الرياضة من نشأتها إلى فوائدها للقلب والجسم

ارتبطت الحركة بحياة الإنسان منذ البداية؛ فقد تطلب الصيد والتنقل والعمل الجري والتسلق والسباحة وحمل الأشياء. ومع تطور المجتمعات، تحولت بعض هذه المهارات إلى ألعاب ومسابقات وتدريبات منظمة، لأغراض الترفيه والاستعداد القتالي والاحتفالات الاجتماعية.

عرفت حضارات قديمة متعددة المصارعة والرماية والجري وألعاب الكرة، واشتهرت الحضارة اليونانية بمنافساتها الرياضية. ثم تطورت الرياضات عبر العصور، وأصبحت لها قواعد وأندية واتحادات. لذلك لا يمكن نسب نشأة الرياضة كلها إلى بلد واحد أو لحظة محددة؛ فهي نتاج تطور إنساني مشترك.

النشاط البدني هو أي حركة تنتجها العضلات وتستهلك طاقة، مثل المشي إلى المتجر وتنظيف المنزل وصعود الدرج. أما التمرين فهو نشاط مخطط ومتكرر لتحسين اللياقة، بينما تشمل الرياضة أنشطة ذات قواعد ومهارات، وقد تتضمن المنافسة.

صحيًا، جميع هذه الصور مهمة. فإذا لم تحب الألعاب الجماعية أو صالات التدريب، يمكنك تحسين صحتك بالحركة اليومية. كما أن تقليل الجلوس الطويل مفيد حتى لمن يمارسون التمارين بانتظام؛ حاول النهوض والتحرك على فترات بدل البقاء ساكنًا لساعات.

تحسين كفاءة القلب والقدرة على المجهود

تدرب الأنشطة الهوائية، مثل المشي السريع والسباحة، القلب والدورة الدموية على تلبية احتياجات الجسم أثناء الحركة. ومع الانتظام، تتحسن اللياقة القلبية التنفسية، وقد يصبح صعود الدرج أو المشي لمسافة أطول أسهل. ويرتبط النشاط المنتظم بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، لكنه لا يلغي عوامل الخطر الأخرى.

المساعدة على ضبط ضغط الدم والدهون

يمكن للنشاط المنتظم أن يساعد على خفض ضغط الدم وتحسين وظيفة الأوعية الدموية. وقد يحسن مستويات الدهون، خاصة برفع الكوليسترول النافع وخفض الدهون الثلاثية، بينما يختلف تأثيره في الكوليسترول الضار بين الأشخاص. وتكون الفائدة أكبر عند الجمع بين الحركة والتغذية المتوازنة والامتناع عن التدخين والالتزام بالعلاج عند الحاجة.

دعم التحكم في الوزن وسكر الدم

تزيد الحركة استهلاك الطاقة وتساعد في الحفاظ على الوزن وتقليل تراكم الدهون، خصوصًا مع تنظيم الطعام. كما تحسن حساسية الجسم للإنسولين، فتدعم ضبط سكر الدم وتقلل خطر السكري من النوع الثاني. وقد تظهر هذه الفوائد حتى عندما لا ينخفض الوزن بشكل واضح؛ لذلك لا تجعل الميزان وحده مقياس نجاحك.

تؤثر الرياضة في أجهزة متعددة، وتساعد على الحفاظ على الاستقلال والقدرة على أداء الأنشطة اليومية مع التقدم في العمر. ومن أبرز فوائدها:

• تقوية العضلات وتحسين تحملها، بما يسهل حمل الأغراض والحركة اليومية.
• دعم صحة العظام بتمارين المقاومة والأنشطة المناسبة التي تحمل فيها وزن جسمك، مثل المشي.
• تحسين التوازن وتقليل خطر السقوط لدى كبار السن عند ممارسة تمارين مناسبة.
• تخفيف أعراض القلق والاكتئاب لدى بعض الأشخاص، دون أن تكون بديلًا عن العلاج اللازم.
• تحسين جودة النوم ودعم التركيز والشعور العام بالنشاط.
• المساهمة في تقليل خطر بعض السرطانات، ومنها سرطان القولون والثدي.

ولا تعني هذه الفوائد أن زيادة التدريب بلا حدود أفضل؛ فالتعافي والنوم والتغذية عناصر أساسية، والإجهاد المتكرر قد يزيد الإصابات ويضعف الاستمرار.

