الريجيم الصحي: عادات غذائية متوازنة تدوم

يعتمد الريجيم الصحي على الكفاية والتوازن والاعتدال والتنوع. أي الحصول على احتياجات الجسم، وتوزيع الطعام بصورة مناسبة، وتجنب الإفراط، وعدم الاعتماد على أصناف محدودة. وقد يكون الهدف تثبيت الوزن أو زيادته أو خفضه، حسب الحالة، وليس النحافة بالضرورة.

أما الحمية القاسية فتفرض غالبًا تقييدًا شديدًا أو تستبعد مجموعات غذائية بلا داعٍ طبي. وقد تسبب التعب والإمساك ونقص بعض المغذيات، وتجعل العودة إلى العادات السابقة أكثر احتمالًا. وإذا كان خفض الوزن مطلوبًا، فالأفضل اتباع تغييرات تدريجية تحقق نقصًا مناسبًا في الطاقة دون إهمال جودة الغذاء.

يمكن الاسترشاد بطبق تكون قرابة نصف مساحته خضراوات، مع فاكهة ضمن الوجبة أو خلال اليوم، وربع مساحته حبوبًا كاملة أو نشويات، والربع الآخر مصدر بروتين. أضف كمية معتدلة من الدهون غير المشبعة، ومصدرًا مناسبًا للكالسيوم. هذا نموذج مرن وليس وصفة ثابتة للجميع.

• اختر خضراوات وفواكه متنوعة الألوان، طازجة أو مجمدة دون إضافات غير ضرورية.
• بدّل بعض الحبوب المكررة بالشوفان أو البرغل أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
• نوّع بين العدس والفول والحمص والأسماك والبيض واللحوم قليلة الدهون.
• اجعل الماء مشروبك الأساسي، وعدّل احتياجك للسوائل بحسب الطقس والنشاط والحالة الصحية.

لمن تجاوزوا عشر سنوات، يُنصح عمومًا بما لا يقل عن 400 غرام من الخضراوات والفواكه يوميًا، مع احتياجات أقل للصغار. ولا تدخل البطاطس والجذور النشوية ضمن هذا الهدف. الفاكهة الكاملة أفضل عادةً من العصير لأنها توفر أليافًا أكثر وتساعد على الشبع.

الكربوهيدرات ليست عدوًا

الكربوهيدرات مصدر مهم للطاقة، وتوجد في الحبوب والبقول والفواكه والحليب والأطعمة النشوية. اختر مصادر غنية بالألياف بدلًا من الإكثار من المخبوزات المكررة والوجبات السكرية. تساعد الألياف على انتظام الإخراج والشبع، وترتبط الأنماط الغذائية الغنية بها بصحة أفضل للقلب والتمثيل الغذائي.

زد الألياف تدريجيًا لتقليل الانتفاخ، مع تناول سوائل كافية ما لم يوصِ الطبيب بتقييدها. ولا يلزم حذف الخبز أو الأرز؛ يمكن ضبط الكمية وتناولهما مع خضراوات وبروتين بدل الاعتماد عليهما وحدهما.

ما المقصود بالسكريات الحرة؟

تشمل السكريات المضافة إلى الطعام والشراب، وكذلك السكريات الموجودة في العسل والشراب المحلّي وعصائر الفاكهة ومركزاتها. لكنها لا تشمل السكر الموجود طبيعيًا داخل الفاكهة الكاملة أو الحليب. توصي منظمة الصحة العالمية بأن تقل السكريات الحرة عن 10% من الطاقة اليومية، وتقليلها إلى أقل من 5% قد يقدم فائدة إضافية، خصوصًا للأسنان.

ابدأ بتقليل المشروبات المحلاة والسكر المضاف للشاي والقهوة. ولا تفترض أن المنتج صحي لمجرد تحليته بالعسل، أو أن الاعتماد على المحليات غير السكرية حل طويل الأمد للتحكم بالوزن؛ تقليل الاعتياد على المذاق شديد الحلاوة خطوة أنفع.

الدهون ضرورية لوظائف الجسم وامتصاص بعض الفيتامينات. فضّل الدهون غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأسماك، مع مراعاة الكمية لأنها غنية بالطاقة. قلّل الدهون المشبعة الموجودة بكثرة في السمن والزبدة واللحوم الدسمة، وتجنب الدهون المتحولة الصناعية قدر الإمكان.

يوفر البروتين مواد بناء العضلات والأنسجة، ويساعد على الشبع. لا يحتاج معظم الناس إلى مساحيق بروتين إذا كان غذاؤهم متنوعًا وكافيًا. وزّع مصادره على الوجبات، وأدخل البقول بانتظام، وقلّل اللحوم المصنّعة. وتختلف الاحتياجات باختلاف العمر والنشاط والحمل والحالة الصحية، خصوصًا عند وجود مرض كلوي.

