الرياضة والوزن: كيف تتحرك لصحة أفضل ونتائج مستدامة؟

يستهلك الجسم الطاقة طوال اليوم لتشغيل أعضائه وأداء أنشطته، وتزيد الرياضة هذا الاستهلاك. وعندما تقل الطاقة التي تحصل عليها من الطعام والشراب عن الطاقة التي يستهلكها جسمك على مدى الوقت، يحدث فقدان للوزن عادةً. لكن هذه العلاقة لا تسير بمعدل ثابت لدى الجميع؛ إذ تتداخل معها الشهية، وتركيب الجسم، والأدوية، والحالة الصحية.

تساعد التمارين على تقليل دهون الجسم، بما فيها الدهون المحيطة بالأعضاء، وقد يتحسن محيط الخصر حتى مع تغير محدود في الوزن. كما تدعم الحفاظ على الوزن بعد خسارته. ومع ذلك، يكون تأثير الرياضة وحدها في إنقاص الوزن متواضعًا لدى كثيرين، ويصبح أوضح عندما تصاحبها تعديلات غذائية قابلة للاستمرار.

لا تحتاج إلى الوصول إلى وزن معين كي تستفيد من الحركة. فالنشاط المنتظم يمنح مكاسب صحية حتى إذا ظل الوزن مستقرًا، ويمكن أن يحسن القدرة على إنجاز المهام اليومية وجودة الحياة.

• يدعم صحة القلب والأوعية الدموية ويساعد على ضبط ضغط الدم.
• يحسن حساسية الجسم للإنسولين ويساعد على تنظيم سكر الدم.
• يقوي العضلات والعظام ويحسن التوازن والقدرة على الحركة.
• يساعد على تخفيف التوتر وتحسين المزاج وجودة النوم.
• يقلل خطر الإصابة بعدد من الأمراض المزمنة عند ممارسته بانتظام.

وتقليل الجلوس الطويل مهم أيضًا. فجلسة تدريب واحدة لا تلغي تمامًا آثار قضاء بقية اليوم دون حركة؛ لذلك حاول إدخال فترات قصيرة من المشي أو الوقوف النشط بين مهامك.

النشاط الهوائي لزيادة استهلاك الطاقة

يشمل المشي السريع وركوب الدراجة والسباحة والرقص. يرفع هذا النشاط معدل التنفس والنبض، ويساعد على تحسين كفاءة القلب والرئتين. اختر نشاطًا تستمتع به وتستطيع تكراره؛ فالمشي المنتظم غالبًا أكثر فائدة من برنامج شديد تتوقف عنه سريعًا. وإذا كان لديك ألم بالمفاصل، فقد تكون السباحة أو الدراجة الثابتة خيارات ألطف بحسب حالتك.

تمارين القوة لحماية العضلات

تستخدم تمارين القوة الأوزان أو الأربطة المطاطية أو وزن الجسم، مثل النهوض من الكرسي والدفع على الحائط. وهي مهمة للحفاظ على الكتلة العضلية خلال إنقاص الوزن، خصوصًا مع التقدم في العمر. وتستهلك العضلات طاقة في الراحة، لكن زيادة العضلات لا تعني قفزة هائلة في الحرق كما توحي بعض الإعلانات.

المرونة والتوازن لتسهيل الحركة

تساعد تمارين المرونة والتوازن على دعم الأداء الحركي، لكنها لا تحل عادةً محل النشاط الهوائي وتمارين القوة. ويمكن إدخالها ضمن برنامج متكامل، خاصةً لكبار السن أو لمن يعانون ضعف التوازن. ولا توجد تمارين تضمن إزالة الدهون من منطقة محددة؛ فتدريب البطن يقوي عضلاته لكنه لا يحرق دهونه وحدها.

التوصية العامة للبالغين هي ممارسة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الشديد، أو مزيج مكافئ منهما. ويضاف إلى ذلك تدريب العضلات الرئيسية يومين على الأقل أسبوعيًا. في النشاط المتوسط تستطيع عادةً التحدث لكن يصعب عليك الغناء، أما النشاط الشديد فيجعل الحديث مقتصرًا على كلمات قليلة قبل أخذ نفس.

هذه أهداف للصحة العامة وليست ضمانًا لخسارة مقدار معين من الوزن. قد يحتاج بعض الأشخاص إلى نشاط أكثر للمساعدة على فقدان الوزن أو تثبيته، مع ضبط الغذاء. وإذا كنت قليل الحركة، فلا تبدأ بالهدف الكامل؛ فالدقائق القليلة مفيدة، ويمكن توزيع النشاط على فترات قصيرة خلال اليوم.

