الرياضة في رمضان: كيف تتمرن دون إرهاق أو جفاف؟

خلال ساعات الصيام لا يحصل الجسم على طعام أو شراب جديد، ويستخدم مخزونه من الطاقة لتلبية احتياجاته. ومع التعرق يفقد الماء والأملاح، ولا يمكن تعويضهما حتى الإفطار. لذلك قد تصبح التمارين الطويلة أو الشديدة أصعب، خصوصًا في الجو الحار أو قرب نهاية يوم الصيام.

لكن انخفاض الأداء ليس حتميًا لدى الجميع؛ فقلة النوم، وتغيير مواعيد التدريب، وعدم تناول طعام كافٍ عوامل مهمة أيضًا. وقد يتحمل شخص معتاد على التدريب حصة لا تناسب مبتدئًا. استخدم إحساسك بالمجهود وملاحظة الأعراض لتعديل التمرين، بدل محاولة الالتزام بأرقامك المعتادة مهما كان شعورك.

قبل الإفطار: نشاط خفيف وقصير

قد يناسب المشي الهادئ أو تمارين الحركة والمرونة بعض الأصحاء قرب موعد الإفطار، لأن تعويض السوائل والطعام يصبح ممكنًا بعده بوقت قصير. اختر مكانًا باردًا أو مظللًا، ولا تجعل الحصة اختبارًا للتحمل. إذا بدأت متعبًا أو عطشانًا بشدة، فالأفضل تأجيلها حتى تستعيد قدرتك على الشرب.

بعد الإفطار: فرصة أفضل للجهد الأعلى

غالبًا يكون ما بعد الإفطار أنسب لتمارين المقاومة أو التمارين الهوائية المتوسطة إلى الأعلى شدة، مع إمكان الشرب أثناء النشاط. يمكنك البدء بإفطار خفيف ثم التمرن بعد أن تشعر براحة في المعدة. أما الوجبة الكبيرة فتحتاج عادةً وقتًا أطول للهضم، وقد يسبب التدريب بعدها مباشرةً الغثيان أو الارتجاع.

بعد السحور أو في وقت متأخر

التدريب بعد السحور ليس الخيار الأفضل للجميع؛ إذ تتبعه ساعات طويلة دون تعويض السوائل. وإذا فضلت التدريب ليلًا، فلا تجعله سببًا مستمرًا لتقليل النوم. لا يوجد توقيت مثالي موحد: الأفضل هو الوقت الذي يجمع بين راحتك، وتوفر الترطيب، وفرصة كافية للتعافي.

ابدأ رمضان بخطة أخف قليلًا من المعتاد، ثم عدّلها حسب استجابتك. يمكنك خفض مدة الحصة أو عدد الجولات أو شدة الجهد، ولا يلزم تغييرها جميعًا معًا. في النشاط المتوسط تستطيع غالبًا التحدث بجمل، بينما تصبح المحادثة صعبة مع الجهد الشديد؛ وهذا مقياس عملي يساعدك على تجنب المبالغة.

• ابدأ بإحماء تدريجي، وأنهِ الحصة بحركة أخف لتهدئة الجسم.
• قسّم النشاط إلى فترات قصيرة إذا كانت الحصة الطويلة مرهقة.
• اجعل فترات الراحة أطول عند الحاجة، ولا تتجاهل تراجع التركيز أو التوازن.
• أجّل محاولة تحطيم الأرقام الشخصية أو زيادة الحمل سريعًا.
• احسب المشي والعمل البدني ضمن إجهاد يومك، وليس التدريب وحده.

إذا لم تكن تمارس الرياضة سابقًا، فابدأ بالمشي وتمارين بسيطة بدل الدخول مباشرةً في برنامج مكثف. الاستمرارية في نشاط محتمل أفضل من حصة شاقة تتبعها أيام من التعب والانقطاع.

المشي، والدراجة الثابتة بجهد مريح، وتمارين المرونة خيارات يسهل ضبط شدتها. ويمكن الاستمرار في تمارين المقاومة للحفاظ على القوة والكتلة العضلية، مع مراعاة التقنية الصحيحة وتقليل الحجم التدريبي عند الإرهاق. اختر مقاومة تستطيع التحكم بها، ولا تجعل كل مجموعة تصل إلى العجز العضلي.