الإفراط في الصوديوم يرفع خطر ارتفاع ضغط الدم. يُنصح البالغون عمومًا بأقل من خمسة غرامات من الملح يوميًا، أي نحو ملعقة شاي ممسوحة من جميع المصادر، وليس الملح المضاف فقط. وقد يأتي كثير منه من الخبز والجبن والمخللات والصلصات ومكعبات المرق والوجبات الجاهزة.

استعمل الليمون والأعشاب والتوابل للنكهة، واقرأ كمية الصوديوم على العبوة. ويساعد تناول مصادر البوتاسيوم، مثل البقول والخضراوات والفواكه، على دعم توازن ضغط الدم. لكن مرضى الكلى ومستخدمي بعض الأدوية يحتاجون إلى استشارة قبل زيادة البوتاسيوم أو استعمال بدائل الملح المحتوية عليه.

يوفر التنوع الغذائي معظم الفيتامينات والمعادن، لكن بعض الأشخاص يحتاجون إلى مكملات محددة وفق حالتهم. اهتم بمصادر الحديد والكالسيوم وفيتامين ب12، خصوصًا عند تقليل المنتجات الحيوانية. النظام النباتي الصرف يحتاج إلى مصدر موثوق لفيتامين ب12، ولا تعوّض المكملات نظامًا غذائيًا ضعيفًا.

يمكن لأنماط مختلفة أن تكون صحية إذا حققت التوازن وناسبت احتياجاتك. النمط المتوسطي يركز على النباتات وزيت الزيتون والأسماك، ونظام داش يدعم ضبط ضغط الدم. كما يمكن تطوير الوجبات التقليدية بزيادة الخضراوات والبقول وتقليل الملح والقلي، دون التخلي عن المطبخ المحلي.

قد تساعد الحميات قليلة الكربوهيدرات أو الصيام المتقطع بعض البالغين على خفض الوزن، لكنها ليست مناسبة للجميع ولا تتفوق دائمًا على البدائل المتوازنة. أما الحمية الخالية من الغلوتين فلها ضرورة في حالات مثل الداء البطني، وليست خيارًا أفضل تلقائيًا للجميع. وتجنب حميات إزالة السموم والوعود بخسارة سريعة مضمونة.

• اختر تغييرًا أو اثنين في البداية، مثل إضافة خضراوات للغداء واستبدال المشروبات المحلاة بالماء.
• خطط لبعض الوجبات وتسوق بقائمة، واحتفظ بخيارات سهلة مثل البقول المطبوخة والخضراوات المجمدة.
• تناول الطعام ببطء وبعيدًا عن الشاشات قدر الإمكان، وانتبه للجوع والشبع.
• نظّم مواعيد الطعام بما يناسب يومك، وتجنب الوصول إلى جوع شديد يدفعك للإفراط.
• قارن الملصقات الغذائية بين منتجات متشابهة، وانتبه إلى حجم الحصة وعدد الحصص في العبوة.
• ادعم التغيير بنوم كافٍ وحركة منتظمة، ولا تعاقب نفسك بالحرمان بعد وجبة كبيرة.

البيئة مهمة أيضًا: إتاحة الماء والوجبات المغذية في المنزل والمدرسة والعمل، وتقليل تسويق الأطعمة غير الصحية للأطفال، ووضع بطاقات غذائية واضحة، كلها تجعل الاختيارات الصحية أسهل. والمسؤولية لا تقع على قوة إرادة الفرد وحدها.

توصى الرضاعة الطبيعية الحصرية خلال الأشهر الستة الأولى، ثم إدخال أطعمة تكميلية مناسبة مع استمرار الرضاعة حتى عمر سنتين أو أكثر. وعند تعذر الرضاعة الطبيعية، يُستخدم حليب رضع مناسب بإرشاد صحي. نوّع الطعام تدريجيًا بقوام آمن، وتجنب إضافة الملح والسكر، ولا تقدم العسل قبل إتمام سنة.

لا تفرض حميات تنحيف على الأطفال دون تقييم متخصص. شجع الوجبات الأسرية واللعب والنوم الكافي، وقدم الطعام دون إجبار أو استخدام الحلويات مكافأة. وتجنب المكسرات الكاملة والأطعمة التي قد تسبب الاختناق للصغار.

استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية عند تغير الوزن دون سبب، أو استمرار التعب والدوخة، أو وجود أعراض هضمية متكررة. وتحتاج الحوامل والمرضعات ومن لديهم سكري أو مرض كلوي أو كبدي إلى خطة ملائمة، خاصة قبل الصيام أو تغيير الغذاء جذريًا.

اطلب المساعدة أيضًا إذا أصبح التفكير بالطعام والوزن مسيطرًا، أو ظهرت نوبات أكل قهري أو تقيؤ متعمد أو خوف شديد من الطعام. أما الإغماء أو الجفاف الشديد أو الخفقان المصحوب بألم الصدر فيستدعي تقييمًا عاجلًا. هذه إرشادات عامة وليست بديلًا عن التقييم الفردي.