الزنك مع التقدم في العمر: كيف تحمي نفسك من نقصه؟

الزنك معدن أساسي يشارك في عمل كثير من الإنزيمات، ويساعد الخلايا على النمو والانقسام وصنع البروتينات والمادة الوراثية. كما يدعم سلامة الجلد والأغشية المخاطية، ويؤدي دورًا مهمًا في استجابة الجهاز المناعي. ويحتاج الجسم إلى الحصول عليه بانتظام من الطعام، إذ لا يمتلك مخزونًا كبيرًا مخصصًا له يمكن الاعتماد عليه طويلًا.

الحصول على كمية كافية منه مهم في جميع الأعمار. لكن زيادة الكمية فوق الاحتياج لا تعني مناعة أقوى أو التئامًا أسرع للجروح، وقد تتحول المكملات غير الضرورية إلى مصدر ضرر بدلًا من الفائدة.

يُمتص الزنك أساسًا في الأمعاء الدقيقة. وتشير الأدلة إلى أن كفاءة امتصاصه أو تنظيم مستوياته قد تتغير لدى بعض كبار السن، لكن النتائج ليست متطابقة في جميع الحالات. ولا يمكن فصل أثر العمر بسهولة عن تأثير الأمراض المزمنة، والأدوية، وتغير كمية الطعام وتركيبه.

عمليًا، قد يحصل شخص كبير في السن على كفايته من الزنك إذا كان غذاؤه متنوعًا وصحته الهضمية جيدة، بينما يعاني آخر نقصًا بسبب ضعف الشهية أو مرض يسبب سوء الامتصاص. لذلك، لا يكفي العمر وحده للحكم على وجود نقص أو لتحديد الحاجة إلى المكملات، كما أن الاحتياج لا يرتفع تلقائيًا لمجرد التقدم في السن.

غالبًا ما تتداخل عدة عوامل، ويكون فهمها أكثر فائدة من التركيز على الامتصاص وحده. ومن أبرزها:

• قلة الطعام أو ضعف تنوعه: نتيجة فقدان الشهية، أو الاكتئاب، أو العيش منفردًا، أو صعوبة التسوق وتحضير الوجبات.
• مشكلات الفم والأسنان: قد تدفع صعوبة المضغ إلى تجنب اللحوم وغيرها من الأغذية الغنية بالزنك.
• أمراض الجهاز الهضمي: مثل الداء البطني وبعض أمراض الأمعاء الالتهابية، إضافة إلى بعض جراحات الجهاز الهضمي.
• الإسهال المزمن: قد يزيد فقد العناصر الغذائية ويؤثر في الاستفادة منها.
• الإفراط في شرب الكحول: قد يجمع بين سوء التغذية واضطراب التعامل مع الزنك داخل الجسم.
• بعض الأدوية: قد تؤثر في توازن الزنك، ومنها بعض مدرات البول عند استخدامها طويلًا.

وجود أحد هذه العوامل لا يثبت النقص، لكنه يستدعي مراجعة التغذية والحالة الصحية. ولا ينبغي إيقاف دواء موصوف بسبب القلق من تأثيره في الزنك دون استشارة الطبيب.

قد يظهر نقص الزنك بأعراض متفرقة لا تشير إليه وحده. وتشمل العلامات المحتملة:

• ضعف الشهية أو تغير حاستي التذوق والشم.
• بطء التئام الجروح أو ظهور مشكلات جلدية.
• تساقط الشعر في بعض الحالات.
• زيادة القابلية لبعض العدوى.
• الإسهال، خصوصًا في حالات النقص الواضح.

هذه الأعراض لها أسباب كثيرة أخرى؛ فتغير التذوق قد يرتبط بالأدوية أو مشكلات الفم، وبطء التئام الجروح قد ينتج عن السكري أو ضعف الدورة الدموية. لذلك، لا يُنصح بتشخيص النقص ذاتيًا أو تجربة المكملات بدلًا من البحث عن السبب، خاصة إذا كانت الأعراض مستمرة أو مصحوبة بفقدان وزن.

يبدأ التقييم بمراجعة الطعام المعتاد، وتغير الوزن، والأعراض الهضمية، والأمراض المزمنة، وجميع الأدوية والمكملات. وقد يساعد فحص الفم والجلد والجروح في فهم الصورة العامة. وفي بعض الحالات يطلب الطبيب قياس الزنك في الدم أو فحوصًا أخرى لاستبعاد أسباب مشابهة للأعراض.