أما الجري الطويل، والتدريب المتقطع عالي الشدة، والمنافسات الرياضية فتحتاج تخطيطًا أدق للسوائل والغذاء والتعافي، ويفضل غالبًا وضعها بعد الإفطار. ويحتاج الرياضيون ذوو الأحمال العالية إلى خطة فردية مع مختص في التغذية الرياضية أو الطب الرياضي، بدل تطبيق نصائح عامة على برنامج تنافسي كامل.

وزّع الماء على ساعات الإفطار بدل شرب كمية كبيرة قبل بدء الصيام مباشرةً. تختلف الحاجة بحسب حجم الجسم والطقس وكمية التعرق والنشاط، لذلك لا توجد كمية واحدة تناسب الجميع. احتفظ بالماء قريبًا منك، واشرب بانتظام، واستفد من الشوربة والخضراوات والفواكه الغنية بالماء.

• راقب العطش ولون البول؛ فالبول الداكن أو قلته قد يشيران إلى نقص السوائل، لكن اللون يتأثر أيضًا ببعض الأطعمة والأدوية.
• قلل الأطعمة شديدة الملوحة إذا كانت تزيد عطشك.
• لا تعتمد على مشروبات الطاقة، وانتبه إلى أن كثرة الكافيين قد تفسد النوم.
• لا تحتاج معظم الحصص الخفيفة إلى مشروبات رياضية؛ وقد تفيد السوائل المحتوية على الأملاح في جهد طويل مصحوب بتعرق غزير وفق الحاجة.

إذا كنت تعاني مرضًا يستلزم تقييد السوائل، مثل بعض حالات قصور القلب أو الكلى، فاتبع الكمية التي يحددها طبيبك، ولا تزد شرب الماء اعتمادًا على نصيحة عامة.

احرص على وجبات متوازنة توفر الكربوهيدرات للطاقة، والبروتين لصيانة العضلات، والدهون الصحية ضمن احتياجك. يمكن أن تضم وجبة الإفطار أرزًا أو خبزًا كامل الحبوب، مع دجاج أو سمك أو بقول، وخضراوات. الإفراط في المقليات والحلويات قد يسبب ثقلًا هضميًا، ولا يعوض تلقائيًا احتياجات التدريب.

إذا تمرنت بعد إفطار خفيف، تناول وجبة متوازنة بعد الحصة. وفي السحور اختر مزيجًا مثل الشوفان واللبن والفاكهة، أو خبز الحبوب الكاملة مع البيض والخضراوات. لا توجد ضرورة لمساحيق البروتين إذا كان الطعام يوفر احتياجك، ولا تجعل الصيام والرياضة ذريعة لتقليل الأكل بشدة.

احرص على نوم كافٍ ومنتظم قدر الإمكان؛ إذ يحتاج معظم البالغين إلى سبع إلى تسع ساعات خلال اليوم. قد تساعد قيلولة قصيرة عند اضطراب المواعيد، لكنها لا تعوض دائمًا نقص النوم المستمر. اختر ملابس خفيفة وبيئة جيدة التهوية، وتجنب التدريب تحت الشمس أو استخدام الساونا أثناء الصيام، لأنهما يزيدان فقد السوائل.

استشر الطبيب قبل الجمع بين الصيام والتدريب إذا كنت مصابًا بالسكري، أو بأمراض القلب أو الكلى، أو تتناول أدوية تؤثر في سكر الدم أو ضغطه أو توازن السوائل. ويحتاج الحوامل وكبار السن المصابون بالهشاشة ومن لديهم تاريخ للإغماء إلى تقييم فردي. لا تغيّر جرعات الأدوية أو مواعيدها بنفسك لتناسب التمرين.

أوقف النشاط وانتقل إلى مكان بارد عند الدوخة أو الصداع المتزايد أو الغثيان أو الضعف غير المعتاد. إذا اشتبهت بالجفاف أو هبوط السكر، فلا تؤخر الشرب أو العلاج اللازم بسبب الصيام. اطلب تقييمًا طبيًا إذا استمرت الأعراض، أو تكررت مع مجهود بسيط، أو لاحظت قلة واضحة في البول.

اتصل بالطوارئ عند ألم الصدر، أو ضيق النفس الشديد، أو الإغماء، أو الارتباك، أو الاشتباه بضربة حرارة. لا تعطِ طعامًا أو شرابًا لشخص فاقد الوعي. الموازنة الناجحة بين الصيام والرياضة تبدأ بالمرونة: خفف الجهد عند الحاجة، وقدّم سلامتك على إكمال الحصة.