السكروز في غذائك: فوائده وحدوده وتأثيره على الصحة

السكروز أحد السكريات الثنائية؛ أي إنه يتكون من وحدتين أبسط هما الجلوكوز والفركتوز. ويُستخرج سكر المائدة تجاريًا غالبًا من قصب السكر أو بنجر السكر، ولا يختلف تركيبه الأساسي باختلاف المصدر.

في الأمعاء الدقيقة، يفكك إنزيم السكراز السكروز إلى مكوّناته، ثم تُمتص إلى الدم. يستخدم الجسم الجلوكوز لإنتاج الطاقة، بينما يُستقلب جزء كبير من الفركتوز في الكبد. ويوفر السكروز، مثل بقية الكربوهيدرات القابلة للهضم، نحو أربع سعرات حرارية لكل جرام.

لكن الجسم لا يحتاج إلى تناول السكر المضاف لتغطية احتياجاته من الطاقة؛ إذ يمكن الحصول عليها من الحبوب والبقول والفواكه وغيرها. كما أن السكر الأبيض لا يقدم كميات مهمة من الألياف أو الفيتامينات أو المعادن.

يوجد السكروز طبيعيًا بنسب متفاوتة في أطعمة نباتية، وقد يُضاف أثناء التصنيع أو الطهي أو عند تحلية الطعام على المائدة. ومن مصادره الشائعة:

• السكر الأبيض والبني والسكر المستخدم في الخَبز.
• الحلويات والكعك والبسكويت والمربى.
• المشروبات الغازية وبعض مشروبات القهوة والشاي الجاهزة.
• الزبادي المحلى وحبوب الإفطار وبعض الصلصات.
• بعض الفواكه والخضراوات، إلى جانب أنواع أخرى من السكريات الطبيعية.

ليست جميع السكريات الموجودة في المنتجات سكروزًا؛ فقد تحتوي على الجلوكوز أو الفركتوز أو اللاكتوز أو خليط منها. لذلك لا تعطي عبارة «خالٍ من السكروز» وحدها صورة كاملة عن مقدار السكر أو القيمة الغذائية للمنتج.

السكروز اسم لمادة كيميائية محددة، أما «السكريات الحرة» فهو مصطلح غذائي يشمل السكريات التي يضيفها المصنع أو الطاهي أو المستهلك، وكذلك السكريات الموجودة طبيعيًا في العسل والشراب السكري وعصائر الفاكهة ومركزاتها.

لا تشمل هذه الفئة السكريات الموجودة داخل بنية الفواكه والخضراوات الكاملة، ولا السكر الموجود طبيعيًا في الحليب. فالبرتقالة الكاملة تقدم أليافًا وتتطلب المضغ، ما يساعد على الشبع، بينما يسهل شرب كمية كبيرة من العصير في وقت قصير.

ولهذا لا يُنصح بالتعامل مع الفاكهة الكاملة كالحلوى أو منعها لمجرد احتوائها على السكر. وفي المقابل، لا يصبح العسل أو العصير غير محدود الاستهلاك لمجرد أنه طبيعي. المهم هو شكل الطعام ومكوناته وكميته، وليس وصفه التسويقي فقط.

الوزن وصحة التمثيل الغذائي

قد يزيد تناول الأطعمة والمشروبات المحلاة من السعرات اليومية، خصوصًا عندما تُضاف إلى الوجبات المعتادة دون أن تقلل الجوع بما يكفي. وإذا استمر فائض الطاقة، قد تحدث زيادة في الوزن. وترتبط كثرة المشروبات السكرية بارتفاع خطر السكري من النوع الثاني ومشكلات التمثيل الغذائي.

لكن تناول السكروز لا يعني الإصابة الحتمية بالسكري؛ فالمرض يتأثر بالوراثة والوزن والنشاط البدني وعوامل أخرى. كما أن استبدال السكر بكميات كبيرة من أغذية عالية السعرات لا يضمن خسارة الوزن.

تسوس الأسنان

تستخدم بكتيريا الفم السكريات لإنتاج أحماض تهاجم مينا الأسنان. ويزداد الضرر مع تكرار تناول الحلويات أو ارتشاف المشروبات المحلاة على مدار اليوم. لذلك يهم تقليل عدد مرات التعرض للسكر، إلى جانب تنظيف الأسنان بمعجون يحتوي على الفلورايد ومتابعة طبيب الأسنان.