لكن تحليل الزنك ليس حكمًا منفردًا قاطعًا؛ إذ قد تتأثر نتيجته بالالتهاب، ووقت أخذ العينة، وتناول الطعام، ومستوى بعض بروتينات الدم. ولهذا تُفسر النتيجة مع الأعراض وعوامل الخطر، ولا يلزم إجراء التحليل لكل شخص كبير في السن دون سبب طبي.

يساعد تنويع الغذاء على تأمين الزنك مع عناصر أخرى يحتاجها الجسم. وتشمل مصادره:

• اللحوم والدواجن والأسماك، مع اختيار طرق طهو مناسبة للحالة الصحية.
• المحار وبعض المأكولات البحرية، على أن تُطهى جيدًا لتقليل خطر العدوى الغذائية.
• الحليب واللبن والجبن والبيض، التي تسهم بدرجات متفاوتة في المدخول اليومي.
• العدس والحمص والفاصولياء، والمكسرات والبذور.
• الحبوب الكاملة وبعض الأغذية المدعمة بالزنك، بحسب بيانات الملصق الغذائي.

عادةً يكون الزنك في المصادر الحيوانية أسهل امتصاصًا من الموجود في المصادر النباتية. ومع ذلك، يمكن لنظام نباتي متنوع ومخطط جيدًا أن يوفره؛ والمهم الانتباه إلى كمية المصادر وتنوعها بدلًا من استبعاد مجموعات غذائية مفيدة.

انتبه إلى تركيب الوجبة

تحتوي البقول والحبوب الكاملة على الفيتات، وهي مركبات قد تقلل امتصاص الزنك. ويمكن أن يساعد النقع والتخمير والإنبات في خفضها بدرجات متفاوتة. لا يعني ذلك تجنب هذه الأطعمة؛ فهي غنية بالألياف والعناصر المفيدة، والأفضل تناولها ضمن وجبات متنوعة. ولدى كبار السن، ينبغي تجنب البراعم النيئة بسبب احتمال تلوثها بالجراثيم.

عالج العوائق التي تقلل الأكل

إذا كانت الشهية ضعيفة، فقد تكون الوجبات الصغيرة المتكررة أسهل من الوجبات الكبيرة. وعند صعوبة المضغ، يمكن اختيار اللحم المفروم جيد الطهو، والسمك الطري، واللبن، والبقول المهروسة. كما أن علاج مشكلات الأسنان ومراجعة أسباب صعوبة البلع أهم من الاعتماد على مكمل وحده. ويمكن لاختصاصي التغذية تكييف الخيارات مع السكري أو أمراض الكلى أو القيود الغذائية الأخرى.

قد يوصي الطبيب بالمكمل عند وجود نقص مرجح أو مثبت، أو سوء امتصاص، أو تعذر تلبية الاحتياج بالطعام. ويحدد النوع والمدة والمتابعة بحسب الحالة. أما الاستخدام الروتيني بهدف مقاومة الشيخوخة أو تقوية المناعة لدى شخص يحصل على كفايته، فليس مبررًا لمجرد العمر.

قد تسبب المكملات الغثيان وألم البطن، وقد يؤدي الإفراط المستمر إلى نقص النحاس وفقر الدم ومشكلات عصبية. كما يتداخل الزنك مع امتصاص بعض المضادات الحيوية ودواء البنسيلامين، وقد تحتاج المكملات الأخرى إلى تنظيم توقيتها معه. اعرض جميع المنتجات على الصيدلي لتجنب تكرار الزنك في أكثر من مستحضر، ولا تستخدم مستحضرات الزنك داخل الأنف بسبب خطر فقدان الشم.

احجز موعدًا إذا استمر فقدان الشهية أو تغير التذوق، أو لاحظت فقدان وزن غير مقصود، أو إسهالًا متكررًا، أو جرحًا لا يتحسن. وتزداد أهمية التقييم مع وجود مرض هضمي مزمن أو تناول غذائي محدود. وإذا صاحب الجرح احمرار ينتشر أو تورم وألم متزايد أو حمى، فاطلب تقييمًا عاجلًا بدلًا من انتظار تأثير الغذاء أو المكمل.

الخلاصة أن حماية مستوى الزنك تبدأ بغذاء متنوع ومعالجة أسباب ضعف الأكل أو الامتصاص. أما المكمل فهو وسيلة علاجية عند الحاجة، وليس خطوة تلقائية لكل من يتقدم في العمر.