الرياضة في سن اليأس: فوائدها وكيف تبدئين بأمان

يُثبت انقطاع الطمث عادةً بعد مرور اثني عشر شهرًا متتاليًا دون دورة شهرية، ما لم يوجد سبب آخر لذلك. وتسبقه مرحلة انتقالية تُسمى ما قبل انقطاع الطمث، تتقلب خلالها الهرمونات وقد تصبح الدورة غير منتظمة. ويمكن أن تبدأ الأعراض في هذه المرحلة وتختلف شدتها ومدتها من امرأة إلى أخرى.

يؤثر انخفاض الإستروجين في العظام وتوزيع الدهون والأنسجة المهبلية، لكن التقدم في العمر وقلة النشاط واضطراب النوم تسهم أيضًا في التغيّرات الجسدية. لذلك تساعد الحركة على التعامل مع بعض آثار هذه المرحلة، دون أن تعوّض الهرمونات أو تعالج كل عرض بمفردها.

الحفاظ على العضلات والتحكم في الوزن

تتناقص الكتلة العضلية تدريجيًا مع العمر، وقد تزداد الدهون حول البطن. تساعد تمارين المقاومة على الحفاظ على العضلات، بينما يزيد المشي والأنشطة الهوائية استهلاك الطاقة. وتكون النتائج أفضل عند الجمع بين الحركة والغذاء المتوازن والنوم الكافي، دون توقع أن تؤدي التمارين وحدها إلى فقدان كبير للوزن.

دعم العظام وتقليل خطر السقوط

يتسارع فقدان العظم حول وقت انقطاع الطمث. وتساعد تمارين تحمّل وزن الجسم، مثل المشي، وتمارين المقاومة على دعم قوته، بينما تحسّن تمارين التوازن الثبات وتقلل احتمال السقوط. وإذا شُخّصت هشاشة العظام، تبقى الرياضة جزءًا من الرعاية وليست بديلًا عن العلاج الذي يوصي به الطبيب.

حماية القلب والصحة العامة

يساعد النشاط المنتظم على تحسين اللياقة وضبط ضغط الدم وسكر الدم، ويدعم الوقاية من أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. ويرتبط كذلك بانخفاض خطر بعض السرطانات، ومنها سرطان الثدي، لكنه لا يضمن الوقاية ولا يغني عن الفحوص الموصى بها بحسب العمر وعوامل الخطورة.

تحسين المزاج والنوم

قد تخفف الحركة التوتر وأعراض القلق والاكتئاب، وتساعد على نوم أفضل وشعور أكبر بالنشاط. كما أن ممارسة الرياضة مع صديقة أو ضمن مجموعة تمنح دعمًا اجتماعيًا يشجع على الاستمرار. ومع ذلك، يحتاج الاكتئاب المستمر أو اضطراب النوم الشديد إلى تقييم، بدل افتراض أنه جزء طبيعي يجب تحمّله.

رغم فوائد الرياضة الواضحة للصحة، فإن الأدلة على قدرتها على تقليل عدد الهبّات الساخنة أو شدتها ليست حاسمة. وقد تشعر بعض النساء بتحسن عام، بينما تستمر الهبّات لدى أخريات. لذلك لا يُنصح باعتبار التمارين علاجًا وحيدًا للأعراض الوعائية الحركية، مثل الهبّات والتعرّق الليلي.

يمكن للرياضة أن تساعد بصورة غير مباشرة عبر تحسين المزاج والنوم والقدرة على التعامل مع الانزعاج. وإذا سببت حرارة الجسم أثناء التدريب ضيقًا، فاختاري مكانًا جيد التهوية وملابس خفيفة، واشربي الماء، وخففي الشدة حسب راحتك. استمرار الأعراض لا يعني أن التمرين بلا فائدة.

الأنشطة الهوائية

تشمل المشي السريع وركوب الدراجة والسباحة والرقص. والهدف العام للبالغات هو الوصول تدريجيًا إلى ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط متوسط الشدة أسبوعيًا، أو 75 دقيقة من النشاط الشديد، أو مزيج مكافئ. ويمكن تقسيم النشاط إلى فترات قصيرة؛ فأي زيادة في الحركة أفضل من الخمول.

في النشاط متوسط الشدة تستطيعين عادةً التحدث، لكن يصعب عليك الغناء. اختاري ما تستمتعين به ويلائم مفاصلك؛ فالسباحة والدراجة خياران مفيدان للياقة، لكنهما لا يقدمان التحميل نفسه على العظام الذي توفره الأنشطة الحاملة للوزن.