الدهون والكبد والقلب

قد يسهم الإفراط في السكريات الحرة، ضمن نظام مرتفع السعرات، في زيادة الدهون الثلاثية وتراكم الدهون في الكبد. وهذه التغيرات قد تصاحب عوامل خطر أمراض القلب. ولا يعني ذلك أن ملعقة سكر منفردة تسبب تلف الأعضاء؛ فالنمط الغذائي المستمر والحالة الصحية العامة أكثر أهمية.

توصي منظمة الصحة العالمية بأن تشكل السكريات الحرة أقل من 10% من إجمالي الطاقة اليومية للبالغين والأطفال، مع فوائد إضافية عند خفضها إلى أقل من 5%، خاصة لصحة الأسنان.

للتوضيح، في نظام يوفر نحو 2000 سعر حراري، تعادل النسبتان قرابة 50 جرامًا و25 جرامًا من السكريات الحرة يوميًا. هذه أرقام توضيحية وليست حصة ينبغي استكمالها، كما أن احتياجات الأطفال والطاقة المطلوبة تختلف من شخص لآخر.

ويشمل المجموع السكر في جميع الأطعمة والمشروبات خلال اليوم، لا السكر الذي تضيفه بملعقتك فقط. وقد تستهلك عبوة واحدة من مشروب محلى جزءًا كبيرًا من هذا الحد، بحسب حجمها وتركيبها.

الفروق الغذائية بين السكر الأبيض والبني محدودة عند تناولهما بالكميات المعتادة. وقد يحتوي السكر البني على آثار من المعادن، لكنها لا تجعله مصدرًا مهمًا لها أو بديلًا يحمي من ارتفاع السكر أو التسوس.

وينطبق مبدأ الاعتدال على العسل ودبس السكر وشراب الأغاف وغيرها من المحليات المحتوية على السكريات. أما المحليات غير السكرية فقد تقلل السكر في منتج معين، لكنها ليست حلًا مضمونًا لضبط الوزن طويل الأمد، ولا تجعل المنتج صحيًا تلقائيًا.

• ابدأ بالمشروبات: اجعل الماء الخيار المعتاد، وقلل تحلية الشاي والقهوة تدريجيًا.
• اختر الزبادي الطبيعي وأضف إليه قطع الفاكهة بدل الأنواع شديدة التحلية.
• اقرأ قائمة المكونات؛ فظهور السكر ضمن المكونات الأولى يشير عادةً إلى وجوده بنسبة ملحوظة.
• قارن كمية السكريات لكل 100 جرام أو 100 مل بين المنتجات المتشابهة، وانتبه لحجم الحصة.
• تذكر أن «السكريات الكلية» قد تشمل السكر الطبيعي، مثل اللاكتوز في الحليب، وليس المضاف وحده.
• تناول الحلويات بكميات أصغر، ويفضل مع الوجبات بدلًا من تكرارها بين الوجبات.
• احرص على وجبات مشبعة تتضمن البروتين والألياف، بدل الاعتماد على المنع الصارم ثم الإفراط.

قد يعاني بعض الأشخاص نقصًا في إنزيم السكراز، وأحيانًا ضمن اضطراب نادر يسمى نقص السكراز والإيزومالتاز. وقد يكون النقص خلقيًا أو يظهر بصورة ثانوية مع بعض أمراض الأمعاء. عندها لا يُهضم السكروز جيدًا، وقد تحدث غازات وانتفاخ ومغص وإسهال بعد تناوله.

هذه الأعراض شائعة أيضًا في حالات أخرى، ولذلك لا تثبت التشخيص وحدها. وقد يحتاج الطبيب إلى فحوص متخصصة وتقييم الغذاء والأمراض المصاحبة. ويختلف التدبير بحسب السبب، وقد يشمل تعديل الطعام بإشراف اختصاصي تغذية أو علاجًا إنزيميًا في حالات محددة.

راجع الطبيب إذا تكرر الإسهال أو الألم بعد الأطعمة السكرية، أو صاحب ذلك نقص وزن غير مقصود، أو ضعف نمو لدى طفل. واطلب تقييمًا عند وجود عطش شديد وتبول متكرر أو تشوش في الرؤية، لأنها قد تكون علامات لارتفاع سكر الدم وليست دليلًا على عدم تحمل السكروز.

أما الألم البطني الشديد، أو الدم في البراز، أو علامات الجفاف الواضحة فتحتاج إلى تقييم عاجل. وإذا كنت مصابًا بالسكري، فناقش كمية الكربوهيدرات وتوزيعها مع الفريق المعالج؛ تقليل السكروز مفيد، لكنه لا يغني عن متابعة بقية الكربوهيدرات أو الالتزام بالعلاج.