يُنصح معظم البالغين باستهداف 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي المتوسط، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الشديد، أو مزيج مكافئ منهما. ويمكن توزيع الحركة على أيام الأسبوع وفترات قصيرة بحسب القدرة والوقت؛ فالقليل أفضل من عدم الحركة.

• النشاط المتوسط: يسرّع التنفس، لكنك تستطيع خلاله التحدث ولا تستطيع الغناء بسهولة، مثل المشي السريع.
• النشاط الشديد: يجعل قول أكثر من كلمات قليلة دون التوقف للتنفس صعبًا، مثل الجري لدى الشخص المعتاد عليه.
• تقوية العضلات: تُمارس يومين أسبوعيًا على الأقل، مع استهداف المجموعات العضلية الرئيسية.
• التوازن لكبار السن: يُضاف ضمن نشاط متنوع يجمع القوة والتوازن ثلاثة أيام أسبوعيًا أو أكثر حسب القدرة.

أما الأطفال والمراهقون فيحتاجون عادة إلى متوسط 60 دقيقة يوميًا من النشاط المتوسط إلى الشديد على مدار الأسبوع. وتحتاج الحوامل ومن لديهم أمراض أو إعاقات إلى تكييف نوع النشاط مع حالتهم، لا افتراض أن الحركة ممنوعة تمامًا.

يمكن لكثير من المصابين بأمراض القلب المستقرة الاستفادة من التمارين الموصوفة بصورة مناسبة. وبعد الجلطة القلبية أو بعض إجراءات القلب، قد يوصي الفريق المعالج ببرنامج تأهيل قلبي يجمع التدريب المراقب والتثقيف الغذائي والدعم لتعديل عوامل الخطر.

يعتمد نوع المجهود وحدوده على التشخيص والأعراض والأدوية والقدرة البدنية. والرياضة تكمل العلاج ولا تستبدله، ولا يصح افتراض أنها تزيد فاعلية كل دواء. كذلك قد تؤثر بعض أدوية القلب في النبض، لذا لا تعتمد على رقم ثابت لمعدل ضربات القلب دون توجيه طبي. وتجنب بدء مجهود شديد أو رفع أوزان ثقيلة مع حبس النفس دون تقييم ملاءمته لحالتك.

• اختر نشاطًا تستمتع به ويسهل إدخاله في يومك، كالمشي قرب المنزل أو الرقص أو الدراجة الثابتة.
• ابدأ بفترات قصيرة ومجهود مريح، ثم زد المدة أو الشدة تدريجيًا، وليس كليهما دفعة واحدة.
• خصص بداية الجلسة ونهايتها لحركة أخف، ولا تتوقف فجأة بعد مجهود قوي.
• استخدم حذاء مناسبًا واشرب الماء وفق حاجتك، مع مراعاة تعليمات تقييد السوائل إن كانت لديك.
• تجنب التدريب الشاق في الحر الشديد أو أثناء الحمى والمرض الحاد.
• نوّع بين النشاط الهوائي والمقاومة، وامنح العضلات وقتًا للتعافي.

إذا كنت تستخدم الإنسولين أو أدوية قد تسبب هبوط السكر، ناقش مراقبة السكر والتعامل مع الهبوط مع فريقك المعالج. ولا تغير جرعات أدويتك بنفسك بسبب بدء الرياضة. وسجل تقدمك بالانتظام وتحسن القدرة على الحركة، لا بالمقارنة مع الآخرين.

استشر الطبيب قبل زيادة المجهود إذا كان لديك مرض قلبي معروف، أو ضغط غير مضبوط، أو ضيق نفس غير مفسر، أو إصابة تحد الحركة. أما الشخص السليم بلا أعراض فيمكنه غالبًا البدء بنشاط خفيف أو متوسط تدريجيًا دون فحوص روتينية مسبقة.

أوقف التمرين واطلب مساعدة طبية عاجلة إذا ظهر ألم أو ضغط بالصدر، خاصة مع تعرق أو غثيان أو امتداد الألم للذراع أو الفك، أو حدث إغماء أو ضيق نفس شديد وغير معتاد. وراجع الطبيب عند تكرر الخفقان المصحوب بالدوار، أو استمرار ألم المفاصل وتورمها. الهدف من الرياضة تحسين صحتك على المدى الطويل، وليس تحمل أعراض تحذيرية لإكمال التدريب.