تمارين المقاومة

خصّصي يومين أو أكثر أسبوعيًا لتقوية المجموعات العضلية الرئيسية، باستخدام أوزان مناسبة أو أشرطة مطاطية أو وزن الجسم. من الأمثلة النهوض من الكرسي والدفع على الحائط وسحب الشريط المطاطي. ابدئي بمقاومة خفيفة، واهتمي بطريقة الأداء والتنفس، مع إتاحة وقت لتعافي العضلات بين الجلسات.

التوازن والمرونة وقاع الحوض

تساعد تمارين التوازن، مثل الوقوف قرب مسند ثابت ورفع قدم بالتبادل، على تحسين الثبات. ويمكن لليوغا المعدّلة وتمارين الإطالة اللطيفة تحسين المرونة والاسترخاء. أما تمارين قاع الحوض فقد تفيد تسرب البول عند أدائها بشكل صحيح، ويُفضّل طلب إرشاد اختصاصية علاج طبيعي إذا وُجد ألم أو صعوبة في تحديد العضلات.

لا تحتاجين إلى تنفيذ برنامج كامل منذ البداية. اختاري مستوى يمكنك الالتزام به حتى في الأيام المزدحمة، ثم زيدي المدة أو الشدة تدريجيًا، لا كليهما دفعة واحدة. ويمكن أن تكون البداية كما يلي:

• امشي عشر دقائق في معظم الأيام، ثم أضيفي دقائق بحسب قدرتك.
• أضيفي جلستين قصيرتين للمقاومة خلال الأسبوع، مع تعلم الأداء الصحيح.
• ابدئي بإحماء هادئ، وأنهي التدريب بتهدئة تدريجية.
• اقطعي الجلوس الطويل بالمشي أو الحركة القصيرة المتكررة.
• تابعي التحسن في القوة والنوم والطاقة، لا رقم الميزان وحده.

لا يلزم فحص طبي لكل امرأة قبل المشي الخفيف. لكن ناقشي خطة التدريب إذا كان لديك مرض قلبي، أو هشاشة عظام مع كسور، أو دوار متكرر، أو ألم مفصلي شديد، أو قبل الانتقال إلى تمارين شديدة بعد خمول طويل. وقد تتطلب هشاشة العظام تجنب القفز وبعض حركات الانحناء والالتواء القوية.

احرصي على غذاء متنوع يتضمن البروتين ومصادر الكالسيوم، وناقشي احتياجك إلى فيتامين د بحسب حالتك. ويساعد انتظام النوم والإقلاع عن التدخين وتقليل الكحول في دعم الصحة. وإذا لاحظت أن الكافيين أو الأطعمة الحارة يزيدان أعراضك، فجرّبي تقليلهما بدل فرض قائمة ممنوعات على الجميع.

عندما تكون الأعراض مزعجة، يمكن للطبيب مناقشة العلاج الهرموني لانقطاع الطمث أو خيارات غير هرمونية، وفق تاريخك الصحي وتفضيلاتك. وقد تحتاج أعراض الجفاف المهبلي إلى مرطبات ومزلقات أو علاج موضعي مناسب. ولا تُعد الأعشاب والمكمّلات بدائل مضمونة؛ فقد تتداخل مع الأدوية. كذلك ليست التركيبات الهرمونية المحضّرة خصيصًا والمسوقة بأنها «طبيعية» أكثر أمانًا بالضرورة من المستحضرات المعتمدة.

راجعي الطبيب إذا عطّلت الهبّات أو قلة النوم حياتك، أو ظهرت أعراض انقطاع الطمث قبل سن الخامسة والأربعين، أو حدث نزف بعد انقطاع الدورة اثني عشر شهرًا. ويحتاج النزف الغزير أو غير المعتاد خلال المرحلة الانتقالية إلى تقييم أيضًا. أما ألم الصدر أو الإغماء أو ضيق النفس الشديد أثناء التدريب فيستدعي إيقافه وطلب رعاية عاجلة.

قبل الموعد، دوّني مواعيد الدورة والأعراض وتأثيرها، والأدوية والمكمّلات ومستوى نشاطك. غالبًا يعتمد التقييم على العمر والأعراض وتاريخ الدورة، ولا تحتاج كل امرأة إلى تحاليل هرمونية. تساعد هذه المعلومات الطبيب على تمييز أعراض المرحلة عن أسباب أخرى، ووضع خطة تجمع بين الحركة والعلاج المناسب عند الحاجة.