ابدأ من مستواك الحالي، لا من مستوى شخص آخر. اختر وقتًا واقعيًا للحركة وحدد نشاطًا بديلًا عندما يتعذر الخروج. يمكن أن تكون البداية البسيطة كما يلي:

• امشِ مدة قصيرة مريحة في معظم الأيام، ولو خمسًا إلى عشر دقائق.
• زد المدة أو عدد الأيام تدريجيًا وفق قدرتك على التعافي.
• أضف جلستين خفيفتين للقوة في يومين غير متتاليين.
• ابدأ كل جلسة بحركة سهلة، وأنهِها بتخفيف السرعة تدريجيًا.
• اختر حذاءً مناسبًا واشرب الماء بما يلائم المجهود والطقس.
• خفف الشدة عند الإرهاق، وتجنب التدريب عبر ألم حاد أو متزايد.

ليس التدريب المتقطع عالي الشدة ضروريًا لإنقاص الوزن، ولا يناسب الجميع كبداية. وإذا كان وقتك محدودًا، فقد تساعدك الحركة اليومية مثل صعود الدرج والأعمال المنزلية النشطة والمشي للمشاوير القريبة على زيادة نشاطك الإجمالي.

قد تزيد الشهية بعد التمرين، وقد تعوض وجبة كبيرة أو مشروب محلى الطاقة المستهلكة دون أن تنتبه. لذلك لا تتعامل مع التمرين بوصفه تصريحًا مفتوحًا للأكل، ولا تعتمد بدقة على تقديرات السعرات في الساعات والأجهزة؛ فهي تقريبية وتختلف صحتها بين الأشخاص والأنشطة.

ركز على وجبات متوازنة تحتوي على الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة ومصادر البروتين المناسبة، مع الانتباه إلى حجم الحصص والمشروبات. يساعد البروتين الكافي مع تمارين القوة على الحفاظ على العضلات، بينما قد يؤدي الحرمان الغذائي الشديد إلى التعب وضعف الأداء وصعوبة الاستمرار. ويؤثر النوم غير الكافي في الشهية والتعافي والقدرة على الالتزام، لذا اجعله جزءًا من خطتك.

قد يتذبذب الوزن بسبب الماء والملح ومخزون الطاقة في العضلات والدورة الشهرية. وقد تحتفظ العضلات بماء إضافي مؤقتًا بعد بدء تمرين جديد. وعلى مدى أطول، يمكن أن يتزامن فقدان الدهون مع اكتساب بعض العضلات، فيبدو تغير الوزن أقل من المتوقع. لكن ثبات الوزن لا يعني تلقائيًا أنك تبني عضلات؛ فقد يكون استهلاك الطاقة ومدخولها متقاربين.

راقب الاتجاه العام بدلًا من قراءة يوم واحد، وقِس الوزن في ظروف متشابهة إذا كان ذلك لا يسبب لك توترًا. تابع أيضًا محيط الخصر، وراحة الملابس، والقوة، والقدرة على المشي. وإذا غاب التقدم لعدة أسابيع، راجع نمط الطعام والحركة والتعافي، بدلًا من مضاعفة التدريب فجأة.

معظم البالغين الأصحاء يستطيعون البدء بنشاط خفيف إلى متوسط تدريجيًا دون فحوص خاصة. لكن استشر الطبيب قبل زيادة المجهود إذا كنت تعاني مرضًا قلبيًا أو رئويًا، أو حالة مزمنة غير مستقرة، أو إصابة تحد الحركة. وقد تحتاج خطة مخصصة إذا كنت حاملًا ولديك مضاعفات، أو تستخدم أدوية للسكري قد تسبب هبوط السكر.

• أوقف التمرين واطلب مساعدة طبية عاجلة عند ألم أو ضغط بالصدر، أو إغماء، أو ضيق نفس شديد غير معتاد.
• راجع الطبيب عند خفقان متكرر مصحوب بدوار، أو ألم مفصلي مستمر، أو تورم واضح بعد النشاط.
• اطلب تقييمًا عند تغير الوزن دون تفسير، أو التعب المستمر، أو صعوبة التحكم بالوزن رغم خطة مناسبة.

الهدف ليس معاقبة الجسم للوصول إلى رقم، بل بناء عادات تحسن صحتك ويمكن الحفاظ عليها. وكل زيادة آمنة ومنتظمة في الحركة خطوة مفيدة، حتى عندما تكون نتائج الميزان بطيئة.