الرياضة وصحة الذاكرة: كيف تحمي قدراتك الذهنية؟

يحتاج الدماغ إلى إمداد مستمر بالدم والأكسجين، وتساعد الحركة المنتظمة على دعم صحة القلب والأوعية التي توفر هذا الإمداد. كما تسهم في ضبط ضغط الدم وسكر الدم، وهما من العوامل المهمة لصحة الدماغ على المدى الطويل. وقد تؤثر أيضًا بصورة إيجابية في العمليات التي تدعم التواصل بين الخلايا العصبية.

وتوجد فوائد غير مباشرة مهمة؛ فالنشاط البدني قد يحسن النوم والمزاج ويخفف التوتر، مما يدعم الانتباه وتسجيل المعلومات واسترجاعها. وتشير الأدلة إلى أن الأشخاص الأكثر نشاطًا يكونون عمومًا أقل عرضة للتراجع المعرفي، لكن حجم الفائدة يختلف، ولا يمكن ضمان تأخير المرض لدى شخص بعينه أو تحديد مدة ثابتة لذلك.

ليس كل نسيان مرضًا. قد تتأخر في تذكر كلمة ثم تستعيدها لاحقًا، أو تنسى موعدًا أثناء فترة ضغط شديد. يصبح الأمر أكثر أهمية إذا تكرر، أو ازداد تدريجيًا، أو لاحظه الآخرون، أو تسبب في أخطاء متكررة عند تناول الأدوية أو دفع الفواتير أو أداء العمل.

أما الضعف المعرفي البسيط فيعني تراجعًا ملحوظًا يفوق المتوقع للعمر، مع بقاء الاستقلال اليومي محفوظًا إلى حد كبير. وهو لا يتحول دائمًا إلى خرف. والخرف أوسع من مشكلة الذاكرة وحدها؛ فقد يشمل اللغة والتخطيط والحكم على الأمور بدرجة تعوق الحياة اليومية.

صعوبة تذكر المعلومات الحديثة

قد ينسى الشخص محادثة جرت قبل قليل، أو يسأل السؤال نفسه مرارًا، أو يعجز عن تذكر تعليمات جديدة. وأحيانًا يكون أصل المشكلة ضعف الانتباه عند استقبال المعلومة، لا فقدانها بعد تخزينها؛ لذلك يؤثر التشتت وقلة النوم في القدرة على التذكر.

صعوبة استرجاع الذكريات القديمة

قد تشمل المشكلة أحداثًا شخصية سابقة أو معلومات مألوفة. ويختلف النمط باختلاف السبب؛ ففي بعض الأمراض تبقى الذكريات القديمة أوضح من الحديثة في البداية. ولا يكفي هذا الفرق وحده لتحديد التشخيص أو شدة الحالة.

• نسيان مواعيد مهمة أو تكرار وضع الأشياء في أماكن غير معتادة.
• صعوبة متابعة الحديث أو العثور على الكلمات أو تنفيذ خطوات مألوفة.
• ارتباك غير معتاد في الأماكن الجديدة، أو الضياع في أماكن مألوفة.
• تغيرات مستمرة في المزاج أو الشخصية أو السلوك، مثل الانسحاب أو الشك غير المعتاد.

تتنوع أسباب مشكلات الذاكرة، وبعضها قابل للعلاج أو التحسن. وقد يجتمع أكثر من عامل لدى الشخص نفسه، لذلك لا ينبغي افتراض الإصابة بمرض ألزهايمر بمجرد ظهور النسيان.

• النوم والصحة النفسية: الحرمان من النوم، وانقطاع النفس أثناء النوم، والاكتئاب والقلق قد تؤثر في التركيز والذاكرة.
• الأدوية والمواد: بعض المهدئات والأدوية ذات التأثير المضاد للكولين، والإفراط في الكحول، قد تضعف الأداء الذهني.
• مشكلات صحية: نقص فيتامين ب12 واضطرابات الغدة الدرقية وبعض الاضطرابات الاستقلابية قد تسبب أعراضًا معرفية.
• أسباب عصبية: إصابات الرأس والسكتات الدماغية وبعض أمراض الدماغ التنكسية، ومنها ألزهايمر.

ويرتبط التقدم في العمر وبعض العوامل الوراثية بزيادة الخطر، لكن التراجع الشديد ليس نتيجة حتمية للشيخوخة. كما أن التدخين وقلة الحركة وارتفاع الضغط والسكري غير المنضبط قد تضر بصحة الأوعية والدماغ.

لا يوجد تمرين واحد يضمن حماية الذاكرة. الأهم هو الاستمرار واختيار نشاط آمن وممتع. للبالغين القادرين صحيًا، يُنصح عادة بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، ويمكن زيادتها إلى 300 دقيقة، أو أداء مقدار مكافئ من النشاط الأعلى شدة. ويضاف إلى ذلك تقوية العضلات يومين أسبوعيًا على الأقل.

• المشي السريع: خيار بسيط، وتكون شدته متوسطة عادة عندما تستطيع الحديث لكن يصعب عليك الغناء.
• السباحة وركوب الدراجة: بدائل مناسبة بحسب اللياقة والتوازن وصحة المفاصل.
• تمارين المقاومة: باستخدام وزن الجسم أو الأربطة أو الأوزان المناسبة، مع تعلم الأداء الصحيح.
• تمارين التوازن: مهمة خصوصًا لكبار السن والمعرضين للسقوط، ويفضل دمجها ضمن نشاط متعدد المكونات.

وقد يجمع الرقص أو المشي الجماعي بين الحركة والتواصل الاجتماعي وتعلم خطوات جديدة. ومع ذلك، لا توجد أدلة كافية للجزم بأن نشاطًا بعينه هو الأفضل للذاكرة لدى الجميع.

إذا كنت قليل الحركة، ابدأ بخمس إلى عشر دقائق من المشي المريح، ثم زد المدة والشدة تدريجيًا. وزع النشاط على أيام الأسبوع، وقلل فترات الجلوس الطويلة بالنهوض والحركة. حتى الكميات الصغيرة أفضل من انعدام النشاط، ولا يلزم بلوغ الهدف الكامل منذ البداية.

استشر الطبيب قبل النشاط الشديد إذا كانت لديك أمراض غير مستقرة أو أعراض مع المجهود. وتوقف عن التمرين واطلب المساعدة عند ألم الصدر أو الإغماء أو ضيق النفس غير المعتاد. ولمن يعاني اضطراب الذاكرة، قد تكون مرافقة شخص موثوق واختيار مسار مألوف ضروريين لتجنب الضياع والإصابة.

يسأل الطبيب عن بداية الأعراض وتطورها وتأثيرها اليومي، ويراجع الأدوية والنوم والمزاج والأمراض السابقة. وقد تفيد ملاحظات أحد المقربين بموافقة الشخص. يشمل التقييم عادة فحصًا سريريًا واختبارات مختصرة للذاكرة والانتباه واللغة، وقد يلزم تقييم معرفي أكثر تفصيلًا.

تُطلب تحاليل بحسب الحالة، مثل فحوص الغدة الدرقية وفيتامين ب12، وقد يُستخدم تصوير الدماغ عند وجود داعٍ. ولا يحتاج كل نسيان عابر إلى أشعة، كما أن نتيجة اختبار واحد لا تكفي وحدها لإثبات الخرف.

يعتمد العلاج على السبب؛ فقد يتحسن الأداء بعد علاج اضطراب النوم أو الاكتئاب أو نقص غذائي مثبت، أو تعديل دواء تحت إشراف الطبيب. لا توقف دواءً موصوفًا بنفسك، ولا تعتمد على مكملات تُسوّق لتقوية الذاكرة دون دليل على الحاجة إليها.

في بعض أمراض الخرف، توجد علاجات دوائية يحدد ملاءمتها اختصاصي. ويمكن للتأهيل المعرفي والعلاج الوظيفي تعليم استراتيجيات عملية، مثل استخدام مفكرة وتنبيهات وتنظيم المنزل. وتكملها التغذية المتوازنة والتواصل الاجتماعي وضبط عوامل الخطر الوعائية، بينما تبقى الرياضة داعمة وليست بديلًا للعلاج.

احجز موعدًا إذا تكرر النسيان أو ازداد، أو أثر في القيادة والعمل وإدارة المال والأدوية، أو صاحبه تغير واضح في السلوك. لا تؤجل التقييم بحجة التقدم في السن، خاصة إذا لاحظ المقربون تراجعًا مستمرًا.

اطلب الطوارئ عند فقدان الذاكرة أو الارتباك المفاجئ، خصوصًا مع ضعف أو خدر بأحد جانبي الجسم، أو اضطراب الكلام، أو صداع شديد مفاجئ، أو بعد إصابة بالرأس. فهذه الأعراض تحتاج إلى تقييم عاجل، ولا ينبغي انتظار تحسنها بالراحة أو ممارسة الرياضة.