الحركة الأسبوعية وصحة العمر: فوائد تبدأ بخطوات بسيطة

يساعد النشاط البدني الجسم على العمل بكفاءة أفضل، ويؤثر في عوامل متعددة مرتبطة بالصحة على المدى الطويل. ولا تقتصر فائدته على خفض الوزن؛ فقد تتحسن اللياقة وضغط الدم والقدرة على تنظيم سكر الدم حتى عندما لا يظهر تغير واضح على الميزان.

• يدعم صحة القلب والأوعية الدموية ويقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
• يحسن حساسية الجسم للإنسولين ويساعد على الوقاية من السكري من النوع الثاني.
• يسهم في الحفاظ على العضلات والعظام والقدرة على أداء الأنشطة اليومية.
• يساعد على تحسين المزاج والنوم وتقليل أعراض القلق والاكتئاب.
• يرتبط بانخفاض خطر بعض أنواع السرطان، ومنها سرطان القولون والثدي.

هذه الفوائد مجتمعة تفسر جانبًا من العلاقة بين الحركة وانخفاض خطر الوفاة المبكرة. ومع ذلك، تتأثر الصحة أيضًا بالتدخين والتغذية والنوم والوراثة وإتاحة الرعاية الطبية، لذلك لا يصح اختزال العمر في مدة التمرين وحدها.

يتوقف الجواب على المقصود بالرياضة. فساعة ونصف من المشي الهادئ ليست مساوية للمدة نفسها من الجري. كما أن تحقيق فائدة صحية لا يشترط دائمًا بلوغ هدف كامل منذ البداية؛ فالانتقال من الخمول إلى بعض الحركة خطوة مهمة بحد ذاتها.

إذا كان النشاط متوسط الشدة

توصي الإرشادات العامة للبالغين بممارسة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، مثل المشي السريع. لذلك تُعد 90 دقيقة بداية مفيدة، لكنها أقل من الحد الأدنى المستهدف عادة. يمكنك الاستمرار عليها أولًا ثم زيادة الوقت تدريجيًا بحسب قدرتك.

إذا كان النشاط شديدًا

يمكن تحقيق الهدف الهوائي بممارسة 75 إلى 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الشديد، مثل الجري أو السباحة السريعة، أو بمزيج مكافئ من النشاط المعتدل والشديد. بهذا المعنى، تقع ساعة ونصف من التمرين الشديد ضمن المعدل الموصى به، لكنها ليست نقطة البداية المناسبة لكل شخص.

وتوصى أيضًا تمارين تقوية العضلات الرئيسية يومين على الأقل أسبوعيًا. هذه التوصيات تخص البالغين عمومًا؛ أما الأطفال والمراهقون فلهم احتياجات مختلفة، وقد تحتاج بعض الحالات الصحية إلى برنامج مخصص.

يمكن استخدام اختبار الكلام لتقدير الشدة دون أجهزة. يتأثر الإحساس بالمجهود بلياقتك وعمرك وحالتك الصحية؛ فما يبدو سهلًا لشخص قد يكون مجهدًا لآخر.

• نشاط خفيف: تستطيع الكلام والغناء بسهولة، مثل المشي البطيء والحركة المنزلية البسيطة.
• نشاط متوسط: تتسارع أنفاسك، وتستطيع التحدث لكن يصعب عليك الغناء، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة بوتيرة معتدلة.
• نشاط شديد: يصبح التنفس أسرع بوضوح، ولا تستطيع قول أكثر من كلمات قليلة دون التوقف لالتقاط النفس.

لا تحتاج إلى بلوغ الشدة العالية للحصول على فائدة. بالنسبة للمبتدئ، يكون النشاط المعتدل القابل للاستمرار خيارًا عمليًا غالبًا، مع زيادة الحمل تدريجيًا بدل محاولة مجاراة الآخرين.

إذا كنت بالغًا ولا توجد لديك موانع أو أعراض مقلقة، يمكنك توزيع 90 دقيقة على الأسبوع بالطريقة التي تناسب يومك. لا توجد ضرورة لحصرها في جلسة واحدة، كما أن فترات النشاط القصيرة تُحسب ضمن مجموع حركتك.

