الرياضة والذاكرة: متى تفيد التمارين المكثفة دماغك؟

تحتاج الذاكرة إلى تسجيل المعلومات وتثبيتها واسترجاعها، وهي عمليات تشارك فيها مناطق وشبكات متعددة في الدماغ. وقد تؤثر الرياضة في هذه العمليات عبر مسارات متداخلة، بعضها مباشر وبعضها مرتبط بتحسن الصحة العامة.

• دعم صحة الأوعية الدموية: يساعد النشاط المنتظم على تحسين اللياقة القلبية وضبط عوامل مثل ضغط الدم وسكر الدم، وهي عوامل مهمة لصحة الدماغ.
• دعم مرونة الدماغ: قد يعزز النشاط إشارات حيوية تشارك في تكيف الخلايا العصبية وتكوين الروابط بينها، ومنها عوامل تساعد على نمو الخلايا وبقائها.
• تحسين النوم: النوم الجيد مهم لتثبيت المعلومات، وقد تساعد الرياضة المنتظمة على تحسينه.
• تخفيف التوتر وتحسين المزاج: القلق والاكتئاب قد يؤثران في التركيز وتذكر المعلومات، ولذلك قد ينعكس تحسنهما على الأداء الذهني.

هذه الآليات تفسر جانبًا من الفائدة المحتملة، لكنها لا تعني أن كل تمرين يؤدي إلى تحسن ملحوظ وفوري في الذاكرة لدى كل شخص.

تشير الأدلة إلى أن جلسة واحدة من النشاط البدني قد تحسن بعض جوانب الأداء الذهني مؤقتًا، وأن الانتظام في الرياضة قد يدعم الوظائف المعرفية على المدى الأطول. وتظهر بعض الأبحاث فوائد للتمارين الأعلى شدة في اختبارات معينة للذاكرة، لكن النتائج ليست متطابقة، ولا تثبت تفوقها دائمًا على النشاط المعتدل.

فالفائدة تتأثر بالعمر واللياقة ونوع اختبار الذاكرة، وكذلك بتوقيت التمرين بالنسبة إلى التعلم. كما أن تحسن نتيجة اختبار لا يساوي بالضرورة تحسنًا كبيرًا في نسيان المهام اليومية، ولا يثبت أن التمرين يمنع مرض ألزهايمر أو يعالجه.

قد يؤدي الجهد المرهق جدًا، خصوصًا مع الجفاف أو قلة النوم، إلى تعب يضعف التركيز مؤقتًا. لذلك لا حاجة إلى التدريب حتى الإنهاك بحثًا عن فائدة معرفية؛ النشاط المعتدل المنتظم خيار مناسب وفعّال للصحة العامة.

الشدة نسبية؛ فما يبدو سهلًا لشخص معتاد على الرياضة قد يكون مجهدًا جدًا لمبتدئ. ويمكن استخدام اختبار الكلام لتقدير الجهد دون أجهزة:

• الشدة المعتدلة: يزداد التنفس والنبض، لكن يمكنك التحدث بجمل، ولا يمكنك الغناء بسهولة؛ مثل المشي السريع لدى كثير من الأشخاص.
• الشدة العالية: يصبح التنفس أعمق وأسرع، ويصعب قول أكثر من كلمات قليلة دون التوقف لالتقاط النفس؛ مثل الجري أو ركوب الدراجة بسرعة.

أما التدريب المتقطع عالي الشدة فيجمع فترات قصيرة من الجهد المرتفع مع فترات أخف للتعافي. وهو أحد الخيارات لتحسين اللياقة، وليس وصفة ضرورية لتقوية الذاكرة، ولا يلزم أن تتضمن فتراته بذل أقصى جهد ممكن.

أفضل نشاط هو ما يلائم قدراتك وتفضيلاتك ويتيح الانتظام. وقد يكون الجمع بين أنواع مختلفة أكثر عملية من الاعتماد على تمرين واحد، لأنه يدعم اللياقة والقوة والقدرة على الحركة.

الأنشطة الهوائية

تشمل المشي السريع والسباحة وركوب الدراجة والرقص. وهي خيارات تساعد القلب والدورة الدموية، ويمكن تعديل مدتها وشدتها تدريجيًا. وإذا كانت المفاصل تؤلمك، فقد يكون النشاط المائي أو الدراجة الثابتة أسهل، بعد تقييم سبب الألم عند الحاجة.

تمارين القوة والتوازن

تدعم تمارين المقاومة العضلات والاستقلالية، وتشير الأدلة أيضًا إلى فوائد محتملة لبعض الوظائف المعرفية. ويمكن استخدام الأوزان المناسبة أو الأربطة المطاطية أو وزن الجسم. وتكتسب تمارين التوازن أهمية خاصة لكبار السن والمعرضين للسقوط.

الحركة المصحوبة بتفاعل اجتماعي

قد يساعد المشي مع صديق أو الانضمام إلى نشاط جماعي مناسب على الالتزام وتقليل العزلة. والأنشطة التي تتطلب تعلم حركات جديدة تضيف تحديًا ذهنيًا، لكن لا توجد رياضة واحدة ثبت أنها الأفضل لذاكرة الجميع.

للبالغين عمومًا، توصي الإرشادات الصحية بنحو 150 إلى 300 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أسبوعيًا، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط العالي الشدة، أو مزيج مكافئ بينهما، مع تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا على الأقل. هذه أهداف للصحة العامة، وليست جرعة مضمونة لتحسين الذاكرة.

• ابدأ بجلسات قصيرة تناسب قدرتك، فبعض الحركة أفضل من عدمها.
• وزّع النشاط على أيام الأسبوع، وزد المدة أولًا ثم الشدة تدريجيًا بحسب تحملك.
• خصص وقتًا للإحماء والتهدئة، ولا تنتقل فجأة من الجلوس الطويل إلى تمرين شديد.
• اشرب السوائل بما يناسب الجو والجهد وحالتك الصحية، وتجنب التدريب الشديد في الحر.
• امنح جسمك وقتًا للتعافي، وخفف الجهد عند المرض أو التعب غير المعتاد.
• اقطع فترات الجلوس الطويلة بحركة خفيفة، حتى في الأيام التي تتمرن فيها.

إذا رغبت في تجربة التدريب المتقطع، فابنِ قاعدة من النشاط المنتظم أولًا، وابدأ بفترات مجهود أقصر تتخللها راحة كافية. ويمكن لمدرب مؤهل مساعدتك على اختيار مستوى مناسب دون منافسة الآخرين أو تجاهل الألم.

ضعف الإدراك البسيط هو تراجع في الذاكرة أو قدرات ذهنية أخرى يتجاوز المتوقع للعمر، مع بقاء الاستقلال في معظم الأنشطة اليومية. وهو ليس مرادفًا للخرف، ولا يتطور إليه لدى جميع المصابين.

قد يكون النشاط البدني جزءًا مفيدًا من خطة الرعاية، لكنه لا يغني عن التقييم. يبحث الطبيب عن عوامل قد تزيد صعوبة التركيز والتذكر، مثل اضطرابات النوم والاكتئاب وتأثير بعض الأدوية، وقد يطلب تحاليل لأسباب قابلة للعلاج، مثل نقص بعض الفيتامينات أو اضطراب الغدة الدرقية، بحسب الحالة.

تُبنى الخطة على التشخيص وتشمل ضبط الأمراض المزمنة ومراجعة الأدوية والنشاط الملائم والمتابعة. ولا يُنصح بتناول مكملات لتقوية الذاكرة دون داعٍ طبي، أو إيقاف دواء موصوف بسبب الاشتباه في تأثيره عليها دون مراجعة الطبيب.

احجز موعدًا إذا أصبح النسيان متكررًا أو متفاقمًا، أو لاحظه المقربون، أو بدأ يؤثر في العمل وإدارة المال وتناول الأدوية أو معرفة الطرق المألوفة. أما الارتباك المفاجئ أو صعوبة الكلام أو ضعف أحد جانبي الجسم، فتستدعي طلب الإسعاف فورًا، حتى لو تحسنت الأعراض.

قبل البدء بتمارين مكثفة، استشر الطبيب إذا كان لديك مرض قلبي أو رئوي معروف، أو حالة مزمنة غير مستقرة، أو أعراض تظهر مع الجهد. وقد تحتاج إلى خطة خاصة إذا كنت معرضًا لهبوط سكر الدم أو السقوط.

أوقف التمرين واطلب تقييمًا عاجلًا عند حدوث ألم بالصدر أو إغماء أو ضيق نفس شديد غير معتاد. وفي النهاية، اجعل الرياضة شريكًا للنوم الكافي والغذاء المتوازن والتواصل الاجتماعي وضبط الأمراض المزمنة؛ فحماية الذاكرة تعتمد على مجموعة عادات، لا على شدة التمرين وحدها.