزيد يقظتك بدلًا من تهدئتك.

التمدد وتمارين المرونة

يمكن تحريك المفاصل وتمديد العضلات برفق، خصوصًا بعد الجلوس طويلًا. تجنب الارتداد القوي أو دفع المفصل إلى مدى مؤلم، ولا تحبس أنفاسك أثناء الحركة.

اليوغا الهادئة والتنفس المريح

قد تساعد الوضعيات البسيطة المصحوبة بتنفس طبيعي بطيء على الاسترخاء. لكن ليست كل أنواع اليوغا خفيفة؛ فالجلسات السريعة أو الساخنة أقرب إلى التدريب المجهد، ولا تناسب الجميع قبل النوم مباشرةً.

ليست هذه الأنشطة ممنوعة ليلًا، لكن من الأفضل تقديم موعدها إذا لاحظت أنها تؤخر نومك أو تجعلك تستيقظ كثيرًا:

• التدريب المتقطع عالي الشدة والجولات المتكررة من العدو السريع.
• رفع الأوزان الثقيلة أو الجلسات التي تصل فيها إلى إجهاد عضلي كبير.
• المباريات التنافسية التي تجمع بين المجهود الشديد والحماس النفسي.
• تمارين التحمل الطويلة أو التدريب في بيئة حارة.

تمارين المقاومة المعتدلة ليست ضارة بالنوم تلقائيًا. المشكلة المحتملة هي اجتماع شدة عالية ووقت متأخر وتعافٍ غير كافٍ. وإذا كان التدريب يسبب ألمًا ملحوظًا عند الاستلقاء، فراجع الحمل التدريبي وطريقة الأداء بدلًا من اعتبار الألم علامة ضرورية على نجاح التمرين.

لا توجد ساعة واحدة تناسب الجميع. كنقطة بداية عملية، حاول إنهاء التمرين المتوسط أو الشديد قبل موعد نومك بنحو ساعتين إلى ثلاث ساعات، مع ترك فاصل أطول إذا كنت تتأثر بسهولة بالتنبيه. أما النشاط الخفيف فقد يكون مناسبًا أقرب إلى النوم إذا لم يزعج راحتك.

هذا الفاصل ليس حدًا طبيًا صارمًا؛ فبعض الأشخاص ينامون جيدًا بعد تمرين مسائي، بينما يحتاج آخرون إلى وقت أطول للهدوء. إذا كان هدفك النوم في الحادية عشرة، جرّب إنهاء تدريبك الأساسي في الثامنة أو التاسعة، واترك ما بعد ذلك للنشاط الهادئ.

والتمرين صباحًا خيار جيد إذا كان ينسجم مع جدولك، خصوصًا عند ممارسته في ضوء النهار. لكن الاستيقاظ مبكرًا على حساب ساعات النوم ليس حلًا أفضل تلقائيًا. وللعاملين بنظام المناوبات، يُقاس قرب التمرين من موعد النوم الفعلي، لا من ساعة الليل المعتادة.

لا توجد كمية مضمونة لعلاج مشكلات النوم لدى الجميع. للصحة العامة، توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بممارسة ما بين 150 و300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي المعتدل، أو ما بين 75 و150 دقيقة من النشاط الشديد، أو مزيج مكافئ منهما، مع تقوية العضلات يومين أسبوعيًا على الأقل.

هذه أهداف أسبوعية وليست جلسة واحدة قبل النوم. يمكنك توزيع النشاط على أيام الأسبوع، مثل المشي السريع في معظم الأيام مع تمارين مقاومة مناسبة. وإذا كنت قليل الحركة، فابدأ بفترات قصيرة وزدها تدريجيًا حسب قدرتك؛ فبعض النشاط أفضل من عدمه.

لا يلزم بلوغ هذه الأرقام منذ البداية حتى تستفيد، ولا تعني زيادة التمرين دائمًا نومًا أفضل. الإفراط في التدريب مع نقص التعافي قد يرتبط بالتعب واضطراب النوم وتراجع الأداء.

• اختم الجلسة بتهدئة تدريجية بدل التوقف المفاجئ بعد مجهود شديد.
• اشرب الماء بحسب حاجتك، مع تجنب الكميات الكبيرة جدًا قبيل النوم إذا كانت توقظك للتبول.
• انتبه إلى الكافيين في القهوة ومشروبات الطاقة ومكملات ما قبل التمرين؛ فقد يستمر تأثيره ساعات.
• إذا شعرت بالجوع بعد التمرين، اختر وجبة خفيفة مناسبة، وتجنب الوجبات الثقيلة القريبة من الاستلقاء، خاصةً مع الارتجاع.
• خذ حمامًا مريحًا إذا رغبت، وهيئ غرفة معتدلة الحرارة وهادئة ومظلمة.
• حافظ على موعد نوم منتظم، ولا تمدد التمرين بحيث يقل وقت راحتك.

ولتحديد ما يناسبك، سجل لمدة أسبوع أو أسبوعين وقت التمرين وشدته وموعد نومك وشعورك صباحًا. إذا ظهر نمط من الأرق بعد الجلسات المتأخرة، قدّم موعدها أو خفف شدتها، وغيّر عاملًا واحدًا في كل مرة لتفهم أثره.

راجع الطبيب إذا استمرت صعوبة النوم أو تكررت بما يؤثر في التركيز والعمل والمزاج، أو إذا صاحبتها علامات مثل الشخير المرتفع، أو انقطاع التنفس الملحوظ أثناء النوم، أو النعاس الشديد نهارًا. فالرياضة مفيدة، لكنها لا تغني عن تقييم اضطرابات النوم وعلاجها.

توقف عن التمرين واطلب تقييمًا عاجلًا عند حدوث ألم في الصدر، أو إغماء، أو ضيق نفس شديد غير معتاد. وإذا لديك مرض مزمن غير مستقر، أو إصابة، أو أعراض تظهر مع الجهد، فناقش نوع النشاط وشدته مع الطبيب قبل زيادة التدريب.