• امشِ بوتيرة مناسبة لمدة 15 دقيقة في ستة أيام من الأسبوع.
• أو خصص 30 دقيقة في ثلاثة أيام، مع تقسيم الجلسة إلى فترات أقصر عند الحاجة.
• ابدأ كل جلسة بحركة سهلة، ثم ارفع الوتيرة تدريجيًا، واهدأ قبل التوقف.
• بعد أن يصبح الروتين مريحًا، أضف بضع دقائق إلى بعض الجلسات حتى تقترب من 150 دقيقة إذا كان نشاطك معتدلًا.

إن كانت 15 دقيقة متواصلة صعبة، ابدأ بخمس دقائق أو أقل بحسب قدرتك. الهدف هو تكوين عادة قابلة للاستمرار، وليس اجتياز اختبار لياقة. ويمكن اختيار الدراجة الثابتة أو التمارين المائية بدل المشي إذا كانت أنسب للمفاصل أو أكثر متعة لك.

المشي مفيد، لكنه لا يغطي وحده كل جوانب اللياقة. تساعد تمارين المقاومة على الحفاظ على القوة، ويمكن أداؤها باستخدام وزن الجسم أو أربطة المقاومة أو أوزان مناسبة. من أمثلتها النهوض من الكرسي وتمرين الدفع على الحائط، مع الاهتمام بالتقنية وتجنب حبس النفس.

ولكبار السن، تُضاف أنشطة متنوعة تركز على التوازن والقوة في ثلاثة أيام أو أكثر أسبوعيًا بحسب القدرة، للمساعدة على تقليل السقوط. وقد يستفيد من لديهم ضعف توازن من إشراف مختص أو استخدام سند ثابت أثناء التمرين.

كذلك حاول تقليل الجلوس الطويل: تحرك قليلًا بين مهام العمل، وامشِ أثناء بعض المكالمات، واختر الدرج عندما يكون ذلك آمنًا. لا يوجد فاصل زمني واحد يناسب الجميع، لكن استبدال بعض وقت الجلوس بالحركة أفضل من البقاء ساكنًا، حتى لدى من يمارسون الرياضة بانتظام.

اختر نشاطًا تستمتع به وموعدًا واقعيًا، ويمكنك الاستعانة بصديق أو تسجيل الدقائق لتلاحظ تقدمك. ارتدِ حذاءً مناسبًا، واشرب الماء بحسب حاجتك والطقس، وتجنب المجهود في الحر الشديد. ولا تحاول تعويض أسبوع خامل بتمرين مرهق مفاجئ.

من الطبيعي الشعور ببعض التعب أو ألم عضلي خفيف بعد نشاط جديد، لكن الألم الحاد أو ألم المفاصل المتزايد ليس هدفًا للتمرين. خفف النشاط واطلب التقييم إذا استمر الألم. ولا توقف دواءً موصوفًا لأنك بدأت الرياضة؛ فالحركة تكمل العلاج ولا تستبدله.

لا يحتاج معظم البالغين الأصحاء إلى فحوص خاصة قبل بدء المشي الخفيف أو المعتدل تدريجيًا. لكن استشر الطبيب إذا لديك مرض قلبي أو تنفسي، أو مرض مزمن غير مستقر، أو جراحة حديثة، أو أعراض تظهر مع المجهود. وقد يلزم تعديل النشاط أثناء الحمل أو عند وجود إعاقة أو إصابة.

• أوقف التمرين واطلب المساعدة الطارئة عند ألم أو ضغط في الصدر، خاصة مع تعرق أو غثيان أو امتداد الألم للذراع أو الفك.
• اطلب مساعدة عاجلة عند الإغماء أو ضيق النفس الشديد أو المفاجئ أو خفقان مصحوب بدوار شديد.
• احجز تقييمًا طبيًا عند تكرر الدوار أو ضيق النفس غير المعتاد أو الألم مع النشاط.

الخلاصة: ساعة ونصف أسبوعيًا قد تكون بداية مؤثرة، وليست رقمًا سحريًا. تحرك وفق قدرتك، وقلل الجلوس، وأضف تمارين القوة، ثم زد نشاطك تدريجيًا. العادة المنتظمة أهم من خطة مثالية يصعب الاستمرار عليها.