كيف تساعد الرياضة في الوقاية من سرطان الأمعاء؟

يُستخدم تعبير سرطان الأمعاء غالبًا للإشارة إلى سرطان القولون والمستقيم، وهما الجزء الأخير من الجهاز الهضمي. أما سرطان الأمعاء الدقيقة فهو أقل شيوعًا، ولا تنطبق عليه بالضرورة الأدلة نفسها المتعلقة بالنشاط البدني. يبدأ كثير من سرطانات القولون والمستقيم من زوائد لحمية قد تتحول بمرور الوقت إلى سرطان، لكن ليست كل الزوائد سرطانية أو ستصبح كذلك.

قد لا تظهر أعراض واضحة في المراحل المبكرة، ولهذا تكتسب فحوص التحري أهميتها. ويمكن لبعض هذه الفحوص كشف الزوائد قبل تحولها إلى سرطان، بينما يساعد بعضها الآخر على اكتشاف المرض مبكرًا حين تكون فرص العلاج أفضل.

تشير الأدلة الصحية إلى ارتباط النشاط البدني المنتظم بانخفاض خطر سرطان القولون تحديدًا. أما العلاقة مع سرطان المستقيم فهي أقل وضوحًا، لذلك لا يصح التعامل مع جميع سرطانات الأمعاء باعتبارها تستجيب بالمقدار نفسه. ولا يعني انخفاض الخطر أن الشخص النشيط محمي تمامًا، أو أن الإصابة لدى شخص ما سببها قلة الحركة وحدها.

ولا تقتصر الفائدة على التدريبات داخل النوادي؛ فالمشي للتنقل، وصعود الدرج، وركوب الدراجة، وبعض الأعمال المنزلية النشطة تدخل ضمن الحركة اليومية. ويختلف مقدار الفائدة بين الأشخاص بحسب نشاطهم السابق وصحتهم العامة وعوامل الخطر الأخرى، لذلك لا توجد نسبة واحدة دقيقة يمكن وعد الجميع بها.

يُعتقد أن تأثير النشاط البدني ينتج عن عدة مسارات متداخلة، وليس عن آلية واحدة مؤكدة تفسر كل الفائدة. ومن أبرز هذه المسارات:

• المساعدة على ضبط الوزن: ترتبط زيادة دهون الجسم بارتفاع خطر سرطان القولون والمستقيم، والحركة تساعد على إدارة الوزن مع الغذاء المناسب.
• تحسين حساسية الإنسولين: قد يحد ذلك من تأثير بعض الإشارات الهرمونية المرتبطة بنمو الخلايا.
• تقليل الالتهاب المزمن: يرتبط النشاط المنتظم بتحسن مؤشرات صحية قد تؤثر في بيئة نمو الأورام.
• دعم حركة الأمعاء: يمكن للحركة أن تساعد على انتظام الإخراج، لكن تحسن الإمساك وحده لا يثبت انخفاض خطر السرطان.

هذه الفوائد لا تتطلب الوصول إلى لياقة رياضية احترافية، كما أن بعض أثر النشاط الصحي قد يتحقق حتى دون فقدان وزن كبير.

يُنصح معظم البالغين بممارسة ما بين 150 و300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، أو ما بين 75 و150 دقيقة من النشاط الشديد، أو مزيج مكافئ منهما. ويُضاف إلى ذلك تدريب مجموعات العضلات الرئيسية يومين على الأقل في الأسبوع، بحسب القدرة والحالة الصحية.

كيف تميّز شدة النشاط؟

• النشاط المتوسط: يزيد التنفس والنبض، لكنك تستطيع التحدث أثناءه، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة بوتيرة مريحة.
• النشاط الشديد: يجعل الكلام المتواصل صعبًا، مثل الجري أو السباحة السريعة لدى من تسمح لياقته وصحته بذلك.
• تقوية العضلات: تشمل تمارين وزن الجسم أو الأشرطة المطاطية أو الأوزان المناسبة مع أداء صحيح.

يمكن توزيع النشاط على أيام الأسبوع وتقسيمه إلى فترات قصيرة. وإذا كنت قليل الحركة، فابدأ بما تستطيع ثم زد المدة تدريجيًا. أي قدر من الحركة أفضل من انعدامها، ولا يلزم بلوغ الهدف الأسبوعي كاملًا منذ البداية للاستفادة الصحية.

اختر نشاطًا تستمتع به وتستطيع الاستمرار عليه بدل البدء بخطة مرهقة يصعب الالتزام بها. مثلًا، ابدأ بعشر دقائق من المشي في معظم الأيام، ثم أضف بضع دقائق كلما أصبح النشاط أسهل. وبعد التدرج يمكن أن تصل إلى نصف ساعة من المشي السريع خمسة أيام أسبوعيًا.

• امشِ في جزء من طريق العمل أو أثناء قضاء المشاوير القريبة.
• خذ فواصل حركة منتظمة خلال ساعات الجلوس الطويلة.
• استخدم الدرج عندما يكون ذلك آمنًا ومناسبًا لمفاصلك.
• مارس تمارين تقوية بسيطة في يومين غير متتاليين إذا أمكن.
• اجعل المشي مع أحد أفراد الأسرة عادة مشتركة تساعد على الاستمرار.

لا تلغي جلسة رياضية واحدة آثار قضاء بقية اليوم دون حركة. لذلك اجمع بين التدريب المخطط وزيادة النشاط اليومي. وإذا كان لديك مرض قلبي أو رئوي غير مستقر، أو قيود حركية مهمة، فناقش مع الطبيب كيفية البدء بأمان، خصوصًا قبل النشاط الشديد.

زد الألياف من الطعام

اجعل الحبوب الكاملة والبقول والخضراوات والفواكه جزءًا منتظمًا من وجباتك. يرتبط تناول الألياف والحبوب الكاملة بانخفاض خطر سرطان القولون والمستقيم، كما يدعم صحة الأمعاء. زد الألياف تدريجيًا لتقليل الانتفاخ، واشرب سوائل كافية ما لم يوصِ الطبيب بتقييدها بسبب حالة صحية معينة.

قلل اللحوم المصنعة والحمراء

من الأفضل تجنب اللحوم المصنعة أو تقليلها قدر الإمكان، مثل النقانق واللحوم المعالجة والمملحة. وقلل اللحوم الحمراء، مع تنويع مصادر البروتين بين البقول والأسماك والدواجن حسب احتياجاتك. ولا تعوض الرياضة وحدها أثر نمط غذائي غير متوازن.

ماذا عن منتجات الألبان؟

تشير الأدلة إلى ارتباط تناول منتجات الألبان والكالسيوم الغذائي بانخفاض خطر سرطان القولون والمستقيم، لكنها ليست وسيلة مضمونة للوقاية. يمكن إدراج الحليب أو الزبادي ضمن نظام متوازن إذا كانا مناسبين لك. ولا تبدأ مكملات الكالسيوم بهدف الوقاية من السرطان دون حاجة طبية؛ فالمكملات ليست بديلًا عن الغذاء وقد لا تناسب الجميع.

كذلك يساعد الحفاظ على وزن صحي وتجنب التدخين والكحول على تقليل عوامل خطر مهمة. ولا توجد خلطة أو عملية «تنظيف للقولون» ثبت أنها تمنع سرطان الأمعاء.

قد يصاب أشخاص ملتزمون بالرياضة والغذاء الصحي بسرطان القولون والمستقيم، لذا لا تُغني العادات الصحية عن التحري. تختلف مواعيد الفحوص بحسب البلد والعمر ودرجة الخطورة، وقد تشمل فحص الدم الخفي في البراز أو تنظير القولون. يحدد الطبيب الخيار والموعد المناسبين بناءً على حالتك والبرنامج الصحي المتاح.

أخبر الطبيب إذا كان أحد أقاربك من الدرجة الأولى قد أُصيب بالمرض، أو كانت لديك زوائد سابقة، أو مرض التهابي مزمن بالأمعاء، أو متلازمة وراثية معروفة. فقد تحتاج إلى متابعة أبكر أو أكثر تكرارًا. أما ظهور الأعراض فيستدعي تقييمًا تشخيصيًا، لا انتظار موعد التحري الروتيني.

احجز تقييمًا طبيًا عند ملاحظة دم في البراز، أو تغير مستمر وغير معتاد في نمط التبرز، أو ألم بطني متكرر، أو نقص وزن غير مقصود، أو إرهاق وشحوب قد يرتبطان بفقر الدم. لهذه الأعراض أسباب كثيرة غير السرطان، لكن لا ينبغي افتراض أنها بواسير أو قولون عصبي دون تقييم.

اطلب رعاية عاجلة إذا كان النزيف غزيرًا أو ترافق مع دوخة أو إغماء، أو ظهر ألم بطني شديد مع قيء وانتفاخ وعدم القدرة على إخراج الغازات أو البراز. وتذكر أن أفضل نهج هو الحركة المنتظمة مع الغذاء المتوازن والفحص المناسب، لا الاعتماد على عامل وقائي